echilibru

Rețeta video de astăzi este un desert crud delicios, extrem de bogat în fibre. Dar, înainte de a viziona videoclipul, să vorbim despre fibră!

Ce sunt fibrele?

Fibrele dietetice fac parte din plante (subliniez PLANTELE) pe care nu le putem descompune și asimila. Spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați, fibrele trec de obicei neafectate prin tractul nostru digestiv.
De obicei, împărțim fibrele în două tipuri: solubile și insolubile. Fibra solubila se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului care ajută la reducerea colesterolului și a glicemiei și are, de asemenea, proprietăți prebiotice și hrănește bacteriile benefice din intestin. Surse de fibre solubile sunt ovăz, mazăre, leguminoase, mere, morcovi, psyllium etc.

Fibre insolubile acestea sunt relativ neafectate pe tot corpul și susțin mișcările intestinale regulate și procesele naturale de detoxifiere din organism. Surse de astfel de fibre sunt cerealele integrale și tărâțe, nuci, leguminoase, conopidă, fasole verde etc.

De ce fibra este importanta?

Majoritatea dintre voi știți că rolurile principale ale fibrelor sunt de a asigura eliminarea și prevenirea regulată a cancerului de colon. Această funcție are o importanță deosebită și cantitatea insuficientă de fibre din meniul multor oameni de astăzi este baza unei afecțiuni neplăcute, cum ar fi constipația. Vedeți mai multe despre acest subiect aici.

Cu toate acestea, este mai puțin cunoscut faptul că fibrele ajută și la menținerea echilibrului hormonal în organism prin susținerea ficatului, a tractului digestiv și a sângelui pentru a regla nivelul de estrogen, progesteron și testosteron.

O serie de simptome pe care multe femei le experimentează în mod regulat sunt un semnal al unei forme de dezechilibru hormonal mai ușor sau mai grav. Aici sunt câțiva dintre ei:

  • PMS, sâni sensibili, schimbări de dispoziție, dureri de cap, balonare etc. poate fi rezultatul unui dezechilibru între estrogen și progesteron în organism
  • Acneea și părul facial nedorit pot fi cauzate de excesul de testosteron
  • În timpul perimenopauzei, simptome precum sângerări mai grele, un ciclu menstrual scurtat și pete între perioadele menstruale sunt un semnal al unui dezechilibru între estrogen, porgestron și testosteron.
  • Fibroamele, endometrioza, riscul de cancer mamar și cancerul de prostată pot fi crescute prin prezența excesului de estrogen în organism

Modul în care fibra ajută la reglarea hormonilor?

Fibră și estrogen

Ficatul nostru are sarcina de a prelucra excesul de hormoni în compuși pe care îi eliberăm prin tractul digestiv împreună cu masa fecală. Dacă nu avem eliminare regulată sau avem tulburări ale tractului intestinal, cum ar fi intestinele permeabile, estrogenul inutil poate fi re-absorbit înapoi în sânge. Fibrele, pe de o parte, ajută la eliminarea regulată și, pe de altă parte, servesc drept prebiotice (hrană pentru bacteriile probiotice benefice din intestin) și astfel funcționează împreună cu ficatul pentru a ajuta la eliminarea excesului de estrogen din corpul nostru.

Fibre și testosteron

Fibrele dietetice ajută, de asemenea, la reglarea testosteronului prin creșterea sintezei unei proteine ​​numite globulină de legare a hormonilor sexuali (SHBG). Această proteină se leagă de testosteronul din sânge și îl face inactiv, ceea ce ajută femeile cu acnee, păr facial nedorit și ovulație neregulată. Fibrele alimentare contribuie, de asemenea, la echilibrarea estrogenului și a progesteronului, deoarece testosteronul care nu este legat de SHBG este transformat în estrogen.

Fibre și insulină

Printre beneficiile cheie ale fibrelor se numără contribuția la echilibrarea zahărului din sânge. Această funcție ajută la reglarea poftei de mâncare, reducerea colesterolului, menținerea greutății, reducerea dorinței de dulciuri, precum și îmbunătățirea ovulației și reducerea simptomelor sindromului premenstrual, în special la femeile cu ovare polichistice.

Cum să asigurați un aport alimentar adecvat de fibre?

Se recomandă ca adulții să ia între 30 și 40 de grame de fibre dietetice pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni nu au mai mult de 15-20 de grame de fibre în meniul lor zilnic. Dacă aveți plângeri legate de unele dintre simptomele enumerate mai sus, este bine ca aportul zilnic de fibre să fie chiar mai mare (40-50 grame).

De aceea, rețeta video de astăzi pentru crumble crude cu chia, fructe de pădure și castron de nuci este o idee pentru un desert delicios și bogat în fibre. Un mod frumos și foarte gustos de a furniza aproximativ 40% din aportul zilnic de fibre de care aveți nevoie!

Iată câteva sfaturi suplimentare despre cum să includeți mai multe fibre în dieta zilnică:

  • Încercați să participați regulat la meniul dvs. în fiecare zi legume, nuci, semințe și fructe întregi, cereale integrale sau leguminoase.
  • Dacă consumați în prezent foarte puține fibre, începe creșterea treptată a numărului lor. O creștere accentuată a aportului de fibre alimentare poate provoca gaze și balonare.
  • Bea multa apa. Combinația de apă și fibre asigură mișcări regulate ale intestinului și îmbunătățește echilibrul hormonal.
  • Fii atent dacă urmezi o dietă fără gluten. Majoritatea alimentelor fără gluten sunt sărace în fibre. Echilibrează-le mâncând mai multe legume, nuci și semințe.
  • Nu luați suplimente de calciu, magneziu sau multivitamine cu o masă bogată în fibre, deoarece fibrele se leagă de vitamine și minerale și interferează cu absorbția lor completă.

Și, în cele din urmă: relația dintre echilibrul hormonal și dieta noastră este un subiect pe care l-am studiat în profunzime în ultimul an. Dacă acest subiect este interesant pentru dvs., împărtășiți în comentarii dacă astfel de publicații vă sunt utile și dacă doriți să le aveți în viitor.

Acum, planificați când să pregătiți rețeta de astăzi în timp ce fructele de pădure sunt încă disponibile pe piață și împărtășiți-le cu prietenii, astfel încât să poată încerca și ei.!

Magi Pashova

Sunt Maggie, absolventă a CSNN, autor, blogger, ambasador al Revoluției Alimentare, mâncare bună și ideea unei vieți mai sănătoase. Bine ați venit în lumea mea delicioasă și colorată!