În funcție de modul în care sunt efectuate, ele pot fi folosite și pentru dezvoltarea tricepsului - o soluție îngustă a brațelor va concentra sarcina asupra tricepsului, iar una standard sau mai largă va pune mai multă tensiune pe mușchii pieptului.
O altă opțiune pentru implementarea lor este înclinarea - înclinația clasică încarcă întregul piept, în timp ce cu picioarele ridicate, va încărca partea superioară a mușchilor pieptului.
Exercițiul poate fi folosit atât de începători, cât și de avansați în săli de sport sau acasă.
- pentru a încălzi mușchii pieptului
- la sfârșitul exercițiului sau antrenamentului toracic, pentru pompare musculară maximă
La începători poate fi folosit pentru învățarea corectă a tehnicii de împingere, care va fi utilă pentru tehnica corectă în toate flexiunile pentru piept.!
Ce mușchi sunt implicați în flotări?
În următoarea ilustrație puteți vedea mușchii care sunt încărcați în timpul performanței clasicelor flotări. În funcție de metoda de execuție, acestea pot schimba parțial focalizarea pe un anumit mușchi.
Muschii participanți
- De bază
Mușchiul pectoral mare
Umarul anterior (mușchiul deltoid anterior)
Triceps (Triceps)
- Minor
Drept abdominal
Mușchiul trapez
Seratus anterior
Executarea corectă
Dacă nu puteți face flotări bine, mai bine nu vă strângeți pe bancă, ajungeți la aproximativ 15 flotări bine făcute și apoi treceți la greutăți grele pentru piept.!
1. Mențineți corpul în poziție verticală și evitați mișcările inutile necoordonate!
Stai într-o poziție de scândură cu brațele întinse și corpul drept și strâns - capul, umerii, trunchiul și picioarele trebuie să fie în linie. Imaginați-vă că corpul vostru ar trebui să fie ca o scândură!
2. Poziționați bine încheieturile și îndoiți brațele la coate (conform soluției dorite a mâinilor)
Păstrați încheieturile în direcția corpului, dacă simțiți durere sau disconfort, opriți imediat exercițiul și asigurați-vă că acordați atenție poziției încheieturilor.
3. Țineți coatele ușor îndoite în timpul spectacolului - văzută de sus veți forma o săgeată, deoarece cu cât coatele vă sunt mai departe de corp, cu atât mai mult și inutil de stres veți pune pe articulațiile umerilor, datorită acestui fapt nu este recomandată o distanță foarte mare între brațe.
4. Poziționați coatele la linia pieptului astfel încât să formeze o linie dreaptă
FIG. 1 Poziția corectă a coatelor
FIG. 2 Poziția necorespunzătoare a coatelor
Fig.3 Poziția necorespunzătoare a coatelor
5. „Poza spartană” Dacă aveți de gând să faceți o soluție îngustă a brațelor - pentru mușchii tricepsului, aveți grijă la durerea de la coate și umeri.
5. Degetele ar trebui să fie deschise și ar trebui să încercați să „apucați” pământul cu ele.
Fig. A Cu degetele deschise pentru începători
Pumnii închisi - închis este o variantă pentru avansat.
Fig.B Varianta cu degetele îndoite pentru avansat
6. Pentru a activa omoplații - imaginați-vă că trebuie să țineți o foaie sau un creion sub axile și să vă strângeți mâinile.
7. Asigurați-vă că abdomenul și gluteul sunt strânse. Bazinul nu trebuie să se prăbușească. Picioarele sunt ușor depărtate
8. Apăsați cu degetele de la picioare, astfel încât corpul să fie complet strâns.
9. Apoi coborâți-vă orizontal până când pieptul este pe pământ. Aveți grijă să nu vă relaxați bazinul. Corpul trebuie să fie strâns și aliniat în orice moment.
10. Coatele tale nu ar trebui să descrie litera T. Ar trebui să fie mai mult ca o săgeată. Prin urmare, încercați să le țineți mai aproape de corp, nu de lateral!
11. Apoi ridicați-vă ca și cum ați încerca să vă împingeți de la sol în timp ce vă blocați în poziția inițială.
RESPIRAŢIE
Regula generală este: cu mișcări dificile expiri, cu mișcări mai ușoare inspiri
La desfășurarea brațelor - expirați
Când mușchii se relaxează - inspiră!
Greșeli comune:
Adesea se înțelege greșit că cu cât coatele sunt mai îndepărtate la împingere, cu atât mai bine!
1. Una dintre cele mai frecvente greșeli este că coatele merg în partea laterală a literei „T”
Este adevărat că acest lucru face mult mai ușor să faci flotări, deoarece este activat mai puțin mușchi. Sarcina pe triceps este mult mai mare atunci când coatele sunt mai aproape de corp!
În plus, flotările efectuate cu mâinile literei T pot duce la o mulțime de probleme cu umerii! Ca persoană care are multe leziuni la umăr și știu din experiența personală ce îi afectează, vă sfătuiesc să nu faceți flotări de genul.!
2. Bazinul se prăbușește
Dacă pelvisul atinge solul din fața pieptului, atunci nu faceți deloc flotările corect!
Acest lucru pune, de asemenea, o mare presiune pe partea inferioară a spatelui, deoarece nu activați mușchii potriviți!
3. Nu cobori!
Împingerea este considerată a fi efectuată în mod corespunzător atunci când pieptul se sprijină pe sol. Foarte des, oamenii se amăgesc că sunt într-o formă bună și că pot face mai multe piese, iar realitatea este complet diferită.
4. Corpul restrâns
Pentru a încărca bine mușchiul dorit, corpul tău trebuie să fie în poziție verticală, astfel încât să poți încărca tricepsul și pieptul fără a supraîncărca alți mușchi. Pentru a face acest lucru, mențineți-vă corpul în linie dreaptă fără a vă împinge umerii înainte, aplecându-vă la nivelul taliei sau feselor, păstrați și picioarele drepte și apropiate.
5. Mișcări inegale
Faceți fiecare mișcare bine controlată și cu mișcări egale și complete pentru a profita la maximum de exercițiu.
6. Amplitudine incompletă
Pentru a obține rezultate mai bune, evitați amplitudinile parțiale, flotările sunt un exercițiu fără greutăți suplimentare (cu excepția cazului în care doriți) și, ca atare, trebuie efectuate foarte bine înainte de a trece la sarcini grele.!
7. Întărire
Efectuați exercițiul într-un mod controlat și relativ lent, dacă vă grăbiți, veți scurta foarte mult amplitudinea, veți elimina multe dintre beneficiile exercițiului și, în același timp, puteți suferi o vătămare - în special la nivelul articulațiilor .
Push-urile sunt unul dintre cele mai ușoare și practice exerciții pentru partea superioară a corpului și a brațelor, deoarece nu aveți nevoie de echipamente și aparate speciale sau de o sală de sport. Puteți folosi exercițiul ca o încălzire în antrenamentul pieptului sau la sfârșitul unui antrenament cu pompă musculară.
Push-up-urile sunt o soluție foarte bună, deoarece pun multă tensiune pe mușchi și economisesc timp (le puteți face în 3-5 minute, spre deosebire de câteva runde de exerciții cu gantere). Datorită acestui exercițiu, veți încărca efectiv mușchii abdominali inferiori, glutei, cvadricepsul, spatele, umerii, bicepsul etc.
Flotări avansate
În funcție de pasul brațelor, flotările sunt:
1. Flotări cu brațele larg deschise
Aici brațele sunt mai late decât umerii. Sarcina cade mai ales pe exteriorul pieptului, iar tricepsul este mai puțin implicat. Palmele trebuie poziționate astfel încât degetele să fie orientate spre exterior.
2. Flotări cu un pas îngust al brațelor
În această variantă, tricepsul și partea interioară a pieptului sunt în mare parte încărcate. Palmele sunt apropiate, astfel încât degetele mari și arătătorii se ating. În timpul mișcării, între palme se formează un romb, de unde și numele mișcării. Palmele brațelor întinse trebuie să fie sub mijlocul pieptului. Coborâți pe podea în timp ce pieptul dvs. este la aproximativ 15 cm de podea.
3. Flotări cu o singură mână
Această opțiune este complicată de implementat și nu este pentru începători. Încarcă activ tricepsul și coatele. Nu o efectuați dacă nu v-ați încălzit sau dacă nu aveți suficientă putere pentru aceasta.
Tensiunea cade pe o mână și pentru că cu o mână este mai dificil de echilibrat.
Dintr-o poziție simplă de împingere, piciorul drept este extins mult spre lateral, brațul drept se află în spate, iar stânga este împins afară. Coborâți la aproximativ 15 cm de podea.
4. Flotări pliometrice
Această opțiune este, de asemenea, numai pentru avansat.
Sunt potrivite pentru antrenament pentru explozivitate și rezistență.
Situația este la fel ca în cazul flexiunilor obișnuite. Vă coborâți și apoi vă împingeți în sus brusc, astfel încât mâinile să fie de pe podea (puteți încerca să bateți din palme în timp ce acestea sunt în aer). Încercați mai întâi opțiunea de respingere simplă și apoi spargeți. Nu faceți această versiune de flotări foarte des, deoarece șansa de rănire este destul de mare.
5. Suport pentru genunchi
Suport pentru genunchi - Implementarea este aceeași ca și în versiunea clasică, cu diferența că punctul de sprijin este genunchii, nu picioarele. Această opțiune este mai ușor de implementat și o puteți folosi pentru a completa seria atunci când vă este greu să terminați cu alte tipuri de flotări.
6. Flotări de la înălțime
- Brațele sunt atașate la partea din față a suportului
- Brațele au o prindere pe spatele suportului
7. Flotări cu cotieră ridicată
Push-up-uri pentru începători
Începătorii pot începe cu una dintre versiunile lor mai ușoare ale exercițiului:
1 Exercițiu
Stai într-o poziție push-up. Folosiți genunchii pentru a vă sprijini și încrucișa gambele. Ține-ți spatele drept și în linie cu gâtul. Apăsați, strângând coatele. Când stați în picioare, desprindeți o mână și rotiți trunchiul astfel încât palma să fie îndreptată în sus. Adună-ți brațele în fața ta și continuă cu suporturile, schimbând brațul pe care îl întinzi până la tavan data viitoare când te ridici. Faceți 10 repetări cu fiecare mână.
2 Exercițiu
Stai în aceeași poziție de plecare ca și împingerea superioară. În timp ce vă mențineți capul și spatele în linie dreaptă, coborâți corpul până la podea, dar nu atingeți podeaua, ci lăsați o anumită distanță pe care o veți folosi pentru a izvorî într-o mică amplitudine. Primăvara de 4-5 ori și apoi ridicați. Țineți un minut și repetați același lucru.
Faceți în total 10 repetări.
Mai multe despre acest subiect
3 Exercițiu
Te-ai întors la primul loc. Îndoiți corpul în jos și întindeți brațul drept înainte - la câțiva centimetri de sol. Faceți două flotări pe un braț cu o mică amplitudine și pliați-vă înapoi pentru a împinge podeaua. Apoi schimbați mâinile, urmând aceeași succesiune.
Faceți 10 repetări cu fiecare mână.
Începeți să faceți acest mini set de trei exerciții de trei ori pe săptămână, care nu ar trebui să fie consecvent (ar trebui să existe o zi liberă între ele). De fiecare dată vă va fi mai ușor și după aproximativ 2 luni puteți încerca flotările standard, în care genunchii nu ajută.
Efectuați corect exercițiile! Mai bine un cal sărac decât niciun cal.
- Cum să păstrăm vederea în diabet (diabet) - sfaturi și trucuri Doppelherz Bulgaria
- Cum să dezlipiți singur canalul chiuvetei - Sfaturi și trucuri
- Flotări - exercițiul pe care îl putem face oriunde
- Cum fiecare femeie să învețe să facă suporturi reale de pe pământ - în timp negativ!
- Pietre la rinichi - recomandări și sfaturi dietetice - Slăbire eficientă cu Dieti EU Effective