Consumul de fructe este o modalitate delicioasă de a satisface foamea și de a satisface nevoile nutriționale zilnice. Cu toate acestea, majoritatea fructelor conțin zahăr, ceea ce ridică întrebări dacă sunt sănătoase pentru persoanele cu diabet.

Nu sunt fructele sănătoase pentru persoanele cu diabet? Acest articol va analiza ceea ce trebuie să știți despre fructe și diabet.

Care este fructul?

fructe

Majoritatea oamenilor pot numi probabil câteva fructe, cum ar fi portocalele și merele, dar nu știu de ce sunt fructe. Fructele conțin semințe și provin din plante sau copaci. Oamenii mănâncă fructe care sunt depozitate în multe feluri - proaspete, congelate, conservate, uscate și procesate.

Dar nu sunt roșiile, castraveții și fructele pentru că au semințe? Există multe alimente clasificate ca fructe care pot surprinde unii oameni. Roșiile, castraveții, avocado, mazărea, porumbul și nucile sunt fructe.

Este bine să ne gândim la roșiile și castraveții ca la legume, nu la fructe. Ceea ce contează este câtă energie (calorii) și substanțe nutritive are fiecare aliment.

Concluzie: nu este important să știm diferența dintre fructe și legume, ci să știm că ambele sunt bune pentru sănătate.

Fructe și diabet

Consumul de fibre suficiente joacă un rol important în gestionarea diabetului. O dietă bogată în fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și poate controla nivelul zahărului din sânge. Multe fructe sunt bogate în fibre, mai ales dacă mănânci pielea sau pulpa.

Multe fructe sunt umplute deoarece conțin fibre și multă apă.

O dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul de obezitate, atac de cord și accident vascular cerebral. Obezitatea este asociată cu diabetul de tip 2.

Fructele sunt bogate în fibre și substanțe nutritive, deci sunt o alegere bună atunci când planificați o masă. Fructele care au fost procesate, cum ar fi cidrul și sucurile de fructe, și-au îndepărtat fibrele.

Alte beneficii pentru sănătatea fructelor

Vestea bună este că fructele sunt sănătoase pentru a mânca pentru persoanele cu diabet, potrivit Institutului Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Rinichilor (NIDDK).

Persoanele cu diabet trebuie să ia o dietă echilibrată care să ofere suficientă energie și să ajute la menținerea unei greutăți sănătoase. Unele fructe sunt bogate în zahăr, cum ar fi mango, dar pot face parte dintr-o dietă sănătoasă atâta timp cât nu mănânci prea mult.

Fructele pot satisface, de asemenea, un dinte dulce fără a recurge la dulciuri și alte alimente cu conținut scăzut de nutrienți. Majoritatea fructelor sunt bogate în nutrienți și sărace în grăsimi și sodiu. Fructele conțin adesea substanțe nutritive care nu se găsesc în alte alimente.

Bananele conțin potasiu și triptofan, un aminoacid important. Citricele, cum ar fi portocalele și grapefruiturile, au un conținut ridicat de vitamine A și C, care sunt antioxidanți puternici.

Cât de mult fruct ar trebui să mănânc?

Majoritatea liniilor directoare recomandă adulților și copiilor să mănânce cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Orientările din Statele Unite recomandă oamenilor să-și încarce jumătate din farfurie cu fiecare masă de fructe și legume. Cealaltă jumătate a alimentelor va fi proteină și cereale.

O porție este un fruct de mărime medie sau o porție de baseball. Fructele mai mici, cum ar fi fructele de pădure, au o jumătate de cană ca mărime de servire.

O jumătate de cană este, de asemenea, dimensiunea de servire a fructului care a fost procesat, ca un măr. Sucul de fructe este, de asemenea, o jumătate de pahar de servit, care este o jumătate de pahar obișnuit de 8 uncii. Fructele uscate precum stafidele și cireșele sunt de 2 linguri pe porție.

La fel ca legumele, este minunat ca oamenii să mănânce o varietate de fructe pentru a obține nutrienții de care au nevoie, precum și pentru a se bucura de aromele lor variate.

Fructe de mâncat sau de evitat

Asociația Americană a Diabetului (ADA) spune că, atâta timp cât oamenii nu sunt alergici, orice fruct este bun de mâncat.

Cu toate acestea, este important să luați în considerare pregătirea fructelor. Fructele proaspete sau congelate sunt mai bune decât cele procesate care ies dintr-o cutie sau borcan. Exemple obișnuite ale acestor fructe sunt mărul și conservele. Fructele uscate și sucurile de fructe sunt, de asemenea, considerate fructe procesate.

Persoanele cu diabet ar trebui să mănânce aceste alimente procesate cu moderație. Fructele procesate sunt absorbite mai repede în organism și cresc glicemia. De asemenea, multe preparate din fructe și-au pierdut o parte din nutrienți, inclusiv vitamine și fibre.

NIDDK recomandă persoanelor cu diabet să evite să bea sucuri de fructe sau conserve de fructe cu zahăr adăugat, care sunt absorbite mai repede. Acest lucru duce la o creștere a zahărului din sânge.

Amestecurile de fructe, cum ar fi glazurile, au, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Care este indicele glicemic?

O modalitate de a alege fructele și alte alimente bogate în carbohidrați este să vă verificați indicele glicemic (IG). GI este o scară alimentară pe o scară de la 1 la 100, care arată cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge.

Alimentele cu IG crescut sunt absorbite mai repede decât alimentele cu IG mediu sau scăzut. Alimentele cu IG scăzut sunt cele mai bune pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Poate fi o surpriză să aflăm că majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut. Legumele precum cartofii și cerealele se descompun mai repede și au un indice GI mai mare.

Mai jos este o listă de fructe împărțită la indicele GI, raportat de Departamentul Agriculturii din SUA.

Fruct IG scăzut (IG mai mic de 55)

  • mere
  • Avocado
  • banane
  • Fructe de pădure
  • cireșe
  • Grapefruit
  • struguri
  • kiwi
  • Nectarine
  • portocale
  • piersici
  • pere
  • prune
  • fructe de padure

Fructe cu IG mediu (GI de la 56 la 69)

  • Pepene albin
  • smochine
  • papaya
  • Ananas

Fructe cu un IG ridicat (indicele GI de 70 sau mai mare)

Sfaturi dietetice

Oamenii ar trebui să se străduiască să aibă cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Pentru a face acest lucru, oamenii ar trebui să se străduiască să aibă fructe sau legume la fiecare masă. Iată câteva idei pentru a vă ajuta să vă planificați meniul:

Citrice

Citricele sunt flexibile și ușor de adăugat în alimente. Lămâile și lămâile pot fi adăugate la fructele de mare, sosurile și o ceașcă de ceai cu gheață sau apă într-o zi fierbinte de vară.

Oamenii își pot face propria apă de fructe adăugând felii de citrice într-un ulcior de apă. Lăsați apa să se absoarbă peste noapte pentru a crea o băutură răcoritoare.

Fructe de pădure

Fructele sunt delicioase crude, dar sunt ușor preparate în compot pentru a turna o lingură peste fulgi de ovăz sau carne.

Puneți fructe întregi proaspete sau congelate într-o cratiță cu o lingură sau două de apă. Gatiti la foc mediu sau mic pana fructele sunt maruntite intr-un sos gros. O porție este o jumătate de cană.

mere

Merele sunt un fruct popular și sunt delicioase, consumate crude la micul dejun sau desert. Când sunt fierte, merele au un gust mai profund, făcându-le preferate în deserturile fierte condimentate cu scorțișoară sau ghimbir.

Rețeta ADA sugerează marinarea merelor în puțină miere și condimente și apoi grătarul. Pentru a termina, înfășurați merele în nuci zdrobite sau nuci pecan.

Avocado

Avocado este bogat în grăsimi, dar conține un tip bun de grăsime - grăsimi mononesaturate. Studiile arată că avocado poate fi sănătos pentru inimă prin menținerea nivelului ridicat de colesterol.

Avocado se consumă crud și poate fi servit feliat, în salsa sau sub formă de guacamole. Avocado se prepară ușor tăind-o în jumătate în jurul gropii. Aruncați groapa și amestecați avocado.

Adăugați ierburi și legume după gust. Lime sau lămâie pot fi, de asemenea, adăugate la avocado pentru un spor de citrice.