Luați aceste 5 sfaturi importante de respirație în timpul alergării, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele.

fugiți

Luați un exemplu de la puii Instagram. Așa se face! Vezi galeria de mai jos.

Respirați scurt în al doilea minut al antrenamentului sau începe să vă doară stomacul? Cel mai probabil motivul este respirația incorectă. Așa că am decis să consultăm un expert și să vă împărtășim cele mai importante puncte de care trebuie să știți când ieșiți dimineața în parc.

Primul sfat

Există două tipuri de respirație: piept și abdomen. În primul caz respirați în detrimentul pieptului, iar în al doilea - activați diafragma și mușchii intercostali. Acest lucru mărește volumul cavității toracice, care este plin de aer.

Când alergați, încercați să includeți diafragma în proces, astfel încât corpul dvs. să primească o cantitate mare de oxigen. Pentru a face acest lucru, practicați respirația abdominală: întindeți-vă pe pământ, puneți-vă o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Încercați să respirați în așa fel încât mâna de pe piept să fie liniștită și mâna de pe abdomen să se miște activ.

Informații bonus: acest exercițiu este util nu numai pentru sportivi, ci și pentru cântăreți, actori și prezentatori TV.

Al doilea sfat

Unii alergători preferă să respire pe gură, deoarece este mai ușor. Alții mențin respirația nazală: aerul se încălzește puțin, ceea ce este important, mai ales dacă vremea de afară este răcoroasă. Dar nu trece suficient oxigen prin nas. Soluția este: respirați prin gură și nas în același timp.

În timpul alergării, gura trebuie să fie ușor deschisă, deoarece obiectivul dvs. este să obțineți cât mai mult oxigen posibil. Iarna, cea mai bună opțiune este să respiri prin nas. În două cuvinte: este bine să inspiri prin gură și prin nas, să expiri - prin gură.

Al treilea sfat

Ritmul respirației: în general, ar trebui să corespundă ritmului antrenamentului dvs. Mulți sportivi fac scheme potrivite pentru ei.

Ca standard, în cross-country de intensitate redusă se aplică următoarea schemă: 3: 3 (inhalarea a trei trepte, apoi - expirarea celui de-al treilea pas); 2: 2 - pentru moderat; 1: 1 - pentru antrenamente foarte intense.

Schema clasică folosită de alergători în maratoane este de a inspira doi pași și de a expira la fel de mult.

Dar adevărul este că totul este individual. Un antrenor vă va sfătui să faceți aceleași inhalări și expirații (la fiecare doi pași), altul este de părere că inspirația ar trebui să fie mai scurtă decât expirația (inspirați un pas, expirați - trei).

Cu toate acestea, majoritatea sunt de acord că accentul ar trebui pus pe expirație: pentru un antrenament eficient, trebuie să expirați în mod activ dioxidul de carbon și să inhalați oxigen.

Al patrulea sfat

Ritmul: de unde știi dacă alergi suficient de repede sau, dimpotrivă, ești lent? Folosiți așa-numitul „test conversațional”: dacă în timpul alergării puteți spune propoziții întregi fără să gâfâi, atunci faceți totul bine.

Al cincilea sfat

Pentru ca respirația dvs. să fie eficientă, corpul dumneavoastră trebuie să fie în poziția corectă. Nu te apleca: nu vei putea respira adânc. Corpul trebuie să fie relaxat, umerii să nu fie aduși în față, iar capul să nu fie înclinat înainte sau înapoi.