Dieta flexitară sau „vegetarianismul casual” este o dietă din ce în ce mai populară pe bază de plante.

ghid

Dieta flexitară flexibilă este un tip de dietă pe bază de plante care încurajează consumul în principal de alimente vegetale, permițând în același timp un aport moderat de carne și produse de origine animală.

Este mai flexibil decât o dietă complet vegetariană sau vegană. Cuvântul „flexitar” este o combinație a celor două cuvinte „flexibil” și „vegetarian” vegetarian.

Dacă doriți să adăugați mai multe alimente vegetale în dieta dvs., dar nu doriți să eliminați complet carnea, o dietă flexitară flexibilă poate fi pentru dvs.

Acest articol oferă o prezentare generală a dietei flexitare flexibile, a beneficiilor sale, a alimentelor permise și a unui plan de masă de trei zile.

Ce este o dietă flexitară?

Creată de nutriționistul Don Jackson Blatner, ideea dietei flexitare este de a permite oamenilor să profite de o dietă vegetariană în timp ce se bucură de produse de origine animală cu măsură.

După cum știți, vegetarienii elimină carnea din dieta lor și, uneori, alte alimente derivate din animale, iar veganii elimină complet carnea, ouăle, peștele, produsele lactate și produsele derivate din animale.

Odată ce flexitarii consumă produse de origine animală, nu sunt vegetarieni sau vegani.

Dieta flexitară flexibilă nu are reguli precise, stricte și clare sau aportul recomandat de calorii și macronutrienți, este mai degrabă un mod de viață.

Se bazează pe următoarele principii:

  • Mănâncă în principal legume, fructe, cereale integrale și leguminoase.
  • Concentrați-vă pe proteinele vegetale în loc de animale.
  • Fii flexibil și include din când în când produse din carne și animale.
  • Consumați alimente în forma sa cea mai naturală și nu mâncați procesate.
  • Limitați adăugarea zahărului și a produselor de patiserie.

Datorită naturii sale flexibile și a concentrării asupra a ceea ce trebuie să includă, nu să se limiteze, dieta flexitară flexibilă este o alegere populară pentru persoanele care doresc să mănânce mai sănătos.

Se află pe locul al doilea în diferite clasamente pentru cele mai bune diete pe bază de plante (primul este dieta mediteraneană).

Beneficii pentru sănătate

Pare important să mănânci în principal fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și alte cereale integrale minim procesate pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante.

Dietele bogate în fibre și grăsimi sănătoase sunt bune pentru sănătatea inimii. (1)

Dieta flexitară flexibilă restricționează alimentele procesate și bogate în calorii și subliniază alimentele vegetale cu un conținut mai scăzut de calorii.

Mai multe studii arată că persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, inclusiv dieta flexitară, pot pierde mai mult în greutate decât cele care nu o fac. (2) (3)

Un studiu pe mai mult de 60.000 de participanți a constatat că prevalența diabetului de tip 2 a fost cu 1,5% mai mică la semi-vegetarieni sau flexitari. (4)

Fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele au substanțe nutritive și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului.

Un studiu de 7 ani al cancerului colorectal (cancer de colon) la 78.000 de persoane a constatat că semi-vegetarienii au fost cu 8% mai puține șanse de a prinde acest tip de cancer. (5)

Prin urmare, o dietă flexitară flexibilă cu mai multe alimente vegetariene poate reduce riscul de cancer.

Pierdere în greutate

Urmarea unei diete flexitare flexibile ar trebui să ofere un sentiment complet de sațietate și bunăstare, inclusiv mai multă energie și mai puțină oboseală.

Dacă încercați să slăbiți, la prima vedere există un număr infinit de planuri de masă și diete din care să alegeți, iar dieta flexitară poate fi considerată una dintre cele mai bune.

Subliniind componenta vegetală a acestei diete, consumând multe fructe, legume și cereale integrale, probabil că vă veți simți plin cu mai puține calorii decât sunteți obișnuiți, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie aproape inevitabilă.

Dacă sunteți supraponderal, o dietă ca aceasta poate duce la pierderea în greutate, mai ales pe termen lung, deoarece acest plan este un mod de viață, nu un moft, o dietă de scurtă durată pentru a slăbi rapid câteva kilograme pe care le veți recăpăta când te oprești.

Alimente de mâncat pe o dietă flexitară

Alimentele care ar trebui consumate în mod regulat includ:

  • Proteine: Leguminoase, linte, soia, tofu.
  • Fructe: Portocale, struguri, mere, cireșe.
  • Legume fără amidon: Varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă, ardei, verde.
  • Legume cu amidon: Porumb, cartofi dulci, dovleci.
  • Nuci, semințe și alte grăsimi utile: Nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, măsline, nucă de cocos, migdale, semințe de in, semințe de chia.
  • Cereale integrale: Hrișcă, quinoa.
  • Alternative de lapte: Laptele de cocos, cânepă, migdale și soia neindulcit.
  • Ierburi și condimente: Cimbru, chimen, curcuma, ghimbir, busuioc, oregano, menta.
  • Băuturi: Apă necarbonatată și carbogazoasă, ceai, cafea.
  • Alții: Sos de soia cu conținut redus de sodiu, oțet de mere, muștar, drojdie, salsa, ketchup fără zahăr.

Când decideți să includeți carne, cel mai bine este să alegeți carne slabă, cum ar fi pui sau curcan.

De asemenea, puteți include:

  • Ouă de la găini de crescătorie.
  • Peşte
  • Lactate
  • Carne de la animale crescute pe pășuni.

Studiile Organizației Mondiale a Sănătății au constatat că consumul a 50 de grame de carne procesată în fiecare zi poate crește riscul de cancer de colon, deci este mai bine să limitați aceste alimente. (6)

Ce alimente să evite?

Dieta flexitară nu doar promovează restricționarea cărnii și a produselor de origine animală, ci și restricția alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate și a adaosului de zahăr.

  • Adăugat zahăr și produse de patiserie: bauturi carbogazoase dulci, prajituri, bomboane, gogosi, produse de patiserie.
  • Fast food: cartofi prajiti, pepite de pui, burgeri, milkshake-uri.
  • Carne procesată: cârnați, slănină, cârnați.
  • Glucide rafinate: pâine albă, covrigi, cornuri, orez alb.

Dieta flexitară - plan de probă de trei zile

Acest plan de masă vă arată cum puteți începe să mâncați flexibil:

Ziua 1

Mic dejun: Paine prajita integrala cu avocado, spanac si ou

Masa de pranz: Bol cu ​​pui sau năut, varză sau roșii tocate, cuburi de cartofi dulci la cuptor

Masa de seara: Supă de linte cu pâine integrală și salată

Mâncarea între mesele principale: Mere și nuci și/sau castraveți și hummus

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt de cocos sau iaurt bulgar cu banane și nuci

Masa de pranz: Bol cu ​​pui sau fasole neagră, ardei, orez brun și guacamol

Masa de seara: Somon la grătar, cartofi dulci la cuptor și fasole verde

Mâncarea între mesele principale: Roșii cherry și un băț de mozzarella și/sau mandarină și migdale

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu chefir simplu, ovăz, banane și spanac

Masa de pranz: Feliați pâine integrală, verde sau salată Shopska

Masa de seara: Burger cu carne de vită sau o farfurie cu fasole neagră, cartofi prăjiți și legume

Mâncarea între mesele principale: morcovi și migdale și/sau ciocolată neagră și fructe

Acest plan de 3 zile vă va ajuta să începeți cu o dietă flexitară flexibilă. În funcție de preferințe, puteți alege să eliminați sau să adăugați mai multe produse din carne și animale.

Dacă vă întrebați exact câtă carne ar trebui să mâncați pe săptămână, acest lucru poate fi util:

Începători: 6-8 feluri de mâncare fără carne/21 de mese în total în fiecare săptămână

In medie: 9-14 mese fără carne/21 de mese în total în fiecare săptămână

Avansat: 15+ mese fără carne/21 de mese în total în fiecare săptămână

Aceste linii directoare stabilite de Blatner sunt ceea ce separă dieta flexitară de alte planuri de consum pe bază de carne.

În timp ce flexitaristul acordă prioritate legumelor, alte diete mănâncă câtă carne doriți și nu urmăresc ca majoritatea meselor să fie vegetariene.

De asemenea, merită remarcat faptul că puteți urma regimul Blatner în ritmul dvs., adăugând încet mese fără carne sau chiar zile întregi, ca în cazul unei luni fără carne. (7)

Obțineți toți nutrienții necesari din dieta flexitară?

Dacă intenționați să urmați o dietă flexitară, mâncați alimente vegetale cu fiecare masă, cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi și cereale integrale.

Este o idee bună să includeți surse alternative de fier, care pot lipsi din cauza consumului redus de carne roșie. Sursele bune includ cerealele și legumele întărite cu fier, cum ar fi spanacul, varza și broccoli.

Deoarece vitamina C crește absorbția fierului, se recomandă 150 ml suc de fructe în timpul meselor.