pentru

Mă întreb ce este dieta ketogenică?

În acest articol detaliat, veți afla tot ceea ce este important: cum funcționează, ce beneficii are și ce alimente consumați.

Ce este o dietă ketogenică?

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă bogată în grăsimi care împărtășește multe asemănări cu Atkins și dietele sărace în carbohidrați.

Include o reducere drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea grăsimilor. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul înăuntru o afecțiune metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate furniza energie creierului.

O dietă ketogenică poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Aceasta, împreună cu cetonele crescute, are multe beneficii pentru sănătate

Diferite tipuri de diete ketogenice

Există mai multe versiuni ale dietei ketogene, inclusiv:

  • Dieta ketogenică standard (SKD): Această dietă este foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine ​​și bogată în grăsimi. De obicei conține 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați (1).
  • Dieta cetogenică ciclică (CRD): Această dietă include perioade cu o dietă mai bogată în carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice, urmate de 2 zile de o dietă bogată în carbohidrați.
  • Dieta ketogenică vizată (TKD): Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați cu antrenamente.
  • Dieta ketogenică bogată în proteine: Aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, numai dietele ketogenice standard și bogate în proteine ​​sunt studiate pe scară largă. Dietele cetogene ciclice sau țintite au metode mai avansate și sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.

Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogenice standard (SKD), deși multe dintre aceleași principii se aplică altor specii.

O dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți

Dieta ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli.

De fapt, cercetările arată că o dietă ketogenică este mult mai bună decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi deseori recomandată.

Mai mult, dieta este atât de bună încât poți pierde în greutate fără să numeri caloriile sau să îți urmezi aportul alimentar.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Nivelurile de colesterol triglicerid și HDL se îmbunătățesc, de asemenea.

Un alt studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut în greutate de 3 ori mai mult decât cele care au urmat o dietă recomandată de Diabetes UK.

Există mai multe motive pentru care o dietă ketogenică depășește o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv un aport crescut de proteine, care oferă numeroase beneficii.

Cetonele crescute, nivelul scăzut al zahărului din sânge și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.

Dietele ketogenice pentru diabet și prediabet

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei.

O dietă ketogenică vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.

Un studiu a constatat că o dietă ketogenică îmbunătățește sensibilitatea la insulină cu un incredibil 75%.

Un alt studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că 7 din 21 de participanți au reușit să înceteze utilizarea tuturor medicamentelor pentru diabet (28).

Într-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 11,1 kg, comparativ cu 15,2 lire sterline (6,9 kg) în grupul cu carbohidrați mai mare. Acesta este un avantaj important atunci când se ia în considerare relația dintre greutate și diabetul de tip 2.

Alte beneficii ale dietei ceto pentru sănătate

Dieta ketogenică a apărut ca mijloc de tratare a bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.

Studiile arată acum că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de sănătate diferite:

  • Boala de inima: Dieta ketogenică poate îmbunătăți factorii de risc precum grăsimea corporală, nivelul colesterolului HDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
  • Crab: Dieta este folosită în prezent pentru tratarea mai multor tipuri de cancer și creșterea lentă a tumorii.
  • Boala Alzheimer: Dieta keto poate reduce simptomele bolii Alzheimer și poate încetini dezvoltarea acesteia .
  • Epilepsie: Studiile arată că dieta ketogenică poate reduce semnificativ convulsiile la copiii cu epilepsie.
  • boala Parkinson: Un studiu a constatat că dieta a ajutat la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson,
  • Sindromul ovarului polichistic: Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
  • Leziuni ale creierului: Un studiu efectuat pe animale a constatat că dieta poate reduce contuziile și poate ajuta la recuperarea după leziunile cerebrale.
  • Acnee: Niveluri mai mici de insulină și un consum mai mic de zahăr sau alimente procesate pot ajuta la îmbunătățirea acneei.

Rețineți totuși că cercetarea în multe dintre aceste domenii este departe de a fi convingătoare.

Alimente de evitat


Orice aliment bogat în carbohidrați ar trebui să fie limitat.

Iată o listă de alimente care ar trebui reduse sau eliminate în urma unei diete ketogene:

  • Cofetărie: sifon, suc de fructe, shake-uri, tort, înghețată, bomboane etc.
  • Boabe sau amidon: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
  • Fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe, cum ar fi căpșunile.
  • Fasole sau leguminoase: Mazăre, fasole, linte, naut etc.
  • Rădăcini de legume și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.
  • Produse dietetice cu conținut scăzut de grăsimi: sunt foarte procesate și deseori bogate în carbohidrați.
  • Unele condimente sau sosuri: Conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
  • Grăsimi nesănătoase: Limitați aportul de uleiuri vegetale procesate, maioneză etc.
  • Alcool: Datorită conținutului de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot arunca din cetoză.
  • Dietele fără zahăr: sunt adesea bogate în alcooli de zahăr, care, în unele cazuri, pot afecta nivelul cetonelor. Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte prelucrate.

Alimentele permise


Majoritatea alimentelor dvs. ar trebui să se bazeze pe aceste alimente:

  • Carne: Carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan.
  • Pește gras: cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul și macroul.
  • Ouă: Căutați pășune sau omega-3 ouă întregi.
  • Ulei și smântână: căutați alimente din iarbă ori de câte ori este posibil.
  • Brânză: brânză neprelucrată (cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella).
  • Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
  • Uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
  • Avocado: avacado întreg sau guacamol proaspăt făcut.
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
  • Condimente: Puteți folosi sare, piper și diverse ierburi și condimente sănătoase.


Cel mai bine este ca dieta dvs. să se bazeze în principal pe alimente întregi cu ingrediente unice. Iată o listă cu 44 de alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Eșantionează planul de masă keto timp de 1 săptămână


Pentru a vă ajuta să începeți, iată un eșantion de alimente ketogene pentru o săptămână:

luni

  • Mic dejun: Bacon, ouă și roșii.
  • Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline și brânză feta.
  • Cina: Somon cu sparanghel fiert în unt.

marţi

  • Mic dejun: Omletă de ouă, roșii, busuioc și brânză de capră.
  • Prânz: lapte de migdale, unt de arahide, pudră de cacao și lapte de stevia.
  • Cina: chiftele, brânză cheddar și legume.

miercuri

  • Mic dejun: milkshake ketogen (încercați asta sau aia).
  • Prânz: Salată de creveți cu ulei de măsline și avocado.
  • Cina: cotlet de porc cu parmezan, broccoli și salată.

joi

  • Mic dejun: Omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente.
  • Prânz: o mână de nuci și bastoane de țelină cu guacamol și salsa.
  • Cina: Pui umplut cu pesto și cremă de brânză, împreună cu legume.

vineri

  • Mic dejun: iaurt fără zahăr cu unt de arahide, pudră de cacao și stevie.
  • Prânz: Carne de vită gătită în ulei de cocos cu legume.
  • Cina: hamburger cu șuncă, ou și brânză.

sâmbătă

  • Mic dejun: omletă cu șuncă și brânză cu legume.
  • Prânz: bucăți de șuncă și brânză cu nuci.
  • Cina: Pește alb, ou și spanac fiert în ulei de cocos

duminică

  • Mic dejun: oua prajite cu slanina si ciuperci.
  • Pranz: burger cu salsa, branza si guacamole.
  • Cina: friptură și ouă cu salată laterală.

Încercați întotdeauna să rotiți legumele și carnea pe termen lung, deoarece fiecare tip oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.

întrebări frecvente

Iată răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenică.

Pot mânca din nou carbohidrați?

Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați inițial. După primele 2-3 luni puteți mânca carbohidrați cu ocazii speciale.

Voi pierde mușchi?

Există un risc de pierdere musculară cu orice dietă. Cu toate acestea, aportul ridicat de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetonă pot ajuta la reducerea pierderilor musculare, mai ales dacă ridicați greutăți.

Pot construi mușchi pe o dietă ketogenică?

Da, dar este posibil să nu funcționeze ca în cazul unei diete moderate cu carbohidrați.

Este necesar să încărcați carbohidrați?

Nu, cu toate acestea, câteva zile cu calorii mai mari pot fi benefice din când în când.

Câtă proteină pot mânca?

Proteinele trebuie să fie moderate, deoarece aporturile foarte mari pot duce la creșterea nivelului de insulină și la cetone mai mici. Aproximativ 35% din aportul total de calorii este probabil limita superioară.