Din ce în ce mai mulți oameni vorbesc despre dieta ceto, o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care promite să vă transforme corpul într-o mașină de ars grăsimi. Din acest motiv, keto a câștigat popularitate în ultimul an ca strategie de scădere în greutate, datorită vedetelor de la Hollywood și a sportivilor profesioniști precum Holly Berry, Adriana Lima și Tim Tebow, care au evidențiat public beneficiile dietei de la slăbit până la încetinire îmbătrânire. Iată tot ce trebuie să știți despre keto.

sunt

Cum funcționează dieta keto?

Dieta ceto schimbă modul în care corpul tău transformă alimentele în energie. Mănâncând multe grăsimi și foarte puțini carbohidrați te pune în cetoză, o afecțiune metabolică în care corpul tău arde grăsimi în loc de carbohidrați pentru combustibil. Când corpul tău nu poate lua glucoza din carbohidrați, ficatul transformă acizii grași din dieta ta în cetone, care sunt o sursă alternativă de energie. Arderea cetonelor în loc de glucoză reduce inflamația și ajută la pierderea în greutate.

De unde vine dieta keto?

Nutriția keto nu este nouă, dar există de aproape un secol. A fost inițial dezvoltat pentru a trata persoanele cu epilepsie. În anii 1920, oamenii de știință au descoperit că nivelurile ridicate de cetonă din sânge au condus la mai puține crize epileptice la pacienți. Dieta ceto este folosită și astăzi pentru a trata copiii cu epilepsie care nu răspund bine la medicamentele antiepileptice.

Beneficiile dietei ceto.

  • Arde grăsime: Dieta keto duce adesea la pierderea rapidă și semnificativă în greutate. Cetonele suprimă grelina, care este hormonul foamei, și măresc colecistochinina. Scăderea poftei de mâncare vă permite să petreceți mai mult fără să mâncați, ceea ce vă încurajează corpul să se scufunde în depozitele sale de grăsimi pentru energie.
  • Crește energia: Cetoza ajută creierul să creeze mai multe mitocondrii sau așa-numiții generatori de energie în celule. Mai multă energie în celule înseamnă mai multă energie în general.
  • Reduce inflamația: Dieta ceto este antiinflamatoare și vă poate proteja de boli degenerative majore, cum ar fi Alzheimer și cancer. Un studiu a constatat că o dietă ceto poate reduce inflamația creierului după o leziune.

La ce să vă așteptați atunci când începeți o dietă ceto?

Gripa keto.

Primele două săptămâni ale dietei pot fi dificile și apoi este posibil să experimentați ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa ceto”. Gripa keto este răspunsul natural al corpului, deoarece se adaptează la arderea grăsimilor pentru energie, nu zahăr.
Simptomele includ: insomnie, amețeli, iritabilitate, greață, dureri de stomac, dureri în gât, frisoane și dureri musculare.

Gripa ceto durează de obicei câteva zile, deși simptomele pot dura până la o lună. Fie că aveți simptome și severitatea acestora depinde de flexibilitatea metabolică - capacitatea corpului dvs. de a se adapta la o nouă sursă de combustibil (în acest caz, grăsime versus carbohidrați).

Flexibilitatea metabolică este determinată în principal de genele și stilul tău de viață. Dacă ați urmat o dietă bogată în zahăr rafinat și carbohidrați înainte de a începe keto, este posibil să aveți simptome mai severe.

Respirație Keto.

Unele persoane au un gust metalic în gură în primele câteva zile sau săptămâni de la începerea unei diete ceto. Acest lucru este normal și un semn că acetona - o formă de cetonă - a fost eliberată în organism, de obicei în respirație, urină și transpirație. Respirația keto este temporară și de obicei dispare odată ce corpul tău este adaptat la mai puțini carbohidrați.

Dacă aveți în continuare simptome gripale, este posibil ca cetoza persistentă să nu fie potrivită pentru corpul dumneavoastră și să încercați cetoza ciclică, în care consumați puțin mai mulți carbohidrați într-o zi pe săptămână.

Ce să mănânci în timp ce urmezi o dietă keto?

Dieta constă în principal din grăsimi (75% din caloriile zilnice), unele proteine ​​(20%) și o cantitate mică de carbohidrați (5%). Alegeți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, precum carne, pește, ouă, legume și grăsimi.

Mânca:

Legume: Dacă este verde și are o frunză, este probabil potrivit pentru ceto. Respectați legumele care cresc deasupra solului, cum ar fi broccoli, sparanghel, castraveți și dovlecei. Legumele cu rădăcină, cum ar fi cartofii dulci, morcovii și păstârnacul tind să fie mai mari în amidon, așa că mâncați-le, dar cu moderare.

Proteine: Rețineți că dieta ceto este bogată în grăsimi, nu bogată în proteine, deci nu trebuie să mâncați multă carne. Prea multe proteine ​​sunt transformate în glucoză în organism și devine mai greu pentru organism să rămână în cetoză. Rămâneți la carnea roșie grasă, peștele sălbatic, ouăle și fructele de mare.

Lactate: Rămâneți la produsele lactate organice - sunt pline de grăsimi antiinflamatorii, cum ar fi omega-3. Untul integral, brânza galbenă, brânza, iaurtul (conținut de grăsimi peste 4%) și smântâna sunt alegeri bune.

Uleiuri și grăsimi: Alegeți grăsimile saturate și mononesaturate, cum ar fi untul și untura, împreună cu uleiul de cocos, uleiul de pește și uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT). Uleiul de măsline presat la rece este potrivit și pentru condimentarea diferitelor salate.

Fructe: Conținutul de zahăr al majorității fructelor te poate scoate din cetoză. Fructele proaspete, avocado și nuca de cocos sunt excepțiile. Lămâile pot fi folosite cu pricepere pentru aromatizarea apei. Afinele și căpșunile în cantități mici sunt, de asemenea, permise, dar nu exagerați.

Nuci, semințe și leguminoase: Mănâncă-i cu măsură. Deși sunt bogate în grăsimi, majoritatea nucilor sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați. Cumpărați nuci cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuci de macadamia și nuci de Brazilia, împreună cu chia, nucă de cocos, semințe de in, cânepă, semințe de dovleac, semințe de susan și soia neagră.

Băuturi: Corpul se deshidratează puțin mai repede atunci când urmezi o dietă ceto. Nivelurile de insulină scad atunci când limitați carbohidrații, iar nivelurile scăzute de insulină îngreunează corpul să rețină sodiu și apă. Bea apă curată și poți prepara bulion de oase, care este extrem de bogat în electroliți și colagen. Berea este bogată în carbohidrați, astfel încât primele 3 săptămâni nu sunt recomandate. Îl puteți înlocui cu un pahar cu apă spumantă și o felie de lămâie. Alcoolul solid este prioritar de către ficat și corpul tău iese dintr-o stare de cetoză până când este descompus.

Ceai și cafea: Ambele sunt similare în timpul dietei ceto. Pentru un efect mai bun decât cafeaua de dimineață, puteți topi puțin unt și adăugați-l la cafea ca smântâna. În acest fel gustul este îmbunătățit și cetoza este îmbunătățită.

Tipuri de diete ceto.

Dieta ketogenică standard: Aport redus de carbohidrați (mai puțin de 50 de grame de carbohidrați neti pe zi), tot timpul.

Dieta ketogenică vizată: Urmați o dietă standard, dar mâncați carbohidrați suplimentari chiar înainte (30 de minute până la o oră) un antrenament de intensitate ridicată. Glucoza își propune să crească productivitatea, deși nu există nicio cercetare care să coreleze nivelul scăzut al glicemiei cu productivitatea redusă.

Dieta cetogenică ciclică: Urmați o dietă standard (mai puțin de 50 de grame de carbohidrați net pe zi) cinci până la șase zile pe săptămână. În a șaptea zi, creșteți aportul de carbohidrați la 150 de grame. Acest tip de dietă ceto te ajută să eviți efectele negative pe care unele persoane le experimentează atunci când limitează carbohidrații pe termen lung, precum probleme cu tiroida, oboseala și uscăciunea ochilor. Cetoza completă nu este pentru toată lumea și adăugarea de carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci și orezul alb, într-o zi pe săptămână, menține sistemele corpului în nevoie de o cantitate mică de carbohidrați.

Cum să știm că suntem în cetoză?

Sunteți în cetoză când nivelul de cetonă este de 0,8 (adică milimoli pe litru). Vă puteți testa nivelurile cu bastoane de urină, bastoane de sânge sau un contor de sânge. De asemenea, puteți testa nivelurile de acetonă din respirație folosind un analizor de respirație.

Urmărirea modului în care se simte corpul tău este o modalitate ușoară de a afla dacă ești ketotic. Iată principalele semne care vă vor arăta că sunteți probabil în cetoză:

Reducerea foametei: Cetonele suprimă hormonii flămânzi și te ajută să te simți sătul mai mult timp.

Respirație Keto: Oamenii experimentează adesea un gust metalic în gură din cauza nivelurilor ridicate de cetonă.

Pierdere în greutate: Dieta ceto ajută la arderea grăsimilor, deci dacă ați slăbit, probabil că sunteți în cetoză.