ghid

Cum se mănâncă sănătos? Răspunsul la această întrebare este diferit pentru toată lumea, dar cel mai obișnuit cadru pentru alimentația sănătoasă este considerat a fi consumul de alimente din diferite grupuri, ceea ce ne va face să ne simțim bine, să avem mai multă energie, mai bună dispoziție și să ne menținem sau să ne îmbunătățim sănătatea.

O alimentație sănătoasă nu este cu siguranță o restricție dietetică strictă care promite rezultate rapide într-un timp scurt (un exemplu este dieta de 90 de zile) sau vă face să vă privați de 100% din alimentele pe care le iubiți. Dieta este adesea asociată cu un regim de slăbire, dar este de fapt alimentele pe care le consumăm în decurs de 24 de ore, o săptămână, o lună sau o altă perioadă de timp.

O dietă bună este una care promovează o sănătate bună și optimă. Ar trebui să includă mai multe grupuri de alimente, deoarece un singur grup nu poate furniza totul (proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine și minerale) de care are nevoie un corp uman.

Alimentația sănătoasă combinată cu activitatea fizică este considerată cea mai sigură și mai fiabilă modalitate de a reduce riscul de boli pe termen lung și de a atinge sau menține o greutate optimă (sănătoasă).

Dacă te simți copleșit de întregul conflict de opinii de pe internet când vine vorba de alimentație sănătoasă și dietă, atunci nu ești singur. Se pare că, în spatele fiecărei păreri că un aliment sau dietă este bună și adecvată, există cel puțin o altă opinie care spune exact opusul.

Cu ajutorul acestui ghid pentru alimentația sănătoasă, veți putea elimina sfaturile confuze pentru a crea o dietă delicioasă, variată și sănătoasă, care să fie bună atât pentru corp, cât și pentru minte.

Cum să mănânci sănătos?

Pentru majoritatea persoanelor care nu au alergii alimentare, acest lucru se poate întâmpla prin sublinierea următoarelor alimente:

- Carne pură (fără piele/cu grăsime tăiată) - surse în principal de proteine;

- Pești (cum ar fi somonul, păstrăvul, heringul) - surse de proteine ​​în principal, grăsimi nesaturate și omega 3;

- Varietate de legume - surse de fibre, vitamine și minerale;

- Cereale integrale (cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun și orez sălbatic, quinoa) - surse de carbohidrați, vitamine și minerale complexe în principal;

- Nuci și semințe crude (migdale, alune, arahide și in, floarea soarelui, hrișcă) - surse în principal de grăsimi, vitamine și minerale;

- Proteine ​​vegetale (cum ar fi fasole și linte) - surse de carbohidrați, fibre și proteine ​​în principal complexe;

- Cantități limitate de fructe (de ce este necesară o restricție a fructelor?) - surse în principal de fibre, vitamine și minerale;

- Cantități limitate de produse lactate. - surse de vitamine, minerale și o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi.

După cum ați observat, atunci când un aliment nu este modificat artificial, acesta nu conține doar proteine, doar carbohidrați sau doar grăsimi. Se crede că acesta este unul dintre motivele pentru care aceste alimente funcționează atât de bine asupra corpului nostru și permit schimbări pozitive de sănătate, indiferent de obiectivele noastre.

Unul dintre numeroasele beneficii ale alimentelor neprelucrate este acela că livrarea diferitelor tipuri de macro și micronutrienți (vitamine și minerale) încetinește creșterea zahărului din sânge (observată de obicei atunci când consumați alimente foarte procesate).

Iar creșterea foarte regulată a zahărului din sânge, la rândul său, este asociată cu depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate, o scădere rapidă a energiei și a tonusului după masă, riscul unor boli precum diabetul etc.

Ce să bei?

Consumul de apă joacă, de asemenea, un rol major atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă. De fapt, consumul excesiv de băuturi cu zahăr și alte substanțe potențiale a stricat multe diete sau diete.

Dacă trebuie să adăugați aromă apei, adăugați o felie de lămâie, lime, castraveți sau ceai natural.

Cafeaua poate fi, de asemenea, o opțiune potrivită dacă nu sunteți prea sensibil la ea și nu vă interferați cu activitățile zilnice sau cu somnul.

Când mâncăm contează și (oarecum)

Sfaturi pot fi citite peste tot, cum ar fi faptul că micul dejun este cea mai importantă masă și că ultima masă ar trebui să fie ușoară și să nu conțină un anumit macronutrient. Studii recente, însă, demonstrează că nu contează cu adevărat dacă mâncăm dimineața, la prânz sau seara.

Opinia unei instituții americane care a realizat unul dintre aceste studii, responsabilă de Departamentul de Control al Greutății: "Nu contează ce oră din zi mănânci. Contează cât de mult iei și activitatea fizică pe care o faci pe parcursul zilei. Ei vor stabiliți dacă vă veți câștiga, pierde sau vă veți menține în greutate. "

Desigur, a mânca uniform și mai des are beneficii pentru sănătate (nu dimineața sau seara). Cât de multă mâncare vom consuma și cum va fi distribuită depinde în mare parte de activitatea fizică, iar atunci când nu există activitate fizică, distribuția uniformă a acestora este cea mai bună opțiune.

Consumul regulat de alimente este cel mai bun mod de a optimiza nivelurile de energie, cu condiția ca numărul total de calorii pe zi să îndeplinească obiectivele stabilite (menținerea, creșterea sau pierderea în greutate).

Acest lucru se datorează faptului că în acest fel se creează un mediu în care nu există creșteri și scăderi extreme ale nivelului zahărului din sânge, care, la rândul său, are o legătură directă cu energia. În consecință, în timpul activității fizice grele este logic să se sublinieze mai mulți nutrienți în intervalul înainte și după.

Beneficiile pentru sănătate asociate consumului mai frecvent sunt: ​​niveluri optime de energie, reglarea eficientă a zahărului din sânge, o mai bună absorbție a nutrienților și mai ales a proteinelor, un control mai bun al foamei.

Mănâncă înainte de culcare

Până acum câțiva ani, se credea că după 18 sau 20 de ore era dăunător să consumăm alimente sau că, înainte de culcare, acest consum ne va afecta imediat greutatea. Cercetări serioase, precum și pasionații de fitness din blogurile personale și YouTube, au făcut o serie de experimente cu consumul majorității carbohidraților lor pentru o zi chiar înainte de culcare și, din nou, au realizat pierderea excesului de grăsime.

Gândiți-vă dacă acesta este cu adevărat cel mai important lucru și dacă este necesar să depunem atât de mult efort și energie în această credință (în opinia mea - dăunătoare), atunci când ne putem concentra pe lucruri mult mai importante.

Unele beneficii ale consumului înainte de culcare:

- Reglați zahărul din sânge pe tot parcursul zilei, dar mai ales dimineața;

- Consumul regulat de alimente de calitate și sănătoase înainte de culcare va ajuta la evitarea meselor neprevăzute noaptea și dimineața devreme;

-Poate îmbunătăți calitatea somnului, deoarece nu veți încerca să adormiți flămânzi și nici nu vă veți trezi flămânzi noaptea.

Consumul de alimente de calitate înainte de culcare este de fapt mult mai sănătos decât să te trezești noaptea pentru a consuma junk food sau un mic dejun nesănătos după ce te-ai trezit.

Se recomanda ca ultima masă să fie la 18:00, pentru că se credea că veți fi în pat până la 20: 00-21: 00. Unul dintre cele mai dăunătoare lucruri pe care le poți face pentru metabolismul tău, greutatea optimă și sănătatea generală: ultima masă la ora 18:00, adormi la 11: 00-00: 00, trezește-te la 8-9, pierde micul dejun și fă primul masa la 13-14. În acest fel, se colectează aproximativ 15 ore fără alimente.

Dar știm cu toții că, de fapt, alimentele nesănătoase sunt consumate cel mai adesea între aceste ore, ceea ce te face să te întrebi de ce ai atât de multă nevoie de ele și nu poți renunța la ele. Citiți acest paragraf din nou și veți răspunde la întrebare și dacă veți lua măsuri depinde de dvs.

Cu toate acestea, alimentele care ar trebui evitate la culcare sunt alimente procesate și fructe din cauza cantității de zahăr pe care o conțin. Se crede că zahărul interferează cu eliberarea hormonului de creștere, care este sintetizat în mod natural în cele mai mari cantități în timpul somnului profund.

Bazele unei alimentații sănătoase - ce să ai la îndemână

Este posibil să fi auzit expresia „Dacă eșuezi la planificare, intenționezi să eșuezi”. Acesta este unul dintre sfaturile mele preferate atunci când vine vorba de alimentație sănătoasă, diete și fitness în general.

Cu viața de zi cu zi agitată și zilele lungi de lucru, este mult mai ușor să ajungem la alegeri rapide și ușoare, chiar dacă ne dăm seama că acestea nu sunt cele mai bune pentru noi. Prin urmare, aprovizionarea cu alimente sănătoase este esențială pentru respectarea prețurilor prestabilite - fie că este vorba de o alimentație sănătoasă, de slăbire etc.

Stocat în prealabil cu alimentele potrivite, îți va fi mult mai ușor după o zi lungă și obositoare, în loc să suni la telefon și să comanzi fast-food, pentru a face ceva gustos și sănătos acasă. Așadar, mâncarea nu numai că va conține ceea ce aveți nevoie, dar, în majoritatea cazurilor, veți economisi timp și bani.

Mâncare de mâncat în dulapuri

Acestea sunt alimente care nu se strică și pot fi utilizate în diverse combinații pentru a pregăti o masă rapidă și sănătoasă.

- Boabe integrale (orez, spaghete, paste etc.);

- Conserve de fasole - unele variante au adăugat zahăr, dar cele mai multe conțin fasole, apă și sare;

- Conserve de ton în sos propriu;

- Condimente - scorțișoară, ghimbir, piper roșu și negru, chimen etc;

- Nuci crude - migdale, nuci, arahide, alune, nuci de Brazilia etc;

- Semințe - semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui etc.

Alimente pentru încărcarea frigiderului

Când ți-e foame, primul loc în care verifici mâncarea este de obicei frigiderul. Când deschideți frigiderul, asigurați-vă că aveți la dispoziție cel puțin unele dintre următoarele alimente:

- Ouă - toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie, proteine ​​de calitate și grăsimi sănătoase;

- Brânză de vaci degresată - o sursă de proteine ​​de calitate cu 0% grăsimi și 0% carbohidrați;

- Iaurt - un aliment echilibrat care conține toți macronutrienții;

- Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi - o sursă de calciu, colină, potasiu și vitamina D, substanțe nutritive esențiale pentru corpul nostru;

- Muștar - un bun substitut pentru opțiunile populare bogate în calorii. Asigurați-vă că cumpărați o opțiune fără adaos de zahăr.

Alimente cu care se încarcă camera

- Legume și fructe - un plus perfect pentru orice masă, supă, smoothie sau alt shake;

- Creveți - pentru că au un volum mic, dezghețarea și gătitul nu necesită mult timp;

- Carne și pește - piept de pui, file de curcan, păstrăv și multe altele.

Adăugând cel puțin unele dintre alimentele enumerate în combinație cu eliminarea unora dintre alegerile nesănătoase (cum ar fi alimentele supra-procesate), se face un mare pas pe calea unei alimentații sănătoase.

Ce uleiuri de gătit să folosești?

- Ulei de nucă de cocos - câștigătorul clasamentului, care conține grăsimi care pot fi folosite pentru energia din corpul nostru într-un mod similar cu carbohidrații.

- Ulei de avocado - uleiul de avocado, ca și uleiul de cocos, este potrivit pentru gătit și nu își pierde valoarea nutritivă și nutrienții atunci când este încălzit.

- Ulei de măsline și charlan - valoare nutritivă ridicată, produse presate la rece și nerafinate, dar pierd mult din nutrienți atunci când sunt încălziți. Alternativă semnificativ mai ieftină la uleiul de cocos și avocado.

Cum să facem din alimentația sănătoasă o parte din viața noastră? Conectați-vă corect pentru a reuși

Schimbarea multor obiceiuri pe care le-ai construit de-a lungul anilor este aproape sigur că va eșua. Pentru a vă asigura că respectați obiceiuri mai sănătoase, încercați să gândiți pe termen lung. Acest lucru se poate întâmpla făcând pași mici care nu vă împovărează fizic și mental și pe care credeți că veți putea să le efectuați pe o perioadă lungă de timp. Când câțiva pași mici devin un obicei, atunci puteți adăuga mai multe alegeri sănătoase.

La această coloană putem adăuga:

- Pregătiți cea mai mare parte a alimentelor acasă - acest lucru vă poate oferi un control mai bun asupra calității alimentelor și a caloriilor consumate;

Dacă nu doriți să numărați caloriile strict, concentrați-vă pe înlocuitori sănătoși (dintre care multe sunt descrise la sfârșitul articolului privind dieta de 90 de zile), precum și pe varietate, prospețime și culoare în alegerile alimentare. Aceasta în sine include evitarea alimentelor ambalate și procesate.

- Citiți etichetele - este extrem de important să știți ce cumpărați. Mulți producători reușesc să ascundă ingrediente dăunătoare sub diferite denumiri, chiar și în produsele care sunt promovate ca fiind sănătoase.

Acordați atenție, de asemenea, felului în care vă simțiți după ce mâncați - de multe ori în timp ce mâncați alimente nesănătoase, nu credem că după câteva minute putem avea efecte secundare - fizice și mentale, cum ar fi disconfortul stomacului, regretul numărului mare de calorii consumate etc.

- Consumați mai multă apă - ajută la curățarea deșeurilor și a toxinelor care provoacă oboseală, lipsă de energie, dureri de cap etc.

S-a constatat că, în majoritatea cazurilor, senzația de sete poate fi confundată cu cea a foamei, astfel încât o bună hidratare vă va ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase.

Oferă-i corpului tău mai des ceea ce are nevoie

În majoritatea cazurilor, după cele mai multe mese, ar trebui să vă simțiți mulțumiți, dar să nu mâncați în exces.

Nu excludeți complet grupurile alimentare preferate. În acest fel, deși sănătoasă, schimbarea va fi adesea de scurtă durată și, atunci când vei ceda la o ispită, vei simți că ai eșuat.

O opțiune pe care o puteți încerca este să reduceți cantitatea de alimente nesănătoase (de exemplu, la jumătate) și să le consumați mai rar în timpul săptămânii.

Când încercați să slăbiți, mâncați încet și vă opriți cu puțin timp înainte de a mânca complet, poate avea beneficii foarte mari în controlul aportului de calorii. Motivul este că durează câteva minute pentru a transmite semnalele de sațietate necesare la nivel chimic.

Limitați aportul de zahăr și sare, dar nu îl înlocuiți cu alegeri nesănătoase

Zahăr

Consumul excesiv de zahăr determină niveluri de energie neregulate și este asociat cu diabet, depresie și creștere în greutate nesănătoasă.

Reducerea zahărului din deserturi este doar o parte a soluției, deoarece se adaugă și zahăr în pâine, muesli, conserve de fructe și legume, sosuri, margarină, piure de cartofi (ceva folosit în majoritatea restaurantelor în loc de cartofi adevărați), alimente congelate, alimente cu grăsimi naturale reduse, fast-food, ketchup etc.

Corpurile noastre pot obține zahărul de care au nevoie din surse naturale, cum ar fi fructele, astfel încât toate cele de mai sus sunt adesea foarte multe calorii goale goale care nu au valoare nutritivă.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți zahărul:

- Reduceți zahărul din meniul zilnic treptat;

- Evitați băuturile cu zahăr;

- Nu înlocuiți grăsimile saturate cu zahăr (de exemplu, laptele cu conținut scăzut de grăsimi cu „fructe”);

- Evitați alimentele procesate și ambalate;

- Când mâncați afară, rețineți că majoritatea sosurilor și sosurilor au adăugat cantități mari de zahăr și sare, deoarece restaurantele sunt interesate doar să ofere un gust mai bun.

Sol

Sarea este un alt ingredient care este adesea folosit peste valorile zilnice recomandate pentru a îmbunătăți gustul unui fel de mâncare sau băutură. Corpurile noastre au nevoie de aproximativ 8-15 g de sare pe zi pentru a funcționa optim (sau 1/2 la 1 lingură).

Consumul de cantități mari de sare este asociat cu hipertensiunea arterială și cu retenția de apă. Abuzul mai mare poate duce la un risc crescut de accident vascular cerebral, boli de inimă și rinichi, pierderea memoriei și disfuncție erectilă.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți sarea:

- Alimentele procesate și ambalate conțin adesea o cantitate mare de sodiu și cu 1 masă poate fi depășit aportul zilnic recomandat;

- Utilizați condimente mai naturale, cum ar fi usturoiul, curry, piper negru și roșu pentru a îmbunătăți gustul felurilor de mâncare;

- Când mâncați afară, rețineți că majoritatea alimentelor conțin cantități mari de sare. Puteți cere să nu fie adăugat în prealabil și să vă gustați singuri mâncarea.

Consecințele unei alimentații nesănătoase

49% dintre bulgari sunt supraponderali sau obezi conform indicelui de masă corporală, dar doar 35% consideră că sunt mai grași decât în ​​mod normal. În ciuda consecințelor grave asupra sănătății, oamenii încă nu își pot da seama de importanța acestor probleme. Acest lucru este demonstrat de rezultatele unui sondaj național privind supraponderalitatea agenției sociologice MBMD, comandat de compania farmaceutică Roche.

Conform studiilor efectuate în alte țări (de exemplu, Marea Britanie), cel puțin 200.000 de persoane mor prematur în fiecare an ca urmare a accidentelor vasculare cerebrale, a bolilor de inimă și a altor boli nesănătoase legate de dietă. De asemenea, mulți dintre cei care nu mor prematur nu se bucură de o bătrânețe nedureroasă, fără restricții și handicap.

Se spune că peste 80% din populație consumă cantități excesive de sare. Ceva pe care majoritatea nu-l realizează este că peste 75% din sarea necesară a organismului este adăugată în avans la alimente, chiar și fără sărarea meselor.

Nutriționiștii susțin că 3/4 din toate cazurile de cancer pot fi prevenite printr-o dietă sănătoasă și o dietă adecvată. O alimentație sănătoasă vă poate proteja de diabet, osteoporoză, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral etc., precum și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în fiecare zi.

Concluzie

După cum probabil ați observat, nicăieri nu se recomandă o restricție calorică gravă sau postul pentru a reduce sau menține greutatea optimă și sănătatea. În schimb, cred că, dacă nu aveți experiență în dietă, este cel mai rațional să adăugați treptat alimente sănătoase, eliminând din meniu nesănătoase (din nou treptat).

Combinând sfaturile din articol cu ​​exerciții de mai multe ori pe săptămână, rezultatele dorite nu vor întârzia.