cetoză

Conținut:

Cuvântul „cetoză” este un termen comun în cercurile de fitness - pentru unii pasionați de fitness dietele keto sunt o formulă magică pentru arderea grăsimilor, pentru alții - un mod de viață, iar pentru alții cetoza este o rețetă sigură pentru eșec.

Aici veți afla ce este cetoza, care sunt beneficiile și riscurile acesteia și ce efecte are asupra organismului. Acest lucru vă va permite să luați o decizie bine informată cu privire la dieta care este cea mai potrivită pentru dvs. și stilul dvs. de viață.

Ce este cetoza?

În termeni simpli, cetoza este o stare de metabolism în care organismul se bazează în primul rând pe grăsime ca sursă de energie.

Din punct de vedere pur biologic, corpul uman este o mașină extrem de adaptabilă care se adaptează la toate condițiile. În dieta noastră modernă bogată în carbohidrați, principala sursă de energie este glucoza. Când glucoza este disponibilă, organismul este direcționat mai întâi către ea, deoarece este metabolizat cel mai repede. Adică, dacă mănânci ca o persoană obișnuită, metabolismul tău va arde mai ales carbohidrați (glucoză) pentru energie.

Când vă aflați într-o stare de cetoză, lucrurile stau diferit - corpul se bazează în principal pe cetone în loc de glucoză. Pentru a înțelege cum funcționează acest proces, trebuie să fim conștienți de faptul că anumite organe din corpul uman (în special creierul) au nevoie de o anumită cantitate de glucoză pentru a funcționa. Dacă glucoza nu ajunge la creierul nostru, nu vom fi în viață.

Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să obțineți în mod necesar glucoză prin alimente - organismul este capabil să obțină cantitatea necesară de glucoză chiar și în timpul foametei prelungite sau a unei perioade de aport minim de carbohidrați.

Există două modalități de a face acest lucru să se întâmple. Primul este prin descompunerea proteinelor musculare, care este utilizată ca combustibil pentru creier și ficat. Aceasta nu este cu siguranță opțiunea ideală, deoarece masa musculară este un țesut activ din punct de vedere metabolic pe care nu doriți să-l pierdeți.

Din fericire, există un al doilea mod de a sintetiza glucoza: corpurile cetonice.

Corpurile cetonice sunt molecule solubile în apă produse în ficat din acizi grași. Acestea acoperă o parte din necesitățile creierului și ale altor organe majore de glucoză (pentru a nu descompune prea multe proteine ​​musculare).

Dacă urmați o dietă care restricționează carbohidrații (care forțează organismul să caute o sursă alternativă de glucoză), metabolismul dvs. se va concentra pe cetone. Această afecțiune este cunoscută sub numele de cetoză.

Cetoza și cetoacidoza

Este important să se facă distincția între cetoza și cetoacidoza. Datorită sunetului strâns al celor două cuvinte, mulți oameni consideră în mod greșit că dieta ceto pune viața în pericol. De fapt, cei doi termeni denotă stări complet diferite.

Cu cetoza, totul este sub control - doar corpul tău se bazează în schimb pe grăsime de glucoză ca sursă principală de energie.

Pe de altă parte, cetoacidoza este o afecțiune metabolică foarte periculoasă, care apare cel mai frecvent la persoanele cu diabet de tip I, în care pancreasul nu secretă suficientă insulină. Prin urmare, atunci când un diabetic de tip I mănâncă o dietă bogată în carbohidrați, nu poate utiliza glucoza disponibilă pentru energie - deși mănâncă suficientă mâncare, corpul său este deficitar în nutrienți. Drept urmare, corpul începe să ardă grăsimi pentru a-și acoperi nevoile de energie.

Problema este că unul dintre cei mai importanți hormoni în reglarea producției de cetone este insulina. Deoarece persoanele cu diabet de tip I nu secretă suficientă insulină, corpul începe să producă corpuri cetonice în cantități excesive. Cetonele sunt de natură acidă și în cantități necontrolate perturbă echilibrul alcalin-acid din organism, ducând la inflamație, deshidratare și edem.

Dacă nu este tratată, cetoacidoza este o afecțiune care poate pune viața în pericol și nu doriți să vă confruntați. Dar asta nu înseamnă că cetoza pune viața în pericol (dacă nu aveți diabet de tip I), deoarece insulina menține producția de cetonă în limite acceptabile.

Care sunt beneficiile potențiale

Culturistii și pasionații de fitness folosesc cetoza într-un scop principal: arderea grăsimilor subcutanate. Mai multe studii independente au ajuns la concluzia că dieta ceto dă rezultate mai bune decât dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați și alte diete cu conținut scăzut de calorii. Când organismul folosește grăsimea ca sursă principală de energie, este mult mai probabil să se concentreze asupra grăsimii corporale, pe lângă grăsimea ingerată prin alimente.

Ca bonus, cetoza suprimă pofta de mâncare și menține glicemia stabilă - fără vârfuri și căderi ascuțite. Drept urmare, dacă nu ați mâncat mai multe ore, nu vă simțiți epuizați și amețiți. În plus, dieta ceto este extrem de bogată în grăsimi și micronutrienți utili (vitamine, minerale și antioxidanți) și, în același timp, săracă în toxine.

Cetoza este, de asemenea, utilizată în tratamentul mai multor boli. Studiile arată că la persoanele obeze cu rezistență la insulină, dieta ceto ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la restabilirea metabolismului normal.

La persoanele cu cetoză au fost raportate îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, ale zahărului din sânge și ale nivelului de colesterol. Oamenii de știință încă nu știu de ce, dar dieta ceto este un tratament extrem de eficient pentru multe boli și afecțiuni neurologice, cum ar fi epilepsia, migrenele, Parkinson, Alzheimer și chiar tumorile cerebrale. Răspunsul poate sta în schimbarea corpului de glucoză în cetonă, dar motivele specifice sunt încă clarificate.

Pe scurt, datorită beneficiilor sale dovedite, dieta ceto pare potrivită pentru persoanele cu probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea sau epilepsia. În astfel de condiții, cetoza este relativ sigură și eficientă - este cu siguranță mai bună decât să luați medicamente pentru tot restul vieții.

Dar dacă tu esti persoană sănătoasă fizic, gânditși cu mult înainte să intrew în cetoză, deoarece această condiție metabolică poartă și riscurile sale.

Riscuri și dezavantaje ale cetozei

Nu putem nega beneficiile cetozei, dar prezintă și anumite riscuri.

Cetoza este cel mai bine evitată în unele boli rare, cum ar fi deficitul de piruvat carboxilază, porfiria și orice alte tulburări ale metabolismului grăsimilor. În alte condiții și boli, introducerea unei diete ceto nu este imposibilă, dar necesită o atenție și un control suplimentar de către un specialist. De exemplu, după cum sa menționat deja, persoanele cu diabet zaharat de tip I trebuie să fie extrem de atenți să nu provoace cetoacidoză.

Dar chiar și la persoanele complet sănătoase, cetoza poate avea efecte secundare. Cu toate acestea, din punct de vedere metabolic, cetoza este verișoara întâi a foamei.

Prin urmare, nu este potrivit pentru femeile însărcinate și care alăptează, precum și pentru cele care încearcă să rămână însărcinate. Pentru a concepe, trebuie să mâncați o dietă echilibrată. Același lucru este valabil și pentru nutriție în timpul sarcinii - cetoza poate fi periculoasă atât pentru mamă, cât și pentru făt.

Cetoza nu funcționează bine cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). În HIIT, organismul are nevoie de glucoză pentru energie. Știți deja că organismul poate produce doar glucoză, dar viteza procesului este relativ lentă. Dacă vă bazați pe dieta keto în timpul unui antrenament de intensitate mare, veți arde rapid glicogen muscular și este posibil să nu puteți finaliza întregul antrenament. În loc să vă deranjați corpul și metabolismul, includeți o anumită cantitate de carbohidrați în dietă.

Alte riscuri ale cetozei sunt pierderea densității osoase, constipația (datorită aportului redus de fibre), problemele tiroidiene și deficiența vitaminei C. Dacă aveți probleme cu rinichii, o dietă ceto poate duce la complicații. De asemenea, nu recomand această dietă copiilor și adolescenților, deoarece poate apărea întârzierea creșterii.

După cum puteți vedea, cetoza are avantajele și dezavantajele sale, deci este important să luați în considerare ambele fețe ale monedei atunci când vă gândiți dacă să pariați pe ea.

Cum să intri în cetoză?

Dacă totuși decideți că dieta keto este potrivită pentru dvs., vestea bună este că nu este foarte greu de urmat. Trebuie doar să obțineți majoritatea caloriilor din grăsimi sănătoase (aproximativ 70-75%) prin limitarea proteinelor (nu mai mult de 20-25%) și eliminarea totală a carbohidraților cu amidon. De obicei, pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă limitarea carbohidraților la mai puțin de 50 de grame pe zi - echivalentul a 500 de grame de morcovi.

  • Alimente autorizate: Carne proaspătă (carne de vită, miel, oaie, porc, pui), pește și fructe de mare, ouă, unt, smântână, brânză de vaci și brânzeturi întregi, ghee, ulei de cocos, untură de porc, avocado, nuci (nu mai mult de 30-40 g), ulei de măsline, legume cu frunze verzi, dovlecei, țelină, sparanghel, castraveți
  • Alimentele cu precauție: varză albă și roșie, conopidă de broccoli, varză de Bruxelles, vinete, roșii, ceapă, usturoi, ciuperci, dovleac, praz, ardei, afine, zmeură, mure, căpșuni
  • Alimente interzise: Toate cerealele și leguminoasele, cartofii și alte legume cu amidon, toate alimentele procesate, îndulcitori artificiali, uleiuri vegetale rafinate, proaspete și iaurt, fructe tropicale

Este important să vă controlați aportul de proteine. Când obțineți mai multe proteine ​​decât aveți nevoie (20-25% din caloriile zilnice), excesul este transformat în glucoză de către ficat și organismul nu va începe să producă cetone. Ideea nu este de a oferi corpului nicio alternativă, ci de a folosi cetone pentru combustibil.

Pentru a vă asigura că sunteți în cetoză, va trebui să achiziționați benzi de testare a urinei. Fâșiile de cetoză își schimbă culoarea în funcție de prezența sau nu a corpilor cetonici în urină.

Inițial, culoarea benzilor este destul de închisă, ceea ce înseamnă că nivelurile corpurilor cetonice sunt ridicate. În timp, culoarea se estompează, ceea ce încurcă majoritatea oamenilor. Acest lucru este complet normal și nu înseamnă că ați ieșit din cetoză. Doar că inițial corpul produce prea multe corpuri cetonice și excretă excesul în urină.

Odată ce corpul se adaptează la noua stare, începe să producă cât de multe cetone are nevoie. Adică, mai puțini corpuri cetonici sunt excretați în urină și culoarea benzilor se estompează. Dacă sunteți strict cu dieta keto, nu trebuie să vă faceți griji.

Cum se reduc riscurile?

Chiar dacă sunteți convins că beneficiile cetozei depășesc dezavantajele din cazul dvs. particular, cu greu doriți să dezvoltați pietre la rinichi sau să suferiți de constipație și deficit de vitamina C. Din fericire, există modalități de a reduce la minimum aceste riscuri.!

Anumite alimente și suplimente (cum ar fi aminoacizii lizină și leucina) susțin cetoza, care permite consumul de mai multe proteine ​​și carbohidrați fără a suferi. Acizii grași cu lanț scurt conținut în uleiul de cocos au, de asemenea, un efect cetogen, deoarece semnalează ficatul să producă mai mulți corpuri cetonici.

Acest lucru vă oferă mai multă flexibilitate și știți că dieta este mai sigură pe termen lung. Aportul de vitamina D va reduce riscul pierderii osoase.

Cealaltă soluție este de a adopta o abordare mai conservatoare - o dietă ceto ciclică. Dietele ceto ciclice alternează de obicei câteva zile de cetoză cu una sau două zile bogate în carbohidrați. Luați-o ca un fel de taxă. Acest lucru vă permite să fiți mai flexibili și să vă bucurați de o dietă mai variată. Dietele ceto ciclice sunt, în majoritatea cazurilor, cea mai bună opțiune, deoarece păstrează beneficiile, dar reduc riscurile de cetoză.

In concluzie

Cetoza este potrivită pentru tine? Răspunsul la această întrebare, desigur, este „depinde”. Dacă ne uităm la datele științifice, se pare că corpul uman nu este adaptat să funcționeze continuu în cetoză. Mai degrabă, suntem extrem de flexibili și putem supraviețui atât pe corpul glucozei, cât și pe cel cetonic ca sursă de energie.

Prin urmare, în timpul sarcinii, în timpul antrenamentelor de intensitate mare, în timpul unei anumite condiții fizice sau a unei boli sau pur și simplu dacă vă simțiți mai bine pe o dietă echilibrată, nu este bine să intrați în cetoză.

Dacă doriți să profitați de unul dintre beneficiile dietei ceto, dar vă temeți de riscurile sale, abordarea ciclică este potrivită pentru dvs. În acest fel, veți putea experimenta cetoza fără a vă pune în pericol sănătatea.

Și dacă vă simțiți mai bine, arzând grăsimile ca sursă principală de energie, având o boală neurologică sau fiind extrem de obez, nu există niciun motiv să vă fie frică de cetoză - da, această afecțiune este nefirească pentru organism, dar nu o face periculos.

Sunteți în mișcare!

Ați încercat vreodată acest tip de dietă? Care sunt impresiile tale - pro sau contra? Împărtășiți-vă părerea în comentariile de sub articol!