Glucidele sunt un grup mare de substanțe organice care joacă un rol important în corpul nostru. Sunt implicați în multe procese din corpul nostru. Acestea sunt importante pentru funcționarea creierului, a mușchilor, a sistemului nervos central și pentru reglarea anumitor hormoni. Glucidele sunt o sursă de energie preferată de organism datorită absorbției lor ușoare. Se descompun la fel de bine în prezența oxigenului (regim aerob) și în absența acestuia (regim anaerob). Există patru calorii într-un gram de carbohidrați.

Acestea sunt

Unii oameni susțin că grăsimea este o sursă de energie mai eficientă decât carbohidrații. Acest lucru nu este adevărat, deoarece carbohidrații sunt digerați mult mai ușor și mai repede. Grăsimea este pur și simplu o sursă saturată de energie. Există nouă calorii într-un gram de grăsime.

Defalcarea carbohidraților începe în cavitatea bucală. Maltoza este hidrolizată în salivă sub acțiunea maltozei, iar polizaharida amidonului este hidrolizată sub acțiunea amilazei. În stomac, acțiunea lor durează până la o oră. Apoi, datorită pH-ului scăzut al sucului gastric, acțiunea lor încetează. Produsele obținute sunt oligozaharide. Acestea sunt descompuse în monozaharide în intestinul subțire.

Carbohidrații ca grup de substanțe organice sunt împărțiți în mono-, di-, oligo- și polizaharide.

Monozaharide.

Acestea pot fi considerate ca derivate din alcooli polivalenți prin oxidarea unei grupări hidroxil primare sau secundare, respectiv la o grupare aldehidă sau cetonică. Prin urmare, ele nu conțin alte grupe funcționale în molecula lor și nu sunt hidrolizate. În funcție de numărul de atomi de carbon din compoziția lor, monozaharidele sunt - trioze, tetroze, pentoze etc. În natură, există în principal pentoze și hexoze. Cele mai frecvente hexoze sunt glucoza și fructoza. Se găsesc în stare liberă în fructele dulci. Monozaharidele sunt substanțe incolore, cristaline și neutre, majoritatea cu gust dulce. Sunt ușor solubili în apă, ușor solubili în alcool și aproape insolubili în solvenți nepolari.

Dizaharide.

Acestea sunt carbohidrați care sunt derivați din două molecule de monozaharide care se leagă prin eliberarea unei molecule de apă. Dizaharidele sunt zaharoza, trehaloza, lactoza, maltoza și altele.

Oligozaharide.

Sunt un polimer carbohidrat compus dintr-un număr mic de monomeri monozaharidici. Au funcții diferite și se găsesc cel mai frecvent în membrana plasmatică a celulelor animale.

Polizaharide.

Moleculele de polizaharide sunt formate dintr-un număr mare de reziduuri de monozaharide. Spre deosebire de monozaharide, acestea sunt foarte puțin solubile în apă și nu au gust dulce. Acestea se găsesc atât în ​​organismele animale, cât și în cele vegetale și joacă un rol important ca sursă de rezervă de hrană și materie scheletică. Unul dintre cei mai importanți și comuni carbohidrați este sanische, celuloză, glicogen, pectină, acid hialuronic.

Amidon.

Este primul produs vizibil al fotosintezei. Amidonul era o pulbere higroscopică, fără gust, ușor solubilă în apă. Cele două componente care alcătuiesc amidonul sunt amiloză și amilopectină.

Celuloză.

Este cel mai comun compus organic din natură și construiește partea scheletică a plantelor. Celuloza este o substanță fibroasă albă fără gust, cu o structură cristalină

Glicogen.

Este o moleculă care funcționează ca un depozit de energie în celulele animale și fungice. Glicogenul este sintetizat în principal în mușchi și ficat, dar poate fi sintetizat în creier sau stomac. Este un analog al amidonului din plante și este adesea numit amidon animal.

Pectină.

Pectina este o polizaharidă structurală conținută în peretele celular primar al plantelor terestre. Produs comercial sub formă de pulbere albă sau maro deschis, extrasă în principal din citrice.

Acid hialuronic.

Acidul hialuronic este un glicozaminoglican anionic, nesulfonat, care este alcătuit dintr-o dizaharidă. Se distribuie în țesutul conjunctiv, nervos și epitelial. Este unic prin faptul că nu este sintetizat în aparatul Golgi, ci în membrana plasmatică.

Glucide rafinate și nerafinate.

Cel mai simplu mod de a recunoaște ambele tipuri de carbohidrați este să vă puneți următoarea întrebare: Există acest aliment în natură sub această formă? ?

Cu toții am auzit de alimente procesate și alimente naturale. În cazul glucidelor, se poate face și o astfel de comparație. Bineînțeles, carbohidrații nerafinați sunt mai utili, dar este mai dificil să-i mănânci singuri. În primul rând, este mai ușor să obțineți alimente procesate din magazine și, în al doilea rând, carbohidrații naturali durează mai mult timp.

Glucide rafinate (procesate).

Acestea sunt toate carbohidrații care se găsesc în alimentele procesate industrial. Vitamine, minerale și fibre de carbohidrați valoroase se pierd după acest tratament. Astfel, acestea sunt transformate din complex în carbohidrați simpli și de acolo au un efect negativ asupra corpului nostru. De exemplu, se fac „sucuri naturale”, zahăr alb, dulciuri, gustări și multe altele. Este foarte dificil să excludeți consumul de alimente rafinate din dietă, dar nu este necesar. Dacă nu depășești aportul caloric, nu este o problemă să mănânci o anumită cantitate de alimente procesate. Cât de strict vei fi depinde în întregime de tine!

Glucide (naturale) nerafinate.

Acestea sunt toate carbohidrații care se găsesc în alimentele care nu au fost procesate. De exemplu, fulgi de ovăz. Sunt complet naturale, neprelucrate. Conțin fibre, vitamine, minerale. Toate fructele, legumele, nucile, leguminoasele proaspete sau doar ambalate, neconservate sau prelucrate în alt mod sunt naturale.

Sunt preferați carbohidrații naturali. Nu cresc insulina și zahărul din sânge ca cele procesate, deoarece în majoritatea cazurilor nu sunt formate doar din zaharuri simple. În plus, au toți nutrienții necesari pentru organism, care sunt esențiali pentru sănătatea ta.

O altă modalitate de a determina carbohidrații buni și răi este în funcție de indicele glicemic al acestora.

Am descris mai sus modul în care corpul nostru absoarbe carbohidrații. Tipul de carbohidrați (descris mai sus) determină, de asemenea, rata absorbției sale, care este de fapt indicele glicemic (IG). Acești carbohidrați cu conținut scăzut de fibre sunt digerați mai repede, iar acei carbohidrați cu conținut ridicat de fibre sunt digerați mai lent.

Alimentele care au un IG ridicat se transformă mai repede în glucoză. Din acest motiv, crește și hormonul insulină, care este utilizat de organism pentru a converti glucoza în energie. Aceste alimente care au un IG scăzut, precum orezul brun, cartofii dulci, cerealele integrale, fulgi de ovăz, se descompun mai lent și nu cresc insulina.

Datorită faptului că, în majoritatea cazurilor, consumăm mai multe tipuri de alimente diferite, este dificil de determinat IG. Când consumăm numai carbohidrați pentru o singură masă, IG este unul. Când consumăm carbohidrați, grăsimi și proteine ​​la o singură masă, IG este diferit. Prin urmare, dacă nu sunteți diabetic, IG nu este atât de important pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. Cu toate acestea, este recomandabil să vă concentrați asupra alimentelor cu IG scăzut.

În tabelul următor puteți vedea diferite alimente și IG-ul lor.

Alimente GI
Hrişcă 76
Porumb 78
pâine albă 100
Bulgur 67
Cous cous 91
Ovaz 80
Berry 56
Grapefruit 35
Caise uscate 43
Stafide 90
Datele 85
Mazăre 45
Bob 50
Soia 25
Iaurt 20
Lapte de fructe 50
Miere 75
zahar alb 95

Câți carbohidrați să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Acest lucru este strict individual pentru fiecare persoană diferită. Aportul scăzut de glucide arată rezultate foarte bune de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că aportul redus de carbohidrați duce la scăderea apetitului. Pentru unii oameni, nici măcar nu trebuie să-și reducă aportul de calorii pentru a pierde în greutate.

Chiar dacă este clar că aportul redus de carbohidrați poate duce la pierderea în greutate mai rapidă, aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru mulți oameni. Primul motiv este că, cu atâtea alimente bogate în carbohidrați în viața noastră de zi cu zi, nu putem mânca așa toată viața. În momentul în care creștem carbohidrații din nou, este probabil ca kilogramele în plus să revină.

Conform multor studii, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 40% din aportul caloric total. Acest lucru poate fi de aproximativ 300 de grame pe zi, cu un aport caloric zilnic de 2000 de calorii. Dacă sunteți supraponderal și aportul caloric zilnic de slăbit este de 1500 de calorii, atunci ar trebui să consumați 40% din aceste calorii sub formă de carbohidrați. Care este 150 de grame de carbohidrați.

Glucidele sunt un macronutrient important pentru sănătatea noastră! Nu este sănătos să-i excludem din dieta noastră pentru o perioadă lungă de timp. Dacă doriți rezultate rapide într-o perioadă scurtă de timp și credeți că veți putea rezista consumului redus de carbohidrați, puteți încerca. Consultați întotdeauna un nutriționist înainte de a începe orice dietă!