2sport4life

După ce am disecat proteinele și carbohidrații (vezi AICI și AICI), pare destul de logic să completăm sfânta trinitate a nutrienților cu grăsimi. Cuvântul grăsime este adesea terifiant, mai ales pentru doamnele care au grijă de talia lor subțire. Dar, deși reputația proastă a grăsimilor are motivele sale, nu toate tipurile de grăsimi sunt dăunătoare. Dimpotriva! Cunoașterea tipurilor de grăsimi și distincția acestora te vor ajuta să alegi în dieta ta cele bune pentru tine.

Grăsimile dietetice - cunoscute și sub numele de acizi grași - pot fi găsite atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Unele grăsimi sunt asociate cu efecte adverse asupra sănătății inimii, dar s-a constatat că altele oferă beneficii semnificative pentru sănătate.

Grăsimea este la fel de importantă pentru dieta ta ca proteinele și carbohidrații. Desigur, în diferite proporții, dar unele funcții corporale se bazează în totalitate pe prezența grăsimii. De exemplu, unele vitamine necesită grăsimi pentru a se dizolva în sânge și pentru a furniza substanțe nutritive. Cu toate acestea, excesul de calorii din consumul de prea multe grăsimi de orice fel poate duce la creșterea în greutate.

Tipuri

Există 4 tipuri principale de grăsimi:

  • Grăsimi saturate („rele”)
  • Grăsimi trans („rele”)
  • Grăsimi mononesaturate („bune”)
  • Grăsimi polinesaturate („bune”)

Cele patru tipuri au structuri chimice și proprietăți fizice diferite. Grăsimile rele - saturate și trans - sunt mai dure la temperatura camerei (cum ar fi grăsimile), în timp ce grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt mai lichide (cum ar fi uleiul vegetal lichid).

Grăsimile pot avea efecte diferite asupra nivelului de colesterol. Grăsimile rele cresc nivelul colesterolului rău (LDL) din sânge. În timp ce grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot reduce nivelul colesterolului rău și sunt benefice atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase.

Acum să le aruncăm o privire mai atentă:

Grăsime saturată

Acest tip de grăsime este în principal de origine animală și se găsește în carne și produse lactate mai grase. Unele surse tipice de grăsimi saturate includ:

  • bucăți grase de carne de vită, porc și miel
  • piele închisă de pui și de pasăre
  • alimente lactate bogate în grăsimi (lapte integral, unt, brânză, smântână, înghețată)
  • uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
  • untură

Excesul de grăsimi saturate crește nivelul colesterolului din sânge și al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), ceea ce poate crește riscul de boli de inimă și probabilitatea diabetului de tip 2. Toate acestea, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă bogată în carbohidrați rafinați.

Grasimi nesaturate

Acest tip de grăsime apare în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Acestea sunt cele mai grave grăsimi pentru tine. Le puteți găsi în:

  • alimente prajite (cartofi prajiti, gogosi, fast-food prajit)
  • margarină
  • produse de patiserie (biscuiți, prăjituri, produse de patiserie)
  • gustări procesate (biscuiți, floricele cu microunde)
  • paste produse industrial

La fel ca grăsimile saturate, grăsimile trans pot crește colesterolul LDL, cunoscut și sub numele de colesterol „rău”. Grăsimile trans pot, de asemenea, să suprime lipoproteinele cu densitate mare (HDL) sau nivelul colesterolului „bun”. Prin urmare, grăsimile trans pot crește riscul de boli de inimă, care este de trei ori mai mare decât cel al grăsimilor saturate.

Grăsimi mononesaturate

Studiile arată că consumul de alimente bogate în grăsimi monoinsaturate poate îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și reduce riscul bolilor cardiovasculare. Aceste alimente includ:

  • nuci (migdale, caju, arahide, nuci pecan)
  • uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de arahide)
  • unt de arahide și ulei de migdale
  • avocado

Grăsimi polinesaturate

Alimentele vegetale și uleiurile sunt principala sursă a acestei grăsimi. La fel ca grăsimile monoinsaturate, grăsimile polinesaturate pot reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Anumite tipuri de grăsimi, numite acizi grași omega-3, s-au dovedit a fi deosebit de bune pentru inima ta. Omega-3 nu numai că par să reducă riscul bolilor coronariene, dar pot ajuta și la scăderea nivelului tensiunii arteriale și la prevenirea atacurilor de cord. Următoarele tipuri de pești conțin acizi grași omega-3:

  • somon
  • hering
  • sardine
  • păstrăv

De asemenea, puteți găsi omega-3 în semințe de in, nuci și ulei de canola, deși conțin mai puține grăsimi active decât peștele.

Pe lângă acizii grași omega-3, puteți găsi grăsimi polinesaturate în următoarele alimente care conțin acizi grași omega-6:

  • tofu
  • soia prăjită și ulei de nucă de soia
  • nuci
  • semințe (semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan)
  • uleiuri vegetale (ulei de porumb, șofran, ulei de susan, ulei de soia, ulei de floarea soarelui)

Odată ce sunteți familiarizați cu tipurile de grăsimi, indiferent dacă urmați o dietă bogată în proteine ​​și bogate în grăsimi sau limitați grăsimile din dieta dvs., indiferent dacă sunt consumate, este recomandat să fie mono sau polinesaturate.

Am mai spus-o înainte: cantitatea de aport de grăsime ar trebui să fie în concordanță cu starea și activitatea dvs. curentă. Singura certitudine este că vor fi întotdeauna grăsimi „bune”.

Dacă doriți să stabiliți o dietă sănătoasă adecvată nevoilor dvs., puteți consulta aici nutriționistul nostru expert.