Laptele de vacă este una dintre cele mai concentrate surse naturale de calciu. Un pahar de opt uncii oferă 300 mg de calciu și consumul de câteva pahare de lapte în fiecare zi (simplu ca o băutură sau în cereale, fulgi de ovăz sau un smoothie sănătos) poate parcurge un drum lung pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de calciu.

soia

Dar dacă nu beți lapte de vacă, asigurați-vă că există multe alte modalități de a obține calciu adecvat în dieta dumneavoastră. Există „alternative de lapte” delicioase, îmbogățite cu calciu, dintre care se pot alege, inclusiv lapte de soia, migdale și orez (pentru a veni mai jos). Și dincolo de băuturi, puteți obține suficient calciu din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, broccoli, varză, migdale, bomboane cu amidon, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, budincă sau iaurt înghețat și alimente bogate în calciu. Vafe etc. ).

De cât lapte ai nevoie?

Cu siguranță nu aveți nevoie de lapte, dar aveți nevoie de calciu. Deoarece laptele este o sursă atât de bogată, nutriționiștii vorbesc adesea despre necesitățile de calciu pentru „echivalenți de lapte”, dar puteți utiliza orice combinație de alimente bogate în calciu (și suplimente dacă este necesar).

  • Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani au nevoie de 800 mg de calciu pe zi sau echivalentul a aproximativ trei pahare de lapte.
  • Copiii cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani au nevoie de 1.300 mg de calciu pe zi, sau echivalentul a aproximativ patru pahare de lapte.
  • Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi sau echivalentul a aproximativ trei pahare de lapte.
  • Adulții cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de 1200 mg de calciu pe zi sau echivalentul a aproximativ patru pahare de lapte.

Pentru adulți și toți copiii cu vârsta de peste 2 ani, vă recomandăm lapte degresat sau lapte 1% dacă vă place fragilitatea suplimentară. Comparativ cu laptele integral și laptele de 2%, laptele degresat și laptele de 1% au mai puține lucruri rele - grăsimea înfundătoare arterială - dar aceeași cantitate de substanță bună - calciu, proteine, vitamina D, potasiu și alte vitamine și minerale.

Creșterea laptelui degresat

Laptele degresat îmbunătățit conține o substanță suplimentară din lapte degresat sau lapte degresat concentrat, care se adaugă acestuia, astfel încât să fie mai bogat în proteine ​​și calciu decât laptele degresat obișnuit. Majoritatea mărcilor au 10-11 grame de proteine ​​în comparație cu 8 grame de proteine ​​pentru servirea laptelui degresat obișnuit și 350-400 mg de calciu comparativ cu 300 mg de calciu în laptele degresat obișnuit. Printre mărcile populare se numără „Skim Plus”, „Over the Moon” și „Smart Balance”, care nu conțin grăsimi. Laptele degresat îmbunătățit este potrivit în special copiilor, care pot folosi deseori proteine ​​și calciu în plus. Este, de asemenea, o alegere excelentă pentru persoanele care încearcă să treacă la lapte degresat din motive de sănătate, dar pur și simplu nu se pot adapta la consistența subțire a laptelui degresat. Laptele degresat îmbunătățit este mai cremos și mai bogat decât laptele degresat obișnuit, deoarece este mai concentrat și uneori are adăugați agenți de îngroșare. Mulți dintre clienții mei cărora nu le place gustul și textura apoasă a laptelui degresat din cafea sunt complet fericiți folosind una dintre aceste grosimi,.

Lapte fără lactoză

Persoanele cu intoleranță la lactoză nu au suficientă enzimă necesară pentru a digera lactoza - un tip de zahăr din lapte și alte produse lactate. Producătorii de lapte fără lactoză adaugă această enzimă direct în lapte și vă predispun lactoza, astfel încât să vă puteți bucura de lapte fără efectele nefericite ale digestiei. Laptele fără lactoză are aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți vitali ca laptele degresat obișnuit, dar tinde să aibă un gust puțin mai dulce decât laptele obișnuit (lactoza este experimentată și descompusă în zaharuri simple care modifică ușor gustul laptelui).

Lapte de soia

Laptele tradițional de soia este fabricat din soia coaptă, presată, amestecată cu apă și de obicei zahăr sau un îndulcitor pentru a masca gustul ușor amar al laptelui de soia neindulcit. Soia este cea mai populară alegere a laptelui pentru persoanele care au intoleranță la lactoză, care urmează o dietă vegetariană sau vegetariană care nu include produse lactate sau care au alergie la laptele de vacă și alte mamifere. Laptele de soia este în mod natural sărac în grăsimi saturate și, deoarece este pe bază de plante, nu conține colesterol. De asemenea, oferă niște substanțe nutritive care nu conțin lapte de vacă, inclusiv grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă.

Pe de altă parte, majoritatea mărcilor de lapte de soia conțin mai puține grame de proteine ​​decât laptele de vacă (iar laptele de soia aromatizat conține de obicei chiar mai puține proteine ​​decât cele obișnuite). Laptele de soia conține o cantitate de calciu natural, dar nu la fel de mult ca laptele de vacă. Cu toate acestea, majoritatea producătorilor își consolidează produsele din lapte de soia cu calciu, vitamina D și alți nutrienți găsiți în laptele de vacă, astfel încât să aibă un profil nutrițional foarte asemănător.

Laptele mediu de soia simplu sau vanilat conține 100-140 de calorii pe cană, puțin mai mult decât laptele de vacă degresat. Sunt disponibile și versiuni ușoare care conțin mai puține calorii (50 până la 90 de calorii pe cană) și mai puține grăsimi, dar rețineți că conțin și mai puține proteine.

Lapte de migdale

Laptele de migdale este fabricat din migdale mărunțite fin amestecate cu apă și uneori cu zahăr (unele mărci produc soiuri „îndulcite” și „neîndulcite”). La fel ca laptele de soia și orezul, laptele de migdale este în mare parte apă din greutate. Laptele de migdale are o consistență subțire, care durează ceva timp să se obișnuiască, dar mulți oameni preferă gustul său ușor și cred că este mai puțin rulat decât alte lapte vegetal. Laptele de migdale este o alegere populară pentru persoanele cu alergii la lapte și/sau soia, persoanele cu intoleranță la lactoză și vegetarieni și vegani. Deși este o alegere sănătoasă pentru inimă, laptele de migdale conține doar un gram de proteine ​​pe cană, ceea ce este semnificativ mai mic decât laptele de vacă sau de soia. Majoritatea mărcilor sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D, dar pentru a fi sigur, ar trebui să verificați panoul de informații nutriționale.

Lapte de orez

Laptele de orez este un amestec de orez parțial măcinat și apă (sunt disponibile și soiuri aromate). La fel ca laptele de migdale, este de obicei ambalat în cutii aseptice și se găsește pe rafturile magazinelor, dar mai multe mărci produc și agenți frigorifici. Alergiile la orez sunt extrem de rare, astfel încât laptele de orez este o alegere excelentă pentru persoanele alergice la alte tipuri de lapte. Aceasta este o altă opțiune pentru persoanele care sunt intolerante la lactoză și vegetarieni sau vegetarieni.

Există mai multe dezavantaje. Laptele de orez are un conținut scăzut de proteine ​​și conține doar un gram pe porție pentru opt uncii. De asemenea, puteți încerca puțin apă sau calciu, dar unii preferă gustul. Căutați mărci îmbogățite cu calciu și vitamina D.

Pentru mai multe sfaturi despre alimentația sănătoasă, urmați Facebook și Giggle de pe Joy.