ceea

Tipurile de grăsimi în care sunt conținute alimentele și pentru ce le folosește corpul nostru - aflați toate acestea și multe altele în acest articol

Grăsimea este unul dintre principalele elemente de bază ale supraviețuirii noastre, alături de apă, carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. În ultimii ani, s-a sugerat că pierderea în greutate și modelarea atletică a corpului necesită o reducere drastică a aportului de grăsimi. Cu toate acestea, o serie de studii demonstrează că această teorie este greșită. De fapt, consumul de grăsimi „bune” nu este doar sănătos, ci și necesar pentru atingerea obiectivelor de fitness.

Ceea ce nu știm despre grăsime?

Să aruncăm mai întâi o privire rapidă asupra faptelor de bază despre acest tip de nutrienți, descoperind astfel unele dintre concepțiile greșite.

Citeste mai mult: 13 fapte curioase despre corpul uman

Fapt 1: Atunci când sunt folosiți în domeniul nutriției, termenii „grăsime” și „lipidă” sunt interschimbabili. Lipidele includ trigliceridele, care sunt 3 acizi grași legați de atomii de carbon. Majoritatea lipidelor din dieta noastră sunt sub formă de trigliceride. Cel mai simplu tip de lipide sunt acizii grași.

Fapt 2: În corpul uman, grăsimile sunt stocate în mușchiul scheletului, ficatul și țesutul adipos și sunt utilizate pentru a îndeplini multe funcții biologice. Aceștia participă la structura diferitelor părți ale celulelor, izolează și protejează organele vitale, reglează funcția sistemului endocrin (producerea hormonilor), susțin transportul vitaminelor și mineralelor în organism și sunt o sursă de energie pentru multe funcții celulare. Grăsimea furnizează aproximativ 70% din energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa în timpul odihnei sau al activității fizice de intensitate redusă.

Fapt 3: Grăsimea este o sursă foarte importantă de energie. Din 1 gram de grăsime corpul primește 9 kilocalorii, iar din 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​- 4 kcal.

Faptul 4: Stresul poate crește grăsimea corporală. În perioadele de stres sau după administrarea anumitor băuturi care măresc cantitatea de hormoni cortizol și norepinefrină, corpul eliberează mai multe trigliceride în sânge prin care mușchii care lucrează obțin energie. Dar dacă activitatea fizică nu este suficient de mare pentru a utiliza această energie, trigliceridele eliberate sunt returnate în țesutul adipos „în depozit” până când organismul are nevoie din nou de ele.

Care sunt tipurile de acizi grași?

  • Acizi grași nesaturați

Grăsimile nesaturate sunt grăsimi bune. Acestea sunt vitale pentru o sănătate bună, reduc riscul bolilor cardiovasculare și al atacului de cord, protejează organismul de alergii și afecțiuni inflamatorii, ajută la scăderea colesterolului „rău” și la creșterea nivelului de „bun”. Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală precum uleiurile vegetale, nucile și semințele.

Există două tipuri de grăsimi nesaturate:

Grăsimi mononesaturate, care se găsesc în principal în ulei de măsline, unt de arahide, avocado, nuci precum migdale, alune și nuci, semințe de dovleac și semințe de susan.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în principal în floarea soarelui, porumb și soia, nuci, semințe de in, pește, ulei de rapiță etc.

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate și sunt vitali pentru funcționarea metabolismului. Sunt acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate sintetiza și trebuie să-i obțină prin alimente sau sub formă de supliment alimentar. O modalitate excelentă este de a mânca pește de 2-3 ori pe săptămână.

Citeste mai mult: Omega 3: Ce este și cum ne afectează corpul?

  • Acizi grași saturați

Grăsimile saturate sunt, de asemenea, necesare organismului, dar în cantități mai mici. Consumul excesiv crește riscul bolilor cardiovasculare. Se găsesc în principal în uleiuri și grăsimi de origine animală. Alimentele cu acizi grași saturați sunt carnea roșie, înghețata, laptele integral, brânza, uleiul de palmier și multe altele. Se recomandă ca aportul zilnic de calorii din grăsimi saturate să fie mai mic de 10% din aportul total.

  • Grăsimile trans

Grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății, deoarece cresc colesterolul „rău” și reduc colesterolul „bun”, pot provoca blocaje în vasele de sânge, cresc permanent tensiunea arterială, precum și riscul de probleme cardiovasculare și pot duce la rezistență la insulină. Acestea sunt obținute prin încălzirea uleiurilor vegetale lichide în prezența hidrogenului și a unui catalizator (un proces numit hidrogenare). Drept urmare, grăsimile se întăresc (cum ar fi margarina) și devin mai rezistente la râncezi. Studiile arată că organismul este afectat negativ de aportul de cantități mari de grăsimi trans, deoarece acestea duc la creșterea în greutate.

Grăsimile trans se găsesc în principal în margarină, vafe, biscuiți, prăjituri, gustări/chipsuri, cremă de legume, paste gata preparate și alimente prăjite. De asemenea, sunt prezente în cantități mici în carne de vită și lactate.

Care este rolul grăsimilor în dieta exercițiilor fizice?

Aportul de grăsime înlocuiește aportul de carbohidrați

Presupunând că aportul zilnic de macronutrienți este egal cu 100%, atunci consumul unui procent mai mare dintr-un macronutrient înseamnă că ar trebui redus aportul altuia. Indiferent de obiectivul de fitness - scăderea în greutate, creșterea musculară sau rezistența îmbunătățită - ar trebui luată cantitatea necesară de proteine ​​(de obicei 40% din aportul zilnic), iar procentul de grăsimi și carbohidrați ar trebui ajustat la un total de 100%. A mânca mai multe grăsimi înseamnă a mânca mai puțini carbohidrați și invers. Cele mai multe grăsimi sunt un factor în scăderea mai rapidă în greutate.

Aportul de grăsime mărește capacitatea organismului de a arde grăsimi

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu determină arderea eficientă a corpului. În schimb, acestea cresc fluxul de enzime al organismului și acesta începe să ardă carbohidrați. Astfel de diete pot avea un efect negativ asupra adipokinelor, care afectează pierderea de grăsime. Adipokinele sunt hormoni eliberați numai de celulele adipoase. Unul dintre acești hormoni, adiponectina, are un efect semnificativ asupra accelerării metabolismului și a vitezei cu care organismul descompune grăsimile și suprimă foamea de alimente dulci.

Consumul de grăsime te face să mănânci mai puțin

Pe lângă beneficiile hormonale și metabolice pe care le aduce organismului, consumul de grăsime este cunoscut și pentru efectul său de saturație. Nu este nimic mai rău decât o dietă cu conținut scăzut de calorii care să te țină înfometat tot timpul. Când grăsimea ajunge în intestinul subțire, începe să elibereze hormoni precum CCK (colecistochinina) și PYY (peptida YY). Acești doi hormoni joacă un rol major în reglarea poftei de mâncare și asigurarea unei senzații de sațietate. Cu cât te simți mai plin, cu atât este mai puțin probabil să apelezi la mâncare suplimentară.

Cum să mănânci corect?

Pentru a echilibra dieta, este necesar să se limiteze aportul de grăsimi saturate și mai ales trans și să se mărească grăsimile nesaturate. Acestea sunt un macronutrient important, atât pentru sănătate, cât și ca parte a dietei exercițiilor fizice. Dar grăsimea este un aliment bogat în calorii și cantitatea de calorii consumate trebuie reglementată. Aportul caloric optim este individual pentru fiecare în funcție de mai mulți factori - sex, rata metabolică, vârstă, greutate, înălțime, sănătate, nivelul de digestie și absorbție a alimentelor, dieta, tipul și frecvența antrenamentului etc.

Există o metodă pentru calcularea aportului caloric zilnic optim numită Formula Harris Benedict. Este diferit pentru ambele sexe:

Formula lui Harris Benedict pentru om: Rata metabolică inițială (BPM) = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă în ani).

Formula lui Harris Benedict pentru femei: BNM = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani).

După calcularea BNM, acesta este înmulțit cu coeficientul corespunzător în funcție de tipul de activitate fizică. Cotele sunt:

  • index 1.2 - sedentarism (viața și viața de zi cu zi cu mișcare sau exercițiu redus);
  • indice 1.375 - stil de viață slab activ (viața și viața de zi cu zi cu lumină, antrenamente și activități tonifiante, de 1 până la 3 ori pe săptămână);
  • indice 1.55 - stil de viață moderat activ (viața și viața de zi cu zi cu exerciții fizice și exerciții fizice moderate și regulate de 3-5 ori pe săptămână);
  • indice 1.725 - stil de viață foarte activ (viața și viața de zi cu zi cu antrenamente de până la 6-7 ori pe săptămână)

Rezultatul înmulțirii BNM cu indicele de activitate arată cantitatea de calorii pe care trebuie să luați pentru a duce o viață sănătoasă și activă.

Cum să te antrenezi ca sportivi profesioniști?

Aflați cum se pregătesc sportivii profesioniști și vedeți cum îi puteți imita cu cel mai mare succes în sala de sport