Multe femei suferă de insuficiență venoasă, care se manifestă ca un sentiment de greutatea picioarelor, oboseala sau varice. Cum poți evita această afecțiune și pentru a reduce senzația de disconfort și greutate la nivelul picioarelor? Citește-le pe ale noastre sfaturi și află singur.

greutate

Care sunt cauzele senzației de greutate la nivelul picioarelor?

Întoarcerea venoasă are o importanță semnificativă. Funcționează printr-un sistem de supape care se deschid datorită tensiunii arteriale în vene și se închid automat pentru a preveni revenirea fluxului. Datorită acestuia, sângele ajunge în inimă, în principal datorită contracției mușchilor gambei și a presiunii din picioare.

Când acest sistem este slăbit sau când conduceți un stil de viață sedentar, revenirea venoasă este redusă. Simptomele apar de obicei treptat, mai ales după zile fierbinți sau epuizante. Circulație slabă de sange provoacă o senzație de greutate la nivelul picioarelor, care crește în insuficiență venoasă.

Cu alte cuvinte, mersul pe jos și exercițiile fizice sunt cheia unei întoarceri venoase corespunzătoare!

Poate sportul să prevină senzația de picioare grele?

Dacă suferiți de un sentiment de greutatea picioarelor, cel mai bun mod de a îmbunătățiți circulația sângelui prin activitate fizică. Toate sporturile intense care îți lucrează inima și plămânii sunt bune. Vă sfătuim să vă concentrați asupra sporturilor de anduranță, precum ciclismul (ergometre, antrenori transversali), yoga, înot, exerciții gimnastice în care picioarele sunt ridicate pentru a stimula revenirea venoasă. Evitați sporturile explozive (împingere, sărituri și alte mișcări ascuțite), cum ar fi alergarea, tenisul, voleiul, baschetul, zumba și tot felul de genuflexiuni, atacuri etc.

Care exerciții stimulează revenirea venoasă?

Sa te ajut ameliorează senzația de greutate a picioarelor, Oliver, antrenorul nostru de la Domyos, îți recomandă 2 programe de fitness pe care le poți face acasă sau la sală de 2-3 ori pe săptămână.

În sala de sport: program de antrenor cross

Se încălzește 5 minute într-un ritm confortabil

Antrenament: 10 minute invers, apoi 10 minute invers.

Privilegiul rezistenței! Antrenează-te cel puțin 20 până la 40 de minute, într-o moderație modernă.

Concentrați-vă pe rezistență, antrenați-vă cel puțin 20 până la 40 de minute într-un ritm moderat.

Iată patru exerciții care vă vor ajuta să ameliorați senzația de greutate a picioarelor și să strângeți mușchii abdomenului și coapselor.

Exercițiul 1: Îndreptarea degetelor

Mușchii implicați: în principal vițeii

Cum să efectuați: stați în poziție verticală cu picioarele întinse la lățimea șoldului. Ridică-te în picioare și încearcă să-ți menții echilibrul. Reveniți la poziția de pornire. Concentrați-vă privirea asupra unui punct din depărtare. Pentru a face exercițiul mai dificil, măriți viteza cu care efectuați repetările. Nu atingeți solul cu tocurile în timpul repetărilor.

Respirație: expirați când ridicați degetele de la picioare.

Sfaturi de siguranță: strângeți mușchii abdomenului și feselor, relaxați partea superioară a corpului.

Repetări: 1 până la 10 serii de 6 până la 10 repetări cu 15 secunde de repaus între seturi.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Metoda de execuție: întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte ridicate perpendicular pe sol. Mâinile sunt pe ambele părți ale corpului. Strângeți-vă mușchii abdominali și încet, cu mișcare controlată, coborâți picioarele cât mai aproape de pământ fără să le atingeți. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.

Respirație: Inspirați prin nas când picioarele sunt perpendiculare pe sol. Expirați prin gură în timp ce coborâți picioarele pe podea.

Sfaturi de siguranță: nu îndoiți talia în timpul exercițiului. Ține-ți spatele drept, aproape de sol.

Repetări: 1 dată pentru 6 până la 10 repetări cu repaus de 15 secunde între seturi.

Exercițiul 3: Roată

Muschii implicați: abdomen

Metoda de execuție: întindeți-vă pe spate, mâinile pe ambele părți ale corpului. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii în unghi drept. Începeți să rotiți încet pedalele imaginare într-o mișcare circulară (ca și cum ați merge cu bicicleta).

Respirație: Respirați normal și uniform în timpul exercițiului.

Sfaturi de siguranță: nu vă îndepărtați talia de pe podea în timpul exercițiilor. Strângeți abdomenul.

Repetări: 1 până la 10 serii de 6 până la 10 repetări cu 15 secunde de repaus între seturi.

Exercițiul 4: foarfece verticale

Muschii implicați: abdomen

Metoda de execuție: întindeți-vă pe spate, mâinile pe ambele părți ale corpului. Ridicați piciorul drept deasupra solului (de exemplu, la un unghi de 45 °), menținându-l pe celălalt drept în poziția de plecare. Ridicați piciorul stâng la un unghi de 45 ° în timp ce coborâți piciorul drept în poziția inițială (mișcare asemănătoare foarfecelor). Repeta.

Respirație: Respirați normal și uniform în timpul exercițiului.

Sfaturi de siguranță: Nu vă dezlipiți talia de pe podea în timpul exercițiului. Strângeți abdomenul.

Repetări: 1 până la 10 serii de 4 până la 10 repetări, în funcție de viteză și amplitudine. Luați maximum 15 secunde de odihnă între seturi.

Exercițiul 5: foarfece orizontale

Muschii implicați: coapsele interioare

Cum să o faceți: întindeți-vă pe spate cu mâinile pe ambele părți ale corpului. Ridicați ambele picioare la 45 ° de la sol, picioarele una lângă alta. Deschideți picioarele și readuceți-le în poziția inițială. Repetați mișcarea.

Respirație: Respirați normal și uniform în timpul exercițiului.

Sfaturi de siguranță: Nu vă dezlipiți talia de pe podea în timpul exercițiului. Strângeți abdomenul.

Repetări: 1 până la 10 serii de 6 până la 10 repetări cu 15 secunde de repaus între seturi.

Sfaturi suplimentare: nu uitați să întindeți mușchii din interiorul coapselor, din față și din spate (cvadriceps, coapse, abductori, viței). Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea revenirii venoase. Finalizați antrenamentul răcindu-vă picioarele, cum ar fi un gel de răcire sau o baie de picioare în apă rece pentru a ușura senzația de greutate a picioarelor.