bg-mamma

Aici vorbim despre nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi (HB-BMX), în subiectele anterioare numite nutriție cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați (BM-HBX). Sursa originală a numelui este expresia engleză low carb, high fat (LCHF). Indiferent de abrevierea pe care o preferați, sensul este același, dar dacă punem VM în față, oamenii se confundă cu privire la semnificație.

Această dietă este potrivită pentru persoanele cu semne de sindrom metabolic (http://bg.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%B ... D1 % 80% D0% BE% D0% BC), precum și la persoanele cu obezitate abdominală severă. Este, de asemenea, potrivit pentru prevenirea tulburărilor metabolice și a bolilor și, în general, pentru o dietă pe tot parcursul vieții.

Punctul principal aici este limitarea cantității totale de carbohidrați consumați și înlocuirea lor în parte cu grăsimi utile. Principiul pe care se bazează această dietă este următorul:

Alimentele cu carbohidrați care sunt consumate în mod obișnuit sunt pastele și produsele de patiserie, cartofii, orezul, fructele și legumele, leguminoasele și o anumită proporție de carbohidrați se găsesc și în nuci, semințe și alimente lactate. Ceea ce au în comun alimentele cu carbohidrați este că acestea conțin diferite tipuri de zahăr - glucoză (care se găsește în paste, legume, fructe, leguminoase, cartofi, orez și în alimentele cu amidon sub formă de amidon), fructoză (în fructe și legume), lactoză (în lactate), fibre (în legume, fructe, leguminoase, paste integrale, nuci, semințe). Când aceste alimente sunt consumate, organismul le descompune și glucoza intră în sânge. (Atunci când alimentele conțin lactoză, acestea sunt, de asemenea, descompuse în mai multe etape în glucoză. Fructoza poate fi, de asemenea, transformată în glucoză, dar dacă este administrată în cantități mari, corpul devine dificil și de multe ori îl transformă direct în grăsime.)

Când glucoza intră în sânge, nivelul zahărului din sânge poate crește. Crește atunci când am consumat o cantitate mare de carbohidrați și/sau când carbohidrații consumați provin din așa-numitele Tipuri „rapide” - acestea sunt în primul rând produse rafinate (făină albă, orez alb, produse de patiserie), aceasta include cartofi, și într-un grad sau altul și fructe. Eliberarea de glucoză în sânge poate fi încetinită fie prin prezența fibrelor, fie prin prezența grăsimilor în alimente - apoi descompunerea este mai lentă și intrarea glucozei în sânge este încetinită, astfel încât glicemia crește mai puțin.

Aportul de glucoză trebuie absorbit de celule și alimentat cu energie. Dacă cantitatea de glucoză din sânge rămâne ridicată mult timp, aceasta devine toxică pentru organism. Prin urmare, atunci când pancreasul detectează prezența glucozei în sânge, acesta secretă hormonul insulină, care „duce” glucoza în celule pentru a fi folosită de acestea pentru energie.

Care este rolul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați? Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați consumă o cantitate totală scăzută de carbohidrați pe zi, bazându-se mai ales pe carbohidrați lenti din legume. Acestea nu furnizează o cantitate mare de glucoză și, datorită conținutului de fibre și a consumului de grăsimi din dietă, descompunerea este încetinită, astfel încât intrarea glucozei în sânge este, de asemenea, încetinită, ceea ce permite să nu elibereze mult insulină. La rândul său, acest lucru face posibilă eliberarea hormonului glucagon și utilizarea grăsimii corporale ca sursă de energie. În acest fel, se obține o sațietate uniformă și de lungă durată, precum și pierderea în greutate și normalizarea treptată a metabolismului.

Este important să rețineți că aceasta este o schimbare durabilă a dietei și a stilului de viață. Aceasta nu este o dietă cu o anumită durată, după care ne întoarcem la vechiul nostru mod de a mânca. Dacă o vom face, aceasta va însemna o deteriorare treptată a sensibilității la insulină (din nou) și o revenire la problemele pe care ni le-a adus (supraponderali etc.).

Principalele grupuri alimentare pe care regimul le include:

1.) Toate tipurile:
- carne
- subproduse (ficat, mori, inimi)
- slănină
- cârnați de casă (adică fără ingrediente suspecte și nenaturale pentru cârnați precum diferite tipuri de zahăr/maltoză, dextroză, glucoză /, amidon, conservanți, coloranți etc.)
- peste si fructe de mare

2.) Toate tipurile de lactate (de preferință cu conținut ridicat de grăsimi)
- lapte
- brânză
- brânză galbenă
- brânză de vacă
- chefir
- smântână (animal și cu conținut maxim de grăsimi)

4.) Grăsime
- unt
- ulei de masline
- untură
- ulei de cocos
Sursele de mai sus sunt grăsimi care sunt bune pentru corpul uman. Uleiul de floarea-soarelui sau alte surse bogate în omega-6 nu sunt recomandate, deoarece utilizarea lor frecventă crește foarte mult nivelul de omega-6 din organism, iar acest lucru poate duce la boli. Grăsimile trans (= grăsimi vegetale hidrogenate) nu sunt, de asemenea, recomandate, deoarece se găsesc adesea în vafe, biscuiți, gustări ambalate din magazine (în special în cele care nu sunt refrigerate).

5.) Legume - toate cu conținut scăzut de carbohidrați - broccoli, spanac, conopidă, varză, castraveți, roșii, dovlecei, ciuperci etc.
Evitați cartofii deoarece conțin mult amidon. Dintre culturile rădăcinoase acceptabile sunt morcovii, napii, alabastrul și într-o cantitate mai limitată sau pentru utilizare mai puțin frecventă și păstârnacul.
Folosiți leguminoase (fasole, linte) cu moderare și mai rar. De preferință fasole verde, mazăre. Fasolea și lintea mai vechi sunt mai glucide.

6.) Fructe permise
Maxim până la 2, posibil mai acid.
Sunt preferabile fructele mici - căpșuni, zmeură, mure, afine.

Evitați bananele, strugurii, pepenele verde, piersicile, caisele.
Dacă credeți că fructele încetinesc pierderea în greutate, opriți-le pentru o vreme.
Fructele nu sunt recomandate în prezența rezistenței la insulină.

7.) Nuci
Mâncați întotdeauna nuci crude, neprăjite. De asemenea, este bine să vă înmuiați în avans timp de cel puțin 12 ore pentru a neutraliza acizii fitici conținuți în acestea, care interferează cu absorbția mineralelor.
Nu vă lăsați păcăliți de arahide și caju - aparțin grupului de leguminoase.
Nucile „mănâncă”, așa că mănâncă-le cu măsură. Dacă credeți că încetinesc pierderea în greutate, limitați-le sau opriți-le. Cantitatea zilnică recomandată este o mână, dacă acestea nu încetinesc pierderea în greutate sau vă excită pofta de mâncare.

8.) Dacă este posibil, evitați cerealele (grâu, ovăz, secară, orz, bulgur, hrișcă, quinoa, orez, porumb etc.) și produsele acestora. Cerealele sunt foarte sărace în nutrienți, iar acizii fitici din aceștia interferează cu absorbția „beneficiilor”. În plus, sunt destul de bogate în carbohidrați.

9.) Suplimente alimentare utile (opționale)
- ulei de pește - 1-2 grame pe zi de acizi grași omega-3 (cantitatea de acizi omega-3 dintr-o capsulă de 1 gram este mai mică de 1 gram)
Atenţie! Uleiul și semințele de in sunt, de asemenea, o sursă de acizi omega-3, dar din moment ce corpul uman nu poate absorbi tipul de omega-3 pe care îl conțin, ci trebuie să le transforme în alte două tipuri, practic toate acestea sunt aruncate. Prin urmare, inul, spre deosebire de peștele gras și uleiul de pește, nu este o sursă adecvată de omega-3.

- Vitamina D3 - întărește sistemul imunitar, ajută la o serie de boli și s-a constatat că are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii sensibilității la insulină. Doze recomandate: de la 2000 la 4000 sau chiar 5000 UI/zi. (De exemplu, puteți utiliza Vigantol.)
Atenţie! Când luați vit. D3 poate fi necesar să vă măriți aportul de magneziu din alimente sau sub formă de suplimente alimentare, de ex. dacă în prezența constipației sau a crampelor musculare.

Important! Nu înlocuiți zahărul cu îndulcitori, mai ales dacă aveți foamea crescută de dulciuri sau vă simțiți dependent de alimentele dulci. Îndulcitorii, chiar și cei „naturali”, mențin dorința de dulciuri, iar unele dintre ele stimulează eliberarea de insulină. În plus, multe dintre ele nu sunt deloc naturale, dar conțin o mulțime de chimie și chiar pot dăuna organismului pe termen lung. Cel mai bine este să evitați alimentele dulci, mai ales dacă vă simțiți adesea rău și vă simțiți dependenți. Dar dacă nu le poți opri complet, ar fi bine să folosești o cantitate minimă de zahăr sau miere sau să folosești stevia ca plantă în ghivece.

ESTE GRESIT SA CONSIDERATI CA ACEASTA MOD DE A MÂNCA ASUMĂ SUME MARI DE CARNE ȘI SUME MARI DE GRASIM FĂRĂ NIMIC. Pe de o parte, HB-BMH sugerează că nu ne este frică de grăsimi, chiar și de cele saturate, deoarece s-a constatat că nu numai că nu ne fac rău, ci sunt utile și foarte necesare pentru noi. Nociv sunt grăsimile trans și grăsimile vegetale bogate în omega-6. Pe de altă parte, această dietă înseamnă că cel puțin 60% din calorii provin din grăsimi - înseamnă „bogate în grăsimi”. Conținutul de proteine ​​nu trebuie să fie prea mare, ci o medie de 20 - 30% din totalul caloriilor pe zi.

ACTIVITATEA FIZICĂ ESTE ȘI IMPORTANTĂ DEoarece ÎMBUNĂTĂȚEȘTE SENSIBILITATEA LA INSULINĂ.

Tu alegi cât și ce fel de carbohidrați și grăsimi să consumi pe baza caracteristicilor personale (greutate, metabolism, boală) și obiective (pierderea în greutate sau menținerea, recuperarea sau menținerea sănătății). În cazul unor tulburări/boli metabolice supraponderale sau metabolice mai severe, este necesară o restricție mai gravă a carbohidraților.

Există o serie întreagă despre colesterol pe blog de Dr. Peter Atia („Adevărul despre colesterol”) - dacă sunteți interesat, familiarizați-vă cu acesta, conține informații foarte detaliate și aprofundate.

În ceea ce privește caloriile și cantitățile: acest mod de a mânca implică inițial libertatea de a număra și cântări orice - calorii, grame etc. Pe termen lung, implică reglarea mecanismelor naturale ale foamei și sațietății și, prin urmare, ale consumului de alimente. Principiul călăuzitor este să mâncăm atunci când ne este foame și până când suntem plini, fără a exagera cu ea și fără a adăuga în mod intenționat și conștient grăsime în mâncarea noastră în căutarea efectului „bogat în grăsimi”. Scopul nu este mai mare de 3-4 mese pe zi. Cu toate acestea, dacă mâncați foarte strict și încă nu observați pierderea în greutate sau pierderea în greutate timp de cel puțin 1-2 luni, puteți începe să limitați numărul de porții, de exemplu după cum urmează: mâncați la fel de multă carne sau ouă ca palma mână și aceeași cantitate de legume. Puteți adăuga aproximativ 100 ml de sos gras sau mai puțin unt. Nu se pot adăuga grăsimi dacă carnea/ouăle și legumele sunt gătite în cantități suficiente.

Inițial, în timp ce te obișnuiești cu el, poți introduce meniuri zilnice pe oricare dintre site-urile precum fitday.com. Scopul ca procentul de grăsime să fie de cel puțin 60. Restul maxim de 40% este pentru proteine ​​și carbohidrați și se recomandă ca carbohidrații să nu depășească 25%. Experimentați cu diferite surse de carbohidrați și grăsimi și cantități și procente diferite până când vă găsiți dieta, dar aveți răbdare și acordați cel puțin 3-4 săptămâni fiecărei noi opțiuni pentru a vedea dacă funcționează.

Unele dificultăți sau probleme pe care le puteți întâlni la început:
1. Dacă după o reducere accentuată a carbohidraților aveți slăbiciune, amețeli, dureri de cap, dificultăți de concentrare, nu vă faceți griji - acestea sunt semne ale acestui fapt. „Gripă cu conținut scăzut de carbohidrați”: corpul tău se adaptează la un regim de utilizare a grăsimilor ca sursă principală de energie în loc de carbohidrați. De obicei, acest disconfort trece în câteva zile, maximum o săptămână. Între timp, puteți crește aportul de lichide și sare pentru a vă simți mai bine. Cu toate acestea, dacă durează mult timp și vă simțiți încă epuizați, puteți încerca să readuceți unii carbohidrați în meniul dvs. și să-i reduceți treptat.

2. Este posibil să simțiți greutate în zona bilei/ficatului atunci când mâncați alimente mai grase. Dacă da, încercați să creșteți treptat grăsimea.
Atenţie! În prezența calculilor biliari trebuie abordat foarte atent, cu o creștere treptată a grăsimii și, de preferință, sub supravegherea unui medic.

3. Dacă mâncați o dietă strictă, dar găsiți totuși un nivel ridicat de zahăr din sânge pe stomacul gol, încercați să limitați cantitatea de proteine ​​și să creșteți cantitatea de grăsimi.

4. Dacă simțiți foamea crescută, încercați să creșteți grăsimea. Limitați, de asemenea, fructele, lactatele, nucile, deoarece acestea au capacitatea de a deschide pofta de mâncare a multor oameni.

Îmbunătățiri privind sănătatea la care vă puteți aștepta:
Îmbunătățirea generală în toate aspectele sindrom metabolic, și anume:
1. Pierderea în greutate, în special în jurul abdomenului - la urma urmei, acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor încep acest regim.
2. Normalizați glicemia și insulina, reduceți rezistența la insulină.
3. Normalizează tensiunea arterială.
4. Scăderea trigliceridelor din sânge
5. Creșterea așa-numitelor colesterol bun (HDL)
6. Îmbunătățirea simptomelor polichistozei (pentru mai multe informații: http://www.puls.bg/health/inquisitive/news_1391.html)
7. Dispariția sau ameliorarea simptomelor de gută
8. Normalizarea dimensiunii prostatei în mărirea benignă
9. Dispariția foamei dulci și a hipoglicemiei
10. Senzație durabilă și stabilă de sațietate și energie în timpul zilei. Nu vei adormi la începutul după-amiezii.

Alte îmbunătățiri sunt posibile în funcție de starea individuală. Dar este important să ai răbdare