ce este hipertrofia musculară

fitness

Ce este mai exact hipertrofia musculară?

Pe scurt, teoria este după cum urmează: în timpul antrenamentului, apar lacrimi miniaturale în mușchi, care sunt înlocuite de fibre noi în timpul recuperării cu ajutorul celulelor satelit.

Faza de recuperare depășește semnificativ 24 de ore, ceea ce confirmă încă o dată un concept de bază în culturism - mușchii care urmează să fie împărțiți în două grupuri care să fie antrenați la fiecare 48 de ore, așa-numitul. metoda de împărțire dublă sau chiar trei grupuri care trebuie încărcate la fiecare 72 de ore. Această metodă, numită „împărțire triplă” - este recomandată în perioada principală de acumulare a masei musculare.

Ca și în refacerea rezervelor de energie ale organismului, este necesar să consumați alimente adecvate (și în acest caz carbohidrați), astfel încât resinteza eficientă a țesutului muscular nu poate avea loc fără furnizarea de proteine ​​complete. Alimentația adecvată în culturism este la fel de importantă ca exercițiile fizice adecvate.

Factori care afectează creșterea musculară

  • Aminoacizi - Aminoacizii sunt elementele de bază pentru construirea de țesuturi noi.
  • Hormoni - afectează direct viteza de citire a informațiilor din ADN și sinteza matricelor de ARN, care construiesc proteine ​​în celula musculară.
  • Creatina fosfat - în termeni simpli, servește ca un rezervor de legături fosfat de mare energie în celulele musculare și nervoase, ceea ce ajută la menținerea nivelurilor optime de ATP produce energie imediată. ATP-ul disponibil în celulele musculare oferă energie pentru munca grea doar pentru câțiva. secunde. Cantitatea totală de ATP din organism este de 84 g. O caracteristică interesantă a substanței producătoare de energie imediată ATP este că nu poate fi transportată în sânge. Magazinele ATP trebuie să fie completate în mod constant prin reciclarea constantă în interiorul celulei. "> ATP în timpul activității musculare, care, la rândul său, scade rapid nivelul de ATP produce energie imediată. ATP-ul disponibil în celulele musculare oferă energie pentru a efectua o muncă intensă doar câteva secunde. Cantitatea totală de ATP în organism este de 3 oz ( O caracteristică interesantă a substanței producătoare de energie imediată ATP este că nu poate fi transportată în sânge. Magazinele de ATP trebuie să fie completate în mod constant prin reciclarea constantă în interiorul celulei. "> ATP în celulă.
  • Concentrația optimă a ionilor de hidrogen (H +) - ionii de hidrogen acționează într-un mod special asupra moleculei de ADN - sub influența lor helixul se desfășoară și locurile necesare pentru captarea hormonilor în ADN devin ușor accesibile, ceea ce facilitează începerea sintezei proteinelor.

Pentru ca un mușchi să înceapă să crească, este mai întâi necesar să-i oferi suficient material de construcție, ceea ce înseamnă că, pentru un metabolism eficient, acesta este grupat în două categorii principale: anabolism, care promovează creșterea, și catabolism, care accelerează descompunerea țesuturilor. Catabolismul este implicat într-o serie de reacții chimice, crescând prezența moleculelor naturale în organism. Prin manipularea hormonilor anabolici și catabolici, efectele care provoacă anabolism și catabolism pot fi promovate sau inhibate.

Anabolismul este susținut de dietă, exerciții fizice și suplimente nutritive, în plus, suprimă catabolismul. Pe de altă parte, catabolismul distruge mușchii și inhibă efectele pozitive ale anabolismului. Când moneda este întoarsă pe partea anabolismului, aceasta prevalează asupra efectelor catabolismului. Dimpotrivă, există o pierdere netă atunci când catabolismul domină asupra anabolismului, dar în ambele cazuri sunteți cei care controlați procesele de anabolism și catabolism. Rol invariabil în viața noastră. Acestea reprezintă un bloc major de proteine ​​din organism și joacă un rol important în dezvoltarea musculară. Cu alimentele obișnuite o persoană obține cantitatea necesară de aminoacizi pentru a duce o viață normală. "> aminoacizi din sânge. Puteți vedea singur că nutriția nu este ultimul lucru, dar este extrem de important pentru crearea condițiilor pentru creșterea musculară. Dar procesul real necesită energie.

Mulți oameni cred că scopul principal al creatinei este un aminoacid, care în starea sa naturală se găsește în corpurile vertebrale și ajută la furnizarea de energie către mușchi și nervi. Creatina a fost descoperită în 1862 de Michel Eugene Chevrolet ca parte a mușchilor.

Rolul creatinei în organism este legat de procesele de contracție musculară. Principala sa sursă de energie este adenozin trifosfatul (ATP), care este descompus în adenozin difosfat (ADP). Conținutul de ATP în mușchi este scăzut și atunci când este necesar să efectuați o muncă musculară mai lungă, acesta trebuie resintetizat rapid. Recuperarea de la ADP la ATP în faza anaerobă se realizează folosind fosfat de creatină (CF). Funcția principală a creatinei este de a crește rezerva de energie în mușchi. "> Creatina fosfat este pentru a ne ajuta să facem antrenamente mai grele ridicând greutăți mai mari (crescând rezistența și rezistența), dar acest lucru nu este deloc cazul - Creatina este un aminoacid care se găsește în mod natural în coloana vertebrală. Și ajută la furnizarea de energie mușchilor. și nervii.Creatina a fost descoperită în 1862 de Michel Eugene Chevrolet ca parte a mușchilor.

Rolul creatinei în organism este legat de procesele de contracție musculară. Principala sa sursă de energie este adenozin trifosfatul (ATP), care este descompus în adenozin difosfat (ADP). Conținutul de ATP în mușchi este scăzut și atunci când este necesar să efectuați o muncă musculară mai lungă, acesta trebuie resintetizat rapid. Recuperarea de la ADP la ATP în faza anaerobă se realizează folosind fosfat de creatină (CF). Funcția principală a creatinei este de a crește rezerva de energie în mușchi. "> creatina ar trebui luată în principal pentru a furniza energie pentru procesul de sinteză a proteinelor sau în cuvinte mai simple - pentru creșterea musculară

Hormoni

Se știe că antrenamentele grele stimulează secreția de testosteron și hormonul de creștere. Dar se pune întrebarea cât de intensă trebuie să fie. Răspunsul este: mult (dacă nu utilizați preparate hormonale)! Volumul de lucru efectuat ar trebui să fie cât mai mare posibil, ceea ce înseamnă că numărul seriilor ar trebui să fie mare.

Pe de altă parte, aceleași antrenamente grele și voluminoase, efectuate mult timp, duc inevitabil la stagnare și supraîntrenare. Lucrul este că resursa glandelor endocrine nu este nelimitată. Mai devreme sau mai târziu (pentru toți diferiți în funcție de genetică, calitatea odihnei și nutriție), vine un moment în care mușchii nu se pot recupera complet și, în plus, sistemul imunitar este complet zero, te îmbolnăvești des și orice răceală ușoară amenință să devină ceva mai greu.

Amintiți-vă că mai mult de 2 (maximum 3) săptămâni de antrenament intens, voluminos.În timpul antrenamentului apar lacrimi miniaturale în mușchi, care în timpul recuperării sunt înlocuite de fibre noi cu ajutorul celulelor satelit. Acest lucru duce la creșterea musculară. "> Hipertrofia va perturba foarte mult activitatea sistemului endocrin. Prin urmare, este important să faceți pauze în care glandele endocrine să se poată odihni.

Ionii de hidrogen

Când un mușchi se tensionează, descompunerea ATP începe să producă energie imediat. ATP-ul disponibil în celulele musculare oferă energie pentru a face munca grea doar câteva secunde. Cantitatea totală de ATP din corp este de 3 oz (84 g). O caracteristică interesantă a substanței producătoare de energie imediată ATP este că nu poate fi transportată în sânge. Magazinele ATP trebuie completate în mod constant prin reciclarea constantă în interiorul celulei. "> ATP la ADP, gruparea fosfat și ionii de hidrogen, care eliberează energie. Cu cât mușchii se tensionează mai mult, cu atât este mai mare concentrația de ioni de hidrogen din el și știi deja cât de importanți sunt pentru sinteza proteinelor (ajută la dezlegarea ADN-ului).

ATP -> ADP + F (grup fosfat) + H (+ ioni hidrogen) + E (energie)

Amintiți-vă: Scopul principal al tuturor antrenamentelor pentru În timpul antrenamentului muscular este lacrimile miniaturale, care în timpul recuperării sunt înlocuite cu fibre noi cu ajutorul celulelor satelit. Acest lucru duce la creșterea musculară. "> Hipertrofia se reduce la crearea concentrației optime de ioni de hidrogen în mușchi.

Fibre musculare rapide și lente

Cu siguranță ați auzit definițiile încet și rapid fibre musculare, dar știi ce înseamnă exact și mai mult - ce tip de ele predomină în tine? De fapt, cele două tipuri principale fibre musculare sunt numiți destul de potrivit. Fibrele musculare albe (uneori denumite fibre de tip I) produc mai puțină rezistență, se micșorează mult mai încet, se bazează foarte mult pe grăsimi pentru energie, sunt rezistente la oboseală și cresc mai încet și slab. Rapidele (denumite deseori fibre de tip II) produc mai multă rezistență, se micșorează rapid, sunt dependente de Glucoza este o simplă monozaharidă, unul dintre cei mai importanți carbohidrați din biologie. Celulele îl folosesc ca sursă de energie și ca mediator în metabolism. Glucoza este unul dintre produsele principale ale fotosintezei și este descompusă în respirația celulară atât în ​​procariote, cât și în eucariote, proces în care energia este eliberată. pentru energie, obosesc mai ușor și cresc foarte bine atunci când sunt antrenați corespunzător.

Antrenament lent cu fibre

Exercițiile trebuie efectuate cu greutăți care reprezintă 30-50% din maxim. Numărul de repetări nu contează deloc - dar de obicei este de aproximativ 20-30 de repetări. Nu trebuie să existe nicio negare.

Antrenament rapid cu fibre

Greutatea de lucru trebuie să fie de 80-90% din maxim, ceea ce asigură funcționarea fibrelor rapide. Repetițiile sunt de la 3 la 5, iar seria de la 10 în sus, fără a duce la eșec. Pauzele mai lungi de 48 de ore se iau numai atunci când sistemul endocrin trebuie odihnit (include glandele endocrine care produc hormoni importanți precum testosteronul și hormonul de creștere).