Acest antrenament cu impact redus și intensitate mare este pentru exercițiul intermediar/avansat care caută un antrenament dificil pentru inimă, dar ușor pentru articulații. Acesta este un antrenament „circular” care vă duce printr-o serie de antrenamente cardio, fiecare efectuat timp de aproximativ un minut, cu puțină sau deloc odihnă între exerciții.

impact

precauții

Consultați documentul dacă aveți răni sau boli.

Cum să

  • Finalizați toate exercițiile după celelalte, cu puțină odihnă sau deloc între exerciții (cu excepția cazului în care este nevoie!)
  • Faceți toate exercițiile pentru un antrenament de 12 minute sau parcurgeți schema de două sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.
  • Modificați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness
  • Rămâneți între nivelul 5 și nivelul 8-9 din această diagramă a senzației de presiune

Încălzire


Încălziți-vă 2 minute sau mai mult cu cardio ușor, urmând pașii (așa cum se arată). Folosiți-vă cu adevărat mâinile pentru a obține bătăile inimii. Dacă ai timp să te încălzești mai mult, folosește-l!

Ieșire laterală cu o moară de vânt


Stai cu picioarele largi, cu brațele drepte în lateral și paralel cu podeaua. Îndoiți genunchiul drept în lateral și extindeți brațul stâng până la picior. Repetați de cealaltă parte, împingând de la o parte la alta și purtând mâna opusă la picior. Cu cât te miști mai repede și cu cât ești mai jos, cu atât este mai greu. Repetă timp de 1 minut.

Ascensoare pe roți cu miere

Țineți o minge medicamentoasă ușoară sau o greutate peste cap. Ridicați genunchiul drept până la talie, coborând brațele, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la început și repetați pe partea stângă. Schimbați genunchii și repetați timp de 1 minut.

Față cu bufon

Stai cu picioarele tale. Așezați genunchiul drept în sus și extindeți piciorul în lovitura din față (nu blocați genunchiul!) Coborâți într-o genuflexiune joasă (genunchii în spatele picioarelor picioarelor) și apoi loviți-l cu piciorul stâng. Repetați (lovitura dreaptă, ghemuit, lovitura stângă) timp de 1 minut.

Diagonal Knee Smash

Transferați-vă greutatea pe piciorul drept și trageți piciorul stâng drept în lateral, întins ușor pe podea și cu brațele întinse în dreapta corpului. Așezați genunchiul stâng în sus și prin corp, ridicând brațele în jos și spre stânga prin rotirea trunchiului. Luați piciorul stâng în jos, bateți pe podea și continuați cu ridicarea genunchiului și brațul pentru a vă rupe un minut, mergând cât de repede puteți. Repetați de cealaltă parte pentru un minut.

Alăturat cu o gaură

Începeți în poziție verticală și rotiți la dreapta, ridicați piciorul stâng drept în spate și îndoiți genunchiul drept în împușcare, în timp ce loviți cu mâna stângă. Puneți piciorul stâng înapoi pentru a începe și repetați de cealaltă parte, înclinați-vă spre stânga și dați cu pumnul cu mâna dreaptă. Mutați-vă cât mai repede posibil, păstrându-vă în formă bună și repetați, alternând laturile timp de un minut.

Elevator Kolev cu impact lateral

Mutați greutatea piciorului drept și trageți brațul stâng drept în sus. Aduceți genunchiul stâng în șold în timp ce cotul stâng în jos până la genunchi, strângând talia. Coborâți picioarele, mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și trageți-o în lateral cu piciorul drept. Repetați ridicarea genunchiului, lovirea laterală pentru un minut, apoi comutați pe cealaltă parte și repetați același timp pentru un minut.

Lovitura din față cu o lovitură mică

Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți picioarele în cămașa din față prinsă fără a bloca sau exercita genunchiul. Luați-vă picioarele înapoi și, menținând echilibrul pe piciorul stâng, luați imediat piciorul drept în spatele vostru până atingeți podeaua cu degetele de la picioare. Repetați secvența loviturii și săgeata joasă timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte pentru un minut.

Martie pe loc
Utilizați acest lucru ca răcire sau tranziție pentru a repeta întregul circuit.

Opriți-vă aici pentru un antrenament de 12 minute sau repetați schema de una sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.