pentru

Conținut:

În ultimul articol ne-am uitat la cele mai eficiente exerciții pentru picioare și am menționat acolo că coapsa posterioară este adesea neglijată în detrimentul cvadricepsului. Ei bine, situația cu vițeii este și mai gravă.

Toți cei care au intrat pe hol probabil au dat peste cel puțin un bărbat sănătos, cu spatele ca un dulap, mâinile ca niște ciocane, coapsele puternice și vițeii ca modelul său.

Sunt uitați de majoritatea începătorilor din sala de sport, care, înțeles, caută dezvoltarea în grupurile musculare mai izbitoare, cum ar fi pieptul, spatele, brațele și picioarele rămân în fundal.

Și în timp ce genetica joacă, de asemenea, un rol la viței bine formați și sănătoși (unii oameni tocmai se umflă predispuși), principalul motiv al dezvoltării lor slabe este neglijarea.

Deci, nu este surprinzător faptul că vițeii subdezvoltați sunt un motiv obișnuit pentru glume în cercurile de fitness și dacă nu începeți să lucrați mai serios pentru ei sau nu sunteți înzestrați genetic cu ei (dacă da - vă invidiez), va fi dificil să vă formați lor.

În acest articol, acordăm atenție acestui lucru - de ce vițeii sunt dificil să formeze un grup muscular, de ce unii oameni au talente genetice mari pentru ei, iar alții - nu. Vom face cunoștință cu anatomia acestui mușchi și vom selecta câteva exerciții eficiente cu care să vă extindeți antrenamentul și să obțineți mușchii picioarelor foarte bine formați și finisați.

Dar, înainte de a continua, doamnele se vor opri cu articolul până acum, pentru că este „numai pentru bărbați” - vreau să spun că

Vițeii bine dezvoltați nu numai că au un scop cosmetic, ci au o serie de avantaje pentru forma fizică generală și sănătatea sportivilor.

Vițeii slab dezvoltați înseamnă o stabilitate mai slabă atunci când efectuați exerciții cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlifturi, iar acest lucru crește riscul de rănire datorită tehnicii necorespunzătoare ... de asemenea, sărituri mai dificile și alergare mai intensă - dacă ne uităm la sporturi în afara sălii.

Deci, într-adevăr, toată lumea poate și ar trebui să profite de ocazie pentru a lucra acest grup muscular cu alții.

Deci, în esență ...

Anatomia gambei (triceps)

Vițelul este format din doi mușchi:

  • Gastrocnemius - care este format din două capete și în realitate acesta este mușchiul care, pentru noi, modelează vițelul atunci când îl privim.
  • Soleus - iar acest mușchi este adânc și se află sub partea superioară

Iată cum arată:

Scopul acestor mușchi este să îndoiți și să desfășurați piciorul în gleznă și, de asemenea, să participați la unele mișcări pentru a îndoi articulația genunchiului.

De ce genetica joacă un rol în dezvoltarea vițelului?

Am menționat mai sus că unii oameni sunt doar predispuși genetic și construiesc viței bine formați mai ușor, în timp ce alții (de fapt) nu sunt atât de norocoși. Diferența provine din raportul dintre cele două tipuri de fibre musculare care alcătuiesc mușchii gambei.

Există două tipuri principale de fibre musculare în organism: rapid și lent. Mușchii noștri sunt compuși dintr-un raport diferit între aceste fibre.

Fibrele musculare lente au un potențial și o forță de creștere mai mici, dar sunt extrem de rezistente la exerciții fizice prelungite.

Fibre musculare rapide au un potențial de creștere și putere mult mai mare, dar obosesc destul de repede.

Simți unde mergem?

Potrivit cercetărilor, raportul dintre aceste două tipuri de fibre din mușchii vițelului determină potențialul său de creștere. Iar acest raport poate varia foarte mult de la persoană la persoană. La persoanele ale căror vițe sunt dominate de fibre musculare cu contracție rapidă, potențialul de creștere este pur și simplu mai mare.

Dar dacă nu ești unul dintre ei - nu dispera! Deoarece genetica este doar o față a monedei. Doar pentru că nu sunteți predispuși genetic la creșterea rapidă a vițeilor nu înseamnă că nu o puteți realiza. Cu o alimentație adecvată și un program de fitness, acest lucru este complet posibil pentru toată lumea, deși pentru unii oameni va fi o idee mai dificilă.

Pentru a construi o dietă adecvată în acest scop - puteți solicita ajutor profesional de la un instructor de fitness sau vă puteți antrena și faceți singur - cu ajutorul articolului meu: Cum să pregătiți o dietă?

Acum, să alegem exercițiile potrivite pentru vițel pe care să le includem în programul dvs. de fitness.

Cele mai eficiente exerciții pentru vițel

Veți găsi un tutorial video atașat la numele fiecăruia dintre ele. De asemenea, veți observa că sunt destul de asemănătoare. Cu toate acestea, există o diferență, unele fiind mai dificile, iar altele mai ușor de implementat.

În plus, puteți face variații ale tehnicii de performanță - efectuarea exercițiilor cu degetele îndreptate înainte, ușor îndoite în exterior sau ușor pliate spre interior. Fiecare variantă de tehnică încarcă vițelul într-un mod ușor diferit.

De asemenea, nu trebuie să includeți toate exercițiile în antrenamentul picioarelor. De obicei, 1-2 dintre ele, la final, sunt suficiente.

  • Selectați unghiul de scaun dorit și așezați-vă confortabil.
  • Așezați fața treptelor pe placă paralelă una cu cealaltă la lățimea umerilor. Tocurile trebuie să rămână libere în aer.
  • Ridicați încet greutatea până când simțiți o ușoară tensiune la viței. Nu blocați genunchii în mișcare, ci lăsați-i ușor îndoiți.
  • Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți-l o secundă și reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire.
  1. Ridicarea degetelor dintr-o poziție în picioare, cu o bară.

  • Luați bara de pe suport cu o prindere mai mare decât lățimea umerilor și stați în poziție verticală pe un pas cu pași de aerobic, două discuri de 20 de kilograme sau o altă platformă adecvată, cu tocurile ar trebui să poată coborî sub nivelul degetelor de la picioare. Pentru un confort sporit, puteți înfășura un prosop sau un gât în ​​jurul manetei.
  • Ridicați încet călcâiele până când simțiți o ușoară tensiune la viței. Pe tot parcursul mișcării, țineți spatele drept și abdomenul strâns. Nu blocați genunchii în mișcare, ci lăsați-i ușor îndoiți.
  • Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți-l o secundă și reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire.
  • Notă: Exercițiul poate fi efectuat numai cu propria greutate. Cu mâinile atârnate liber pe partea laterală a trunchiului.
  1. Ridicarea degetelor de pe un scaun, cu bara

  • Luați bara și stați pe o bancă de antrenament, așezând greutatea pe coapse.
  • Puneți-vă degetele pe un pas cu pași de aerobic, două discuri de 20 kg sau o altă platformă adecvată, cu tocurile ar trebui să fie capabile să coboare sub nivelul degetelor.
  • Ridicați încet călcâiele până când simțiți o ușoară tensiune la viței. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
  • Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți-l o secundă și reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire.
  1. Ridicarea degetelor de pe un scaun pe o mașină

  • Alegeți o greutate și călcați pe degetele de la picioare pe talpă și așezați coapsele sub rolele aparatului.
  • Ridicați încet călcâiele până când simțiți o ușoară tensiune la viței. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
  • Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți-l o secundă și reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire.

Sfaturi pentru o încărcare optimă în timpul antrenamentului gambei

Și din moment ce ne-am dat seama că, pentru a dezvolta vițeii, vom avea nevoie de o sarcină serioasă (peste 80-85% din maximul nostru), pauzele dintre seriile individuale și exerciții vor fi mai lungi.

Exemplu de antrenament pentru viței

Ceea ce nu va fi de fapt singur, ci va face parte din antrenamentul picioarelor.

Odihnește între seturi și exerciții: 2 până la 3 minute

Exercițiul 1: Ridicarea degetelor pe o apăsare a piciorului

  • Seria: 3
  • Repetări: între 4 și 8 pe serie, la peste 80% 1RM

Exercițiul 2: Ridicarea degetelor dintr-o poziție în picioare, cu o bară

  • Seria: 3
  • Repetări: între 10 și 20 pe serie, la 60-80% 1RM

* este bine ca toate seriile din exercițiu să aibă același număr de repetări și aceeași greutate

In concluzie…

Vițeii bine dezvoltați și formați vă vor oferi nu numai un fizic mai complet și echilibrat, ci și o forță și un sprijin suplimentar în timpul efectuării unor exerciții mult mai grele pentru alte grupe musculare, precum și în încărcătura obișnuită a vieții de zi cu zi.

Deci, nu aveți niciun motiv să le ignorați în pregătirea voastră. Începeți să le porniți acum!