Indiferent dacă sunteți începător, avansat sau antrenor de elită, pentru a avea succes prin viziune și prin sănătate, este obligatoriu să vă antrenați în sistem divizat: program săptămânal de antrenament/weekend și cum să grupați toate grupele musculare în zilele de antrenament (numărul lor). Toate acestea fac ca programul dvs. de fitness să fie corect și funcțional. Cu alte cuvinte, acest lucru poate face parte din greșeala dvs. dacă nu aveți rezultate de fitness.

împărțirea

Dar înainte de asta, ce este program divizat? Acesta este un plan! Și este bine să fii observat din cauza:

  • sarcina ta corectă
  • recuperarea corectă
  • progres și dezvoltare

Cred că toată lumea va fi de acord cu asta. Indiferent cât de mari sunt obiectivele și dorințele tale, pe lângă antrenament, este bine să planifici zile de odihnă - pentru așa-numitele. recuperare. Adică din nou și aici căutăm ce? Desigur, echilibrul! Vă sugerez să vă prezint al meu sistem divizat pentru antrenamente și weekenduri, precum și explicații despre structurarea mea program de fitness, pentru a-mi face mai multe idei.

Ale mele divizarea antrenamentului este (dau un exemplu ilustrativ cu asta):

Ziua 1: umeri, triceps, viței
Ziua 2: spate, trapez
Ziua 3: cardio, abdomen
Ziua 4: piept, biceps
Ziua 5: coapse gambe
Ziua 6: cardio, abdomen
Ziua 7: odihnă, spa, masaje

Program divizat și în general program de fitness sunt formate pe baza:

  • stagiu în sală
  • obiectiv - pe termen scurt și lung
  • stare de sănătate
  • resursă financiară
  • timp liber în acest scop
  • sexul, vârsta și toate celelalte caracteristici individuale ale stagiarului

Dar ... acesta este al meu program divizat. Când pregătesc programe de fitness pentru clienți, iau în considerare în principal acești factori și mulți alții. De exemplu:

  • de câte ori pe săptămână se poate antrena clientul meu?
  • cât timp liber are clientul meu într-un antrenament de fitness?
  • când în timpul zilei clientul meu poate face sport?
  • care este scopul clientului meu și care este forma sa inițială și cât timp urmărim?

Indiferent dacă clientul meu este un atlet profesionist sau un amator (o persoană care nu face sport pentru a-și câștiga existența), program divizat trebuie să funcționeze! Altfel, pentru mine, un astfel de program este în primul rând o pierdere de timp, în al doilea rând - ne dăunează corpului nostru în ansamblu și, în această linie de gândire, sportul de aici este nesănătos. Cu încărcarea și recuperarea greșite, cel puțin nu știu ce este sănătos pentru el ... De aceea, nu dau niciodată sfaturi despre cum să joc sport, decât dacă mă așez și mă uit în detaliu la caz pentru a ajuta. Chiar și atunci când sunt obosit sau nu caut un obiectiv - nu mă antrenez. De ce? Luați 3-4 propoziții înapoi.

Dorian Yates VS Marcus Ruhl - Giant Racers

Le-am citit și am încercat programele lor de mic - eh, m-am întors cu 10 ani în urmă. Pe scurt - Dorian (ambii sunt giganți și uriași ca mase musculare și sportivi profesioniști de separare) antrenează cu 1 serie de lucru, Marcus - cu 20!

Unde este diferența? Principalul motiv pentru care programele ambelor (și funcționează) sunt diferite este nevoia diferită de sarcini de lucru. Unul dintre cei mai importanți factori în compilarea unui program de fitness sistem divizat, în plus față de cele de mai sus este:

  • raportul dintre fibrele albe și roșii
  • lățimea la locurile de captare a mușchilor
  • starea glandelor endocrine

Acești factori sunt dovada a ceea ce am spus aici - clișeele „Antrenează-te luni, miercuri și vineri!” nu sunt deservite profesional. Ce se întâmplă dacă corpul tău trebuie să fie antrenat să se dezvolte de 6 ori pe săptămână? Pentru mine am văzut că 6 antrenamente pe săptămână, cu mai mult volum și densitate, funcționează mai bine decât orice am făcut până acum. Da, fac greșeli și învăț din greșelile mele, astfel încât să nu-mi „bag capul în același cui ruginit și ascuțit” care rămâne o cicatrice.

Acest lucru poate fi determinat, adică, pentru toată lumea, cum să ieși, cum? Puteți privi cu atenție constituția corpului, lățimea articulațiilor, puteți vedea cine are ce structură osoasă și cu adevărat, antrenorii cu experiență, care pretind că sunt și am motive să fac, pot judeca bine cine are nevoie de ce program - a avea dezvoltare. Un program pe care îl sun plan.

Fără îndoială, feedback-ul de la persoana care urmează un regim de fitness atât de nou și diferit și program divizat, trebuie să împărtășească primele sale păreri și păreri imparțiale fără a-și investi capriciile. Aceasta este ceea ce fac când cer o fotografie a stagiarului candidat, informații despre ceea ce a pregătit până acum etc. în chestionar. Chiar dacă este mulțumit de programele de până acum. Ceea ce este extrem de important!

O mică casetă înapoi - am fost jucător de badminton! Ghici ce fibre m-au dominat - rapid sau lent? Pentru a câștiga masă în trunchi, nu în coapse (picioarele mele erau disproporționat de mari cu partea superioară a corpului), în divizarea antrenamentului, orice altceva era prezent, dar nu și coapsele. În primele luni.

Le-am integrat mai târziu, am făcut exerciții grele, contrar logicii celor mai mulți. Odată ce coapsele mele au fost antrenate pentru rezistență, a trebuit să le antrenez pentru rezistență și masă explozivă. Pentru a da prioritate fibrelor albe. Așadar, am adus-o încet la aceeași divizare pe care am împărtășit-o mai sus. El funcționează perfect pentru mine acum, pentru scopul și starea mea actuală.

În acest moment ați înțeles asta sistem divizat, pe lângă faptul că vă oferă ordine și claritate, modul în care vă va merge săptămâna, vă garantează dezvoltarea, aveți un plan pentru asta. Dar, așa cum am spus - divizările și defalcările pe zi pot fi foarte diferite. Îi vezi pe Dorian Yates și Marcus Ruhl - se antrenează într-un mod radical diferit, dar arată la fel de imens. Gena lor a stabilit deja ce este mai frumos.

Este dificil să te definești, mai ales nu atât de adânc în interior sistemul și programul divizat, dar mulți oameni o fac. Mi-am indicat punctele de vedere și sunt de părere că 2 capitole cred mai bine decât 1! Vă văd zâmbetul pe față, dar înainte de asta gândiți-vă - în modul în care vă antrenați, culegeți rezultate? Distingeți între dezvoltare și „Mă simt bine!”.