somnului

Somnul este un lucru extraordinar, este calea organismului de a-și reveni și o cantitate adecvată din acesta are o mare importanță pentru sănătate, indiferent dacă faceți mișcare sau nu.

Bineînțeles, somnul este mult mai important pentru sportivi datorită nevoii lor naturale de a-și putea regenera mușchii după un exercițiu intens pentru a fi pregătiți pentru următorul antrenament sau competiție.

Există metode pentru a estima cât de mult aveți nevoie de somn și cât de activ sunteți. Gândiți-vă așa - pentru fiecare oră de antrenament luați un „împrumut” din corp, care trebuie rambursat la sfârșitul zilei. Deci, cum determinați cât de mult somn este suficient?

Cât de mult au nevoie sportivii și de ce?

Pentru o persoană obișnuită care nu se antrenează, cantitatea normală de somn este de 7-8 ore. Pentru sportivi, aceste ore nu sunt suficiente pentru o recuperare bună a mușchilor care au fost stresați - conform cercetărilor, timpul necesar pentru somn este de 9-10 ore.

Acest lucru este dovedit într-un studiu de câteva luni al echipei de baschet de la Universitatea Stanford. Jucătorilor li se dă sarcina de a dormi 2 ore în plus decât de obicei pentru ei. Rezultatele sunt surprinzătoare, viteza lor crește în medie cu 5%, precizia de fotografiere crește cu 9% și toată lumea spune că reflexele lor s-au îmbunătățit.

„Somnul este cel mai important lucru când vine vorba de recuperare”, spusese vedeta de baschet LeBron James într-un interviu. Legenda tenisului, Serena Williams, a recunoscut, de asemenea, reporterilor că adesea se culcă la ora 19:00 când se pregătește pentru un turneu important, deoarece îi permite corpului să se pregătească pentru următoarea zi de antrenament.

Semne ale lipsei de somn

Corpurile noastre sunt ca niște mașini bine unse. Dacă există o problemă, aceștia trimit imediat un mesaj în diferite moduri. Acest lucru se aplică și lipsei de somn. Dacă nu te odihnești suficient, corpul tău îți va arăta cu siguranță. Iată câteva dintre cele mai tipice semne:

Cearcăne adânci și întunecate sub ochi

Incapacitatea de a rămâne treaz după-amiaza, doar privirea la un pat sau o canapea provoacă dorința de a dormi

Spasme musculare și rigiditate

Pofte constante de cofeină (consumul de cafea și băuturile sale sau ceai negru)

Piele uscată și deshidratată

Amețeli și uneori chiar greață aparent inexplicabilă

Cât de mult au nevoie sportivii?

Cantitatea de somn necesară depinde de mai mulți factori. Nivelul de exerciții fizice în fiecare zi, dieta, vârsta și timpul de somn curent.

Dacă sunteți un adolescent sportiv cu un regim de antrenament foarte ocupat, dar primiți doar ceea ce este recomandat unei persoane care nu se antrenează la această vârstă, atunci cu siguranță ar trebui să vă acordați mai multe ore de somn. Adolescentul mediu are nevoie de aproximativ 8-10 ore, iar sportivul ar trebui să crească acest număr la 10-12.

De la 18 la 50 de ani, o persoană are nevoie de 7-8 ore de somn, dacă este sport, timpul crește la 9-10 ore, iar în pregătirea pentru competiție - până la 10-11 ore.

Ce se întâmplă în timpul somnului?

Când o persoană se culcă, mintea sa trece printr-un proces de somn, pe care îl putem descompune în trei pași:

Etapa ușoară a somnului

Acestea sunt primele câteva momente de odihnă. Durata acestuia variază în funcție de persoană și depinde de cât de obosit este și de cât de activă este mintea lui. În timpul etapei, mușchii încep să se relaxeze, activitatea mentală încetinește pe măsură ce vă amintiți lucrurile zilei, apoi cădeați treptat într-o formă ușoară de somn. Vă puteți trezi cu ușurință din el cu un zgomot ușor sau alt iritant.

Clipire rapidă a unui ochi

Aceasta este etapa profundă a somnului. Corpul tău este complet relaxat și gândurile tale se află în „țara viselor”. Această etapă se numește așa deoarece ochii se mișcă foarte repede sub pleoape în timp ce visează. Aceasta este cea mai importantă parte a somnului și este necesar să cădeați în el pentru o perioadă mai lungă de timp în fiecare seară pentru a vă odihni adecvat și a vă recupera corpul.

Etapa ușoară a somnului

După câteva ore de „clipire rapidă”, corpul tău începe să se pregătească pentru a te trezi. Mușchii încep să facă mișcări controlate pe măsură ce mintea „iese” pe suprafața conștiinței.

Dacă ați parcurs cele trei etape, trebuie să vă treziți și să vă simțiți bine odihniți.

Cum să folosiți somnul pentru a vă îmbunătăți performanța?

Studiile arată că atunci când o persoană doarme, este eliberat și hormonul de creștere. Acest hormon, atunci când este stimulat, ajută la creșterea mușchilor, repară micro-leziunile, întărește oasele și chiar arde grăsimile. Toți acești factori joacă un rol imens, indiferent de sportul pe care îl practicați.

Dacă sunteți sportiv, dar dormi ca o persoană obișnuită, trebuie să adăugați 2 ore suplimentare de somn la programul dvs. Dacă sunteți prea ocupat să vă antrenați și să vă ridicați dimineața devreme cu regimul dublu, atunci încercați să adăugați aceste 2 ore de exemplu după-amiaza.

Dacă se apropie o cursă mai mare și te antrenezi și mai greu, atunci planifică o oră suplimentară.

Acestea sunt lucrurile obișnuite despre somn și sport. Mulți sportivi ignoră aceste sfaturi, deoarece nu își dau seama că, sporindu-și odihna, își îmbunătățesc enorm performanțele la antrenamente și competiții, ceea ce poate reduce nevoia de supraîncărcare în regimul de antrenament. Totul este echilibrat.

Sfaturi rapide pentru un somn mai bun:

Creați un model de somn și rămâneți la el

Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

Evitați cofeina și alcoolul câteva ore înainte de culcare. Acești stimulanți pot face dificilă intrarea în „clipire rapidă”

Încercați să evitați alimentele grele sau dulci cu 2 ore înainte de culcare

Asigurați-vă că aveți o saltea confortabilă și bine susținută. Calitatea slabă poate duce la odihnă slabă

Evitați somniferele, acestea sunt doar o corecție temporară care nu vă va ajuta mult timp!