Încălzirea este o parte esențială a programului de formare, nu o neglija. Creșterea temperaturii corpului, a ritmului cardiac și a proceselor metabolice concomitente îmbunătățesc viteza impulsurilor nervoase. Este de dorit să treceți printr-o încălzire generală, încălzind partea specifică a corpului pe care o veți antrena. În cele din urmă, este de asemenea bine să efectuați o serie de încălzire înainte de seria de lucru, la fiecare exercițiu. Fiecare dintre cele trei tipuri are un rol de jucat și aduce beneficii diferite.

Avantajele încălzirii pe corp înainte de antrenament

Există trei tipuri de încălzire:

* încălzirea generală a întregului corp.

* încălzirea părții corpului pe care o veți antrena.

* încălzire pentru exercițiile individuale.

Ar trebui să începeți sesiunea de antrenament cu încălzirea generală.

Cinci până la zece minute de exerciții fizice ușoare îți mobilizează corpul pentru performanțe maxime și pregătește mintea să se concentreze asupra antrenamentului viitor. Aceasta crește eficiența și intensitatea generală. Activitatea aleasă, fie că mergeți cu bicicleta staționară, mergeți pe jos, vâslește, folosiți un aparat de cățărat sau altele asemenea, ar trebui să crească ritmul cardiac și rata respirației și, de asemenea, să provoace transpirații. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie atât de intens încât să devină parte a antrenamentului propriu-zis. Unii stagiari ating o intensitate de 100% atunci când se „încălzesc” și consideră că nu merită să faci mai puțin. Nu ai îndrăzni să conduci mașina într-o dimineață geroasă fără să o preîncălzești. Atunci de ce să nu faci același lucru cu corpul tău.

Următorul pas important este încălzirea fiecărei părți a corpului înainte de exerciții de mare intensitate.

Acest tip de încălzire crește flexibilitatea mușchiului, permițându-i să traverseze traiectoria într-un ritm mai lent înainte de a trece la putere maximă. Exercițiile fizice favorizează mobilitatea articulațiilor și ajustează fibrele musculare pentru a funcționa, reduce riscul de rănire. Încălzirea părților individuale ajută mintea să se concentreze asupra mușchiului specific care trebuie antrenat.

Ultimul tip de încălzire precede fiecare exercițiu.

Este o repetiție pentru mișcarea efectivă și tehnica exercițiului înainte de a vă supune mușchii unei rezistențe mai serioase. De asemenea, permite ajustări ușoare ale posturii atunci când efectuați exercițiul propriu-zis. Încălzirea înainte de exercițiile individuale ar trebui să aibă greutăți egale cu 40% din greutatea maximă pentru ziua respectivă. Pentru exerciții precum genuflexiunile cu bile, de obicei se recomandă două seturi de încălzire. A doua greutate ar trebui să fie aproximativ între utilizarea primului set și planificarea unei greutăți maxime, deși a doua serie de încălzire nu necesită efectuarea a mai mult de 4 până la 6 repetări. Scopul este de a pregăti mușchii pentru greutatea de vârf viitoare, nu de a le epuiza. Creșterea în greutate treptată este cunoscută sub numele de piramidă și este o tehnică bine stabilită pentru a obține performanțe maxime și pentru a preveni leziunile.

înaintea
6 sfaturi pentru arderea grăsimilor și asprarea