Diferența dintre întinzându-se și încălzindu-se pre-antrenament se bazează pe obiectivele lor. Scopul întinderii este creșteți flexibilitatea și gama articulațiilor. La încălzire, este cel mai important încălzirea corpului și fluxul de sânge către articulații. Ambele tehnici sunt de obicei efectuate înainte de antrenament, dar puteți face stretching și după un antrenament cu dizolvare. Toate cele trei forme de exercițiu sunt parte a unui complex, care susține antrenamentul. [1] [2] [3] [4]

relaxarea

Încălzire

Încălzirea înainte de antrenament este prevenirea leziunilor importante. Încălzire adecvată stimulează sistemul cardiovascular prin creșterea temperaturii corpului și a fluxului de sânge către mușchi. [2] Încălzirea pregătește și mușchii pentru încărcare în timpul antrenamentului. Dacă mușchii sunt suficient de calzi în timpul încălzirii, acest lucru va crește raza de mișcare și va reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului. Exemple de încălzire bună sunt exercitii aerobice, precum ciclism, mers pe jos sau jogging, pe care ar trebui să le faceți cel puțin 5-10 minute.

Răcire

Dupa antrenament pulsul este rapid și mușchii sunt tensionați. Prin urmare, scopul dizolvării este pentru a readuce ritmul cardiac la normal si da prevenirea febrei musculare. Un exemplu de relaxare după un antrenament este mers rapid cu decelerare treptată. Dizolvarea este foarte importantă pentru sportivi care practică sporturi de anduranță, ca maraton, deoarece îi ajută să regleze fluxul de sânge în organism după o perioadă lungă de activitate fizică.

Întinderea

Se poate întinde sau întinde mușchii înainte sau după un antrenament. Principalul său obiectiv pre-antrenament este să crește gama de articulații și reduceți riscul de rănire în timpul exercițiului. Poti incerca întinzând tot corpul sau doar să te concentrezi pe anumite grupe musculare, pe care intenționați să o exercitați ulterior. Cu toate acestea, după antrenament, se întinde o funcție complet diferită iar scopul său este să preveni apariția febrei musculare. Întinderea poate fi, de asemenea, foarte relaxantă, atât fizic, cât și mental.

Beneficiile întinderii și încălzirii mușchilor

Îmbunătățește productivitatea

Fara indoiala cel mai bun beneficiu al întinderii sau din încălzirea mușchilor este impactul lor asupra condiției fizice. Stretching-ul ajută la îmbunătățirea acestuia trei moduri eficiente:

  • Crește fluxul sanguin - s-a demonstrat că încălzirea sau întinderea timp de aproximativ 10 minute crește fluxul sanguin și deschide capilarele sanguine, ceea ce este asociat cu o stare fizică îmbunătățită atunci în timpul exercițiului.
  • Activează funcția de oxigen - Oxigenul este eliberat mai repede în mușchi la temperaturi mai ridicate. Dacă faceți întindere înainte de un antrenament, vă veți încălzi mușchii, care vor fi gata să arate cea mai bună formă în timpul unui antrenament. Dacă vă lipsește întinderea, poate dura mult timp până când oxigenul va fi eliberat în mușchi în timpul unui antrenament, ceea ce poate avea un efect negativ asupra performanței dvs. atletice.
  • Accelerează contracțiile musculare - încălzirea mușchilor înainte de antrenament crește temperatura corpului. Acest lucru duce la o mai bună transmitere a impulsurilor nervoase și la un metabolism muscular mai bun. Drept urmare, mușchii dvs. vor răspunde mai rapid și mai eficient la toate provocările din timpul și după un antrenament. [5] [6] [7]

Servește pentru a preveni rănile

Cu o încălzire eficientă și consecventă înainte de antrenament, tu relaxați articulațiile, măriți raza lor de acțiune și îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi. Toate acestea sunt extrem de importante pentru prevenirea leziunilor. Cu cât mușchii tăi sunt mai mulți rigid și nu este furnizat de sânge, cu atât este mai mare riscul de rănire în timpul exercițiului. [5] [6] [7]

Îndepărtează căldura din corp

Activarea mecanismelor de îndepărtare a căldurii din corp contribuie la relaxare musculară eficientă, ceea ce ajută la preveni supraîncălzirea și supraîntrenarea ulterioară. Acest beneficiu este deosebit de important în activități aerobice intense, precum alergatul sau ciclismul. [5] [6] [7]

Echilibrează producția de hormoni

În timpul activității fizice corpul crește producția de diverși hormoni, inclusiv cortizol și adrenalină. Ei sunt direct responsabili pentru reglarea producției de energie și pentru performanța fizică. Dacă vă este dor de încălzire înainte de un antrenament, acești hormoni pot sunt activate târziu și nu au efect. Si invers, le puteți activa în timpul încălzirii, care îți va da corpul suficientă energie în timpul antrenamentului. [16] Cu privire la influența hormonilor asupra creșterea și regenerarea masei musculare puteți citi în articolul nostru Cum afectează dezechilibrul hormonal masa musculară la bărbați și femei?

Avantajele dizolvării

Sprijină recuperarea rapidă după antrenament

După antrenament intens și greu, mușchii se ridică acumulează acid lactic. Este materie organică, care se formează la defalcarea glucozei în mușchi. În repaus corpul se formează singur cantitate mica din acesta, care este transportat la ficat, unde se transformă înapoi în glucoză. Cu toate acestea, cu o activitate fizică crescută, se formează mai multa glucoza, care creează și niveluri mai ridicate de acid lactic, pe care ficatul nu o poate prelucra. Prin urmare, acidul lactic se acumulează în mușchi și cauze crampe, dureri musculare sau febră musculară. Este faza de relaxare după antrenament poate ajuta procesul de eliminarea acidului lactic din mușchi. Asta ajuta regenerare mai rapidă și previne tulpina musculară. [5] [13] De asemenea, suplimentarea cu creatină alimentează mușchii cu energie, este o altă modalitate excelentă de a reducerea producției de acid lactic în timpul antrenamentului.

Reduce durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)

Dureri musculare cu debut întârziat sau febră musculară, De obicei începe durerea musculară cu întârziere în engleză (DOMS) o zi sau două după un antrenament. Durerea pe care o experimentați în timpul sau imediat după un antrenament este un alt tip de durere musculară, numită și dureri musculare acute. Se datorează celor de mai sus formarea acidului lactic, ce cauzează durere imediat după efort. [14]

Tipuri de întindere

Așa cum este diferite tipuri de instruire, de asemenea este si diverse forme de întindere. Când vă încălziți, vă puteți concentra asupra static, dinamic, dar de asemenea întinderea balistică. Să vedem care este diferența dintre ele. [8] [9]

Intindere statica

Este cel mai frecvent tip de întindere. Tehnica lui este pentru a întinde la maximum un anumit mușchi sau grup muscular și după aceasta pentru a menține această poziție. Acest tip de întindere este luat în considerare cel mai sigur mod de a intinde muschii. Oferă mușchilor și țesuturilor conjunctive suficient timp pentru relaxare.

Întinderea statică de obicei se face înainte de antrenamentul de forță prin întinderea mușchilor pe care urmează să îi antrenezi. Cu toate acestea, mulți experți cred acest tip de întindere este mai puțin eficient decât întinderea dinamică, ca încălzire dinamică în mod semnificativ mărește raza de mișcare.

Intindere dinamica

Spre deosebire de întinderea statică, întinderea dinamică este un mod popular de a încălzi mușchii înainte de exerciții aerobice. Încălzirea dinamică constă din încălzirea musculară maximă prin repetați mișcarea de mai multe ori la rând. Prin urmare, scopul întinderii dinamice este pentru a îmbunătăți flexibilitatea înainte de orice sport, alergare, ciclism sau altă activitate aerobă. Un exemplu de întindere dinamică este atunci când un sprinter o face pași foarte lungi înainte de a alerga pentru a seta gama maximă de mișcare pentru viitoarea încărcare musculară.

Întinderea balistică

Foarte antrenament sunt confuzi acest tip de întindere cu întindere dinamică. Cu toate acestea, există unele dintre ele diferenta semnificativa. Întinderea dinamică este formată din mișcări uniforme repetitive și coordonate. În contrast, se întinde balistic mișcări inegale, abrupte, mai ales aerobe, precum sărituri intense sau sprinturi. În același timp, în întinderea balistică trebuie depășită limita de gama maximă de mișcare. Este important de reținut, totuși, că acest tip de întindere este mai susceptibile la vătămare și ar trebui să fie efectuate numai de sportivi cu experiență.

Intindere pasiva

Conform tipul de forță care acționează întinderea poate fi împărțită în pasiv și activ. Întinderea pasivă este atunci când forța externă ajută la atingerea punctului maxim de întindere. Această forță externă poate fi gravitație, o altă persoană sau un dispozitiv de întindere, ca benzi de cauciuc sau sisteme de antrenament suspendate. Este important ca mușchiul pe care doriți să-l întindeți să nu fie încărcat inițial, astfel încât să vă puteți relaxa în timp ce vă întindeți. Întinderea pasivă este excepțională eficient pentru ameliorarea crampelor musculare, care sunt tratați pentru traume.

Intindere activa

Intinderea activă se caracterizează prin utilizarea propriile forțe pentru a menține o poziție de întindere. Prin urmare, acesta este opusul întinderii pasive. Este un exemplu ridicarea picioarelor de la picior, folosind doar puterea picioarelor, pentru a-i ține în aer. Pentru întinderea pasivă pe care ați folosi-o de exemplu, sprijinirea brațelor, să-ți ții picioarele în aer. Prin urmare, întinderea activă este mult mai stresant, dar de asemenea mai eficient pentru construirea mușchiului și pentru flexibilitate.

Relaxare miofascială

Pentru acest tip de întindere se folosește o rolă de spumă sau alt dispozitiv de masaj. Aplicându-le pe mușchi relaxează tensiunea miofascială și îmbunătățește flexibilitatea în fascie. Fascia este sistem special de țesut conjunctiv, care conectează structuri în întregul corp. Înconjoară oase, mușchi, articulații, nervi și se află și în creierului și în măduva spinării. De aceea este important să ai grijă sistemul fascial și îl stimulează în mod regulat. Tensiunea la un punct fascial afectează și locuri mai îndepărtate, întrucât fiecare punct este strâns legat de sistem. Prin urmare, dacă simți tensiune la gambă, să știți că această tensiune nu se află numai în vițel, ci și în alte părți ale corpului. [17]

Cum să faci o întindere corectă și eficientă

    Durata întinderii - Multe studii susțin că întinderea sau relaxarea fiecărui grup muscular trebuie să dureze aproximativ 30 până la 60 de secunde. [15]

  • Numărul de repetări - depinde de mai mulți factori, precum starea fizică, vârsta sau sexul. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu întinderea și să faceți cât mai multe repetări posibil. Este important să vă ascultați corpul.
  • Respiraţie - vă va ajuta să vă relaxați corect. Ar trebui să inspirați încet înainte de a întinde mușchiul și să expirați încet în timp ce îl relaxați. Expirația nu trebuie să fie intensă, ci naturală.
  • La întindere - Pentru a obține rezultate optime și pentru a preveni leziunile, este obligatoriu ca întinderea, încălzirea mușchilor și relaxarea acestora să facă parte din fiecare dintre planurile dvs. de antrenament.

    • Tipuri de întindere în funcție de grupele musculare

    Înțelegi deja teoria întinderii și încălzirii mușchilor, este timpul să începi să o practici. Cum ar trebui pare întins? Totul depinde de asta ce grup de mușchi ai decis să te întinzi. Cu toate acestea, este optim să fie vizează întinderea întregului corp. [10] [11] [12]

    Întinderea întregului corp

    Avantajul întinderii întregului corp este că indiferent ce antrenament faci, fiecare mușchi va fi întins corespunzător. Principalul lucru este pentru a începe de la cap și a trece treptat la trepte, fără a uita niciun grup muscular.

    Un exemplu de întinderea corectă a întregului corp înainte de antrenament puteți vedea în videoclip:

    Sau încercați un program de antrenament și exerciții de mobilitate cu Jakub Engl:

    Întinderea grupurilor musculare individuale

    O tehnică din ce în ce mai populară, în special pentru culturisti sau pasionații de fitness, este concentrarea doar asupra anumitor grupe musculare. Mai exact pe acele grupuri pe care le veți încărca după întindere. Vedeți cum ar trebui să arate întinderea mușchilor unor părți individuale ale corpului.

    Întinderea se concentrează pe grupe musculare individuale - umeri, încheieturi, șolduri și glezne:

    Picioare și glezne - Mulți sportivi, în special culturisti, nu reușesc să exercite aceste grupe musculare. Aceștia sunt mușchi, direct legat de muschii gambei sau la ischiori. Sunt utilizate în principal pentru alergare, ciclism, dar și pentru antrenamentele de forță în impasuri. Prin urmare, dacă nu vă întindeți corect picioarele și gleznele, puteți provoca leziuni neplăcute.

    Întinderea picioarelor și gleznelor:

    Viței - Mușchii gambei sunt, de asemenea, frecvenți sunt subestimate atunci când sunt încălzite. În același timp, în gambe apar cele mai multe crampe musculare în timpul exercițiului. Un exercițiu grozav de încălzire este da întindeți vițelul în picioare pe perete. Deci, stați cu fața către perete, pășiți înainte cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng întins înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie ușor înclinat înainte. Apăsați călcâiul piciorului din spate la sol până când simțiți că vițelul se strânge. Desigur, există mult mai multe exerciții pentru mușchii gambei, astfel încât să vă puteți diversifica oricând încălzirea.

    Întinderea vițelului:

    Coapse - aici trebuie să vă concentrați pe întindere mușchii coapsei din față și din spate. Exercițiul este eficient atunci când întindeți mușchii frontali ai coapselor „Tragerea picioarelor în picioare”. Pas cu ambele picioare pe pământ și îndoiți un picior, astfel încât călcâiul să atingă mușchii fesieri. Apoi țineți călcâiul cu mâinile și țineți-l în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. În timpul acestui exercițiu ar trebui să simțiți tensiune în mușchii coapsei anterioare. Dimpotrivă, dacă doriți să antrenați mușchii spatelui coapselor sau hamstrilor, trebuie să vă concentrați asupra unui alt tip de exercițiu. Stai pe pământ cu picioarele drepte. Țineți spatele drept și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Nu îndoiți picioarele la genunchi, altfel exercițiul va fi ineficient.

    Întinderea coapsei:

    Înapoi - La încălzirea spatelui, este necesar să începeți întinderea coloanei cervicale. Este exact ceea ce este inclus în multe exerciții, indiferent dacă sunt antrenamente cardio sau de forță. Un exercițiu de bază pentru întinderea coloanei cervicale este plecând capul înainte, înapoi, la stânga și la dreapta. După mutarea coloanei cervicale, continuați în jos până la regiunea lombară, care va întindeți-vă înainte și înapoi pe tot corpul. Puteți folosi ipostaze de yoga pentru a muta gâtul, coloana cervicală, dar și partea inferioară a spatelui.