Cand vine vorba de dieta echilibrata dilema dacă micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Unele studii susțin că micul dejun rămâne în baza pentru aprovizionarea cu energie după somn, în timp ce alții se bazează pe dovedirea faptelor ineficiența micului dejun în slăbit. Pe de altă parte, unii experți consideră că afirmațiile legate de importanța micului dejun sunt legate de oferta crescândă de diverse amestecuri, fulgi de ovăz și cereale pentru micul dejun. Companiile care oferă astfel de produse spun că micul dejun este baza zilei și fără el nici nu ar trebui să ieșiți afară. Deci, ce este adevărat? Este necesar micul dejun pentru a începe cu succes ziua sau este doar atât o simplă mișcare de marketing? [1]

micul

Micul dejun și pierderea în greutate

Cel mai frecvent benefic asociat cu micul dejun este cel presupus efect benefic asupra pierderii în greutate. Pe de altă parte, se susține că micul dejun ar putea fi ratat efect negativ asupra greutății corporale și poate duce la obezitate. În realitate, însă, nu este deloc o chestiune dacă ai pierdut sau nu micul dejun, este important ce ești ales ca prima masă a zilei. Există o diferență dacă o veți face dimineața încărcați cu energie dintr-un mic dejun echilibrat sau din preparate bogate în grăsimi și zaharuri. [1] [2] [3]

Cu toate acestea, să ne uităm la ce pretind studii de renume cu privire la aceste afirmații. Un astfel de studiu, care a analizat datele de la 50.000 de persoane pe o perioadă de șapte ani, a analizat cum dimensiunea porției de mic dejun este legată de nivelul IMC. Oamenii de știință au descoperit că cei pentru care micul dejun cea mai copioasă masă a zilei, au un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) dintre cei care consumă un prânz sau o cină mai consistentă. Ei își confirmă concluzia cu afirmația că micul dejun ajută la creșterea senzației de sațietate în timpul zilei, ceea ce semnificativ reduce aportul zilnic de calorii ulterior. Un alt studiu confirmă acest efect - persoanele care dor de micul dejun sau preferă porție nesatisfăcător de mică la micul dejun, sunt au tendința de a mânca excesiv la prânz și cină. [1] [10]

Ei găsesc și asta un mic dejun mai bogat ajută la îmbunătățirea calității dietei, deoarece masa de mic dejun conține de obicei mai mult nutrienți și fibre. Desigur, totul depinde exact de ce mic dejun alegeți. Dacă mâncați slănină grasă sau cornuri dulci, efectul poate fi inversat. Cu toate acestea, dacă preferați hrănitoare, plină de nutrienți fulgi de ovăz sau ouă, poți simți beneficiile lor. Consumul regulat de alimente sănătoase vă va ajuta îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat. Cu toate acestea, ar trebui să luați rezultatele unor astfel de teste cu unele rezerve, deoarece acestea nu țin seama adesea stilul de viață individual al participanților sau alegerea lor de mâncare, care joacă un rol important în controlul greutății. [10]

De exemplu, o echipă de oameni de știință de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia, au analizat 13 studii randomizate controlate privind micul dejun. O meta-analiză a rezultatelor a constatat că participanți, OMS consumați micul dejun, aveți un aport zilnic total mai mare de energie de la participanții care nu consumă micul dejun. Adică acest studiu sugerează că Inclusiv micul dejun poate să nu fie o strategie bună de slăbire. Cu toate acestea, sunt necesare studii controlate suplimentare pentru a investiga rolul micului dejun în controlul greutății. Singura modalitate de a afla dacă micul dejun joacă un rol pozitiv în pierderea în greutate este de a studia alegerea unui anumit aliment și impactul acestuia. [11]

Marion Nestle, dr. Profesor de nutriție, cercetare nutrițională și sănătate publică la Universitatea din New York, subliniază faptul că multe studii care dovedesc rolul pozitiv al micului dejun au fost finanțate de Cereal Partners Worldwide, care este afiliată cu Nestlé și General Mills. Adică acestea sunt companiile care produc cereale și profit din vânzarea lor. [12]

Concluzie

Micul dejun într-adevăr vă poate ajuta să slăbiți, dar acest lucru nu se datorează timpului pe care îl consumați. Mai important este faptul că alimente pe care le alegeți pentru micul dejun. Dacă alegeți un mic dejun consistent cu raport echilibrat dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, poți realiza sentiment suficient de sațietate, ceea ce va duce la mai puțină mâncare în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă vă este dor de micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obezitate. Este întotdeauna necesar să monitorizați aportul caloric total pentru o zi. El este cel care răspunde îngrășarea sau slăbirea. Adică, nu vă concentrați asupra ei când mănânci și ce mănânci.

Micul dejun și nivelurile de energie

Glucoza este sursa de energie din organism. O obținem din carbohidrați. După ce am consumat carbohidrați în corpul nostru, acestea sunt defalcate glicogen și stocate ca energie și grăsimi. Cea mai mare parte a glicogenului este depozitat în ficat și într-o măsură mai mică în mușchi. La fel de nu putem crea depozite de glicogen pe termen lung, trebuie să îl luăm regulat, întotdeauna după ce este epuizat. Acest lucru se întâmplă de obicei după exerciții fizice sau orice altă activitate fizică în timpul postului sau în timpul somnului. [8]

Noaptea, ficatul descompune glucoza și o eliberează în sânge ca glicogen pentru a-l menține nivelul zahărului din sânge stabil. În timpul somnului, ficatul se asigură că creierul va avea suficientă energie pentru a funcționa. Prin urmare, când te trezești dimineața, nivelul de glicogen din organism este scăzut și ar trebui să fie completează imediat. Când toată energia este consumată, corpul începe să o facă descompune acizii grași în loc de glicogen. În absența carbohidraților, acizii grași sunt doar parțial oxidați, care poate semnificativ reduce nivelul de energie. Acesta este principalul motiv pentru care odată ce te trezești, este indicat să consumi alimente care sunt bogat în special în carbohidrați și fibre sănătoase, dar și da evitați alimentele grele și grase. [1] [3] [8]

Într-un studiu câteva zeci de participanți sunt împărțiți în două grupe: participanți dintr-un grup dimineața consuma alimente bogate in carbohidrati si fibre, și participanții din celălalt grup nu consuma deloc micul dejun. Subiecții au fost observați timp de câteva ore. Studiul concluzionează că cei care nu iau micul dejun o fac mai rău la testele de memorie, precum și simți-te mai epuizat de la cei care iau micul dejun. Alte studii susțin, de asemenea, această ipoteză că săritura de rutină a micului dejun este asociat cu o activitate fizică redusă, mai ales înainte de prânz. [8]

Altceva randomizat studiu examinează participanții care mic dejun de o săptămână, și unul săptămâna dor micul dejun. Consumul lor de alimente este urmărit prin jurnale alimentare, iar consumul de energie este estimat folosind pedometre și monitoare de ritm cardiac. Pentru toți participanții, nivelurile zilnice de energie nu diferă între cele două săptămâni experimentale. Studiul arată că aportul total de energie pentru 24 de ore se schimbă doar minim. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că în timpul studiului participanții consumă diferite tipuri de alimente; dacă consumă doar unul hrană specifică bogată în energie, rezultatele ar putea fi diferă semnificativ. [13]

Un alt studiu se concentrează asupra tipuri specifice de alimente, consumat la micul dejun și al lor influență asupra nivelului de energie. S-a descoperit că alimente cu un indice glicemic mai mic (GI) și un conținut mai mare de proteine ​​la micul dejun sunt asociate cu niveluri mai ridicate de energie. Pe baza acestui studiu, oamenii de știință recomandă micul dejun ar trebui să aibă un IG scăzut și un conținut ridicat de proteine. [14]

Concluzie

Mic dejun regulat poate afecta nivelul de energie din corp . Cu toate acestea, este și adevărat că există o diferență din ce sursă obțineți energie. Dacă pentru micul dejun alege alimente dulci pline de carbohidrați simpli sau fructoză, nivel de energie se va epuiza foarte repede. Dimpotrivă, dacă vă concentrați asupra raportul echilibrat al nutrienților și alimente cu un indice glicemic scăzut, poți simți mai vibrant dimineața.

Ascultă-ți corpul

Încă nu sunt sigur dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Așa cum sunt studiile diferă prin pretențiile lor, și fiecare oferă dovezi irefutabile, vă sfătuim să nu vă bazați și pe ele ascultă-ți corpul. În cele din urmă, trebuie să vă decideți singur care obicei alimentar este cel mai potrivit pentru tine. Indiferent dacă decideți să luați micul dejun sau săriți micul dejun din dieta dvs., asigurați-vă că urmăriți aportul caloric total pe parcursul zilei. O puteți identifica cu ușurință folosind calculatoare online. Aportul caloric zilnic variază între 2000 și 2500 de calorii, în funcție de sex, vârstă și activitate fizică. [1] [2] [3]

Dacă nu depășiți aportul zilnic de energie, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate. În schimb, dacă vrei să slăbești, trebuie să te străduiești să te menții deficit de calorii, pentru a atinge nevoile tale zilnice consumul de energie să fie mai mare decât consumul de energie. În același timp, trebuie să vă asigurați că dieta dumneavoastră conține o cantitate suficientă de substanțe nutritive importante - carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre. Doar așa poți atinge-ți toate obiectivele în domeniul nutriției și al slăbirii.

Idei sănătoase pentru micul dejun

Dacă nu știi care alimente sunt cele mai bune pentru un mic dejun sănătos și echilibrat, Iată câteva sugestii: [9]

Credem că articolul nostru a dat micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, a reușit să vă răspund la toate întrebările. Tu ți-e dor de micul dejun sau nu îți imaginezi că începi ziua fără micul dejun? Împărtășiți-ne experiența cu noi în comentarii și asigurați-vă că sprijiniți articolul partajare.