Scopul tău este să-ți modelezi mușchii. Observi dieta vizând pierderea de grăsime și aveți toate suplimentele. Tot ce ai nevoie este pentru a pregăti un program de instruire și poți începe!

Cum te antrenezi pentru a pierde grăsime? Care sunt cele mai bune exerciții, pe care ar trebui să le includeți în antrenament? Care sunt principalele argumente pro și contra celor mai frecvente diviziuni de fitness? Câte exerciții cardio trebuie să includeți în antrenament? De câte zile trebuie să vă odihniți pentru a vă reconstrui mușchii? Informațiile disponibile sunt diferite și adesea contradictorii, deoarece ceea ce privește pe cineva s-ar putea să nu se aplice pentru dvs. Cum vă imaginați un plan de antrenament care poate afecta pe toată lumea în moduri diferite?

musculare

Deși fiecare are propriile modalități de a arde grăsimile, există mai multe metode, tehnici și exerciții de antrenament, care sunt eficiente pentru toată lumea, indiferent cine sunt sau care este istoria lor de antrenament. Exercițiile de rezistență reprezintă o parte majoră a antrenamentelor care vizează pierderea de grăsime și sunt mult mai eficiente decât cardio. De fapt, nu este nevoie să faceți cardio pentru a vă relaxa mușchii.

Acestea sunt 8 exerciții, pe care toată lumea ar trebui să le includă în pregătirea lor:

  1. Ghemuitori
  2. Ridicarea morții
  3. Putere curată
  4. Ridicarea bilei de la picior
  5. Vâslește cu o bară dintr-o înclinare înainte
  6. Recrutare
  7. Presele de umăr cu bara în fața gâtului
  8. Cupe paralele

Seturi/repetări recomandate: recomandat pentru fiecare exercițiu 3 seturi cu 12 repetări întrerupt de 30 de secunde între serii pentru a menține intensitatea și pentru a crește ritmul cardiac, care este optim pentru pierderea de grăsime.


Fiecare exercițiu reprezintă exercițiu complex multi-articular, ceea ce vă asigură că antrenamentele dvs. sunt posibile cel mai eficient pentru arderea grăsimilor, acestea încarcă mai multe părți ale corpului, inclusiv cele care nu pot fi încărcate suficient în timpul exercițiilor de izolare. În mod ironic, aceste exerciții le faci ajuta la construirea cat mai multa masa musculara - singura diferență este numărul de serii și repetări, precum și pauza dintre seriile individuale.

În acest articol vom descrie fiecare exercițiu și vă vom oferi exemple de împărțiri de antrenament atât pentru începători, cât și pentru avansați.

1. Ghemuit

Squats sunt regele tuturor exercițiilor. Piticii poate tensiona majoritatea grupelor musculare, cu accent pe mijlocul corpului și pe mușchii mari din partea inferioară a corpului. Cu cât este mai mare masa musculară și unitățile motorii implicate în exercițiu, cu atât este mai bine pentru arderea grăsimilor. Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții în acest domeniu. Dacă doriți să încărcați diferite grupuri musculare, puteți include diferite tipuri de genuflexiuni. Front Squat se concentrează în principal pe cvadriceps, iar ghemuitul din spate, care este mai recomandat decât ghemuitul din față (deoarece acoperă mai mulți mușchi), pune mai multă presiune pe mușchii fesieri și pe spatele coapselor.

Modificarea lățimii pasului atunci când efectuați genuflexiuni afectează, de asemenea, ce mușchi sunt încărcați mai mult: pasul îngust funcționează și pentru cvadricepsul tău pasul larg se concentrează pe mușchii fesieri și pe spatele coapselor. Pasul de sumo încarcă partea interioară a coapselor. Când efectuați genuflexiuni, puteți folosi o ganteră mare, gantere, minge de fitness sau propria greutate. Eficacitatea piticilor este determinată de aceasta indiferent dacă utilizați propria greutate (gantere sau gantere) sau aparate (mașină Smith). În mod ideal, atunci când efectuați genuflexiuni, ar trebui să puteți să vă ghemuiți atât de jos încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Dar unii oameni înalți sau cu picioare lungi nu pot efectua genuflexiuni în acest fel. Fără probleme. Efectuați genuflexiuni cât de jos vă simțiți confortabil, important este că postura ta este corectă și intensitatea este suficient de mare.

2. Deadlift

Dacă ghemuitul este regele, atunci împușcarea este regina. Deadlift nu numai că încarcă spatele, ci și întreaga parte mijlocie a corpului, încărcând în același timp grupurile musculare inferioare. De la umeri în jos spre coapse și picioare, cu accent pe mușchii fesieri, coapse și abdomen, care întărește mușchii lungi ai coloanei vertebrale și partea inferioară a spatelui.

Acest exercițiu este foarte important pentru că de obicei partea inferioară a spatelui este un grup muscular foarte slab cauzator instabilitate, leziuni și alte probleme. Depinde de rezistența încheieturilor mâinii dacă veți folosi curele pentru a vă consolida aderența sub greutăți mari. Ei exista mai multe poziții diferite ale mâinilor, pe care îl puteți încerca - de exemplu, o prindere variabilă (o mână cu palma înainte, cealaltă cu palma înapoi). Puteți utiliza, de asemenea, curele pentru blocaje .

3. Putere curată

Acest exercițiu încarcă grupuri musculare similare, cum ar fi deadlift-uri, dar fără capacitatea de a ridica greutăți atât de grele. Este Power Clean exercițiu dificil, care încarcă picioarele inferioare, cvadricepsul, mușchii fesieri, partea superioară a spatelui și mușchii deltoizi. Nu este o surpriză faptul că antrenamentul de forță este unul dintre cele mai eficiente pe care le puteți efectua. Curatarea energiei este un exercițiu foarte intens și dacă este efectuat corect, poate fi un real avantaj pe drumul spre pierderea de grăsime.


4. Ridicarea bilei de la picior

Un alt exercițiu de forță este ridicarea unei bile de la un picior; este folosit ca exercițiu de bază pentru încărcarea mușchilor toracici și într-o oarecare măsură pentru mușchii deltoizi și tricepsul. La fel ca în cazul genuflexiunilor, puteți ridica și o bară de pe un pat în diferite variante pentru a încărca diferite părți ale pieptului. În special, ridicând o bară de pe o bancă orizontală încarcă partea de mijloc a pieptului, ridicând o bară de pe o bancă înclinată încarcă partea superioară a mușchilor pectorali (și a mușchiului dentar anterior), a ridicând o bară de pe o bancă înclinată cu susul în jos încarcă mușchii inferiori ai toracelui. Ganterele mari sau ganterele pot fi folosite pentru efectuarea acestui exercițiu și se recomandă utilizarea ganterelor mari. Efectuarea exercițiului cu gantere necesită o stabilitate mai mare.

Modificări ale mânerului manetei pot afecta, de asemenea, ce mușchi vor fi încărcați de exercițiu - aderența mai largă se concentrează asupra pieptului însuși, în timp ce aderența mai îngustă pune mai multă tensiune pe triceps. Opțiunea de prindere îngustă este un exercițiu excelent dacă antrenamentul dvs. se concentrează pe încărcarea tricepsului.

5. Vâslește cu o bară dintr-o înclinare înainte

După partea inferioară a corpului, spatele este cel mai mare grup muscular din partea superioară a corpului, care include întreaga zonă de la mușchii trapezului superior până la șolduri. Vâslește cu o bară dintr-o înclinare înainte exercită tocmai spatele. Canotatul cu o bară înclinată în față cu o abordare este chiar mai bun decât canotajul cu o bară înclinată în față cu o consolă, deoarece acoperă mai multe grupuri musculare.

În acest exercițiu ar trebui folosește un grip clasic, în funcție de lățimea aderenței care grupe musculare vor fi încărcate în timpul exercițiului. Aderența mai largă va fi puneți mai multă tensiune pe mușchiul lat al spatelui, prinderea mai îngustă se va încărca mai repede trapez și mușchii gâtului. Picioarele tale pot rămâne pe podea sau pot fi așezate în poziție ridicată pe o bancă pentru a crește și mai mult intensitatea exercițiului.

6. Recrutare

În comparație cu canotajul înainte, flotările sunt cel mai complex exercițiu pentru construirea mușchilor spatelui - în special pentru mușchiul lat al spatelui - incarcati toti muschii spatelui, din partea largă a mușchiului trapez și a mușchiului larg al spatelui, până la talie și spate. Puteți încărca toți acești mușchi alternând tipurile de pull-up-uri. Ei exista multe tipuri de recrutare, pe care îl puteți efectua - folosind propria greutate și echipament sau adăugând greutate suplimentară sub formă de greutăți sau lanțuri pentru a vă înfășura talia.

Există posibilități de aderență largă și îngustă, mâinile tale pot fi la îndemână sau la îndemână. Puteți efectua reprize pe jumătate concentrate pe spate, cu mai mult accent pe biceps, seturi complete cu coate drepte și seturi care se ridică până când umerii ating ating maneta.

7. Presă militară cu bara în fața gâtului (presă militară)

Cu alte cuvinte - apăsarea umărului - se concentrează pe mușchii deltoizi și, de obicei, acest exercițiu se efectuează în poziție verticală. Acest lucru te va întări întreaga parte mijlocie a corpului, în loc să folosească banca ca ajutor. La fel ca în cazul ghemuiturilor, ascensiunilor și canotajului cu bara, partea de mijloc a corpului este activată în timpul acestui exercițiu. Puteți folosi o bară sau gantere. Cu toate acestea, este recomandabil să folosiți o barbell ca mișcările care nu sunt unilaterale pot duce la dezechilibru muscular. Puteți efectua presele atât în ​​față, cât și în spatele gâtului. Prese pentru gât sunt doar pentru persoanele care au deja experiență cu acest exercițiu, deoarece dacă exercițiul nu este efectuat corect, există un risc ridicat de rănire.

8. Cupe paralele

Găleatele paralele sunt cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face efectuați pentru a vă antrena tricepsul. Începătorii pot începe să execute gălețile cu mâinile pe o bancă și cu trepte pe podea. Odată cu dobândirea de experiență puteți muta barele paralele și adăuga greutate. Utilizatorii avansați pot adăuga greutate suplimentară ținând greutăți cu picioarele sau adăugând greutăți la centura de antrenament.

Fie că rulați gălețile rapid sau încet, ambele opțiuni funcționează pentru a dezvolta mușchii brațelor și veți simți o „arsură” în timpul fazei excentrice a exercițiului. Poti modificați poziția lățimii umerilor de la normal la larg. Pentru a vă concentra exclusiv pe triceps, trebuie să efectuați gălețile în paralel cu un corp echilibrat și o ușoară înclinare a corpului superior, care pune și mai multă tensiune pe mușchii toracici. Barele paralele pot pentru a ajuta, de asemenea, la creșterea forței atunci când ridicați o bară de pe un picior.

Exemplu de plan de instruire

Indiferent dacă sunteți începător sau avansat - acest lucru va determina cum va arăta planul dvs. de antrenament.

Începători

Potrivit pentru începători sunt 2 până la 3 zile de antrenament pe săptămână, dar se recomandă antrenamentul 3 zile pe săptămână, pentru a vă forma și a vă obișnui cu noul mod. Fiecare grup muscular trebuie antrenat o dată pe săptămână - Acest lucru va oferi suficient timp pentru ca mușchii să se recupereze până la următorul antrenament.

Opțiunea este recomandată corp complet într-un singur antrenament (corp întreg), indiferent dacă vă antrenați două sau trei zile pe săptămână, deoarece acest tip de antrenament crește producția de hormon anabolic mult mai mult decât exercițiile pentru corpul superior și inferior separat. Antrenamentul întregului corp acoperă mai multe mișcări dintr-o singură serie și crește activitatea neurologică, ceea ce forțează corpul să funcționează mai eficient, datorită căruia vei arde mai bine grăsimile.

Exemplu de plan de pregătire pentru începători

Scindare de 2 zile:

  • trageri/apăsări
  • exercitii pentru tot corpul/exercitii pentru tot corpul
  • corpul inferior/corpul superior

Scindare de 3 zile:

  • exercitii pentru tot corpul/exercitii pentru tot corpul/exercitii pentru tot corpul
  • exerciții ale corpului inferior/corpului superior/corpului întreg

Dacă ești începător, asigură-te efectuați întotdeauna exercițiile corect pentru a preveni leziunile. Toate repetările trebuie controlate și cu o tehnică bună. Nu este vorba despre greutatea pe care o puteți ridica, și cum îl ridici. Este chiar recomandat să luați sfatul unui antrenor personal la început pentru a vă arăta tehnica corectă a exercițiilor.

Avansat

Avansat poate exercita fiecare grup muscular mai mult de o dată pe săptămână, deci dacă corpul reușește să restabilească suficient grupurile musculare individuale, este potrivit să te antrenezi de 3 până la 5 ori pe săptămână. Oamenii foarte avansați își pot permite doar o zi liberă de la exerciții. Exercițiile cardio se fac cu un antrenament mai puțin intens.

Un exemplu de plan avansat de formare

Scindare de 4 zile

  • trageri/apăsări
  • corpul inferior/corpul superior/corpul mediu/corpul superior
  • picioare și mușchi abdominali/spate și biceps/piept și triceps/umeri și mușchi trapez

Divizare de 5 zile

  • picioare/spate/piept/umeri/brațe
  • cvadriceps și mușchi abdominali/viței și mușchi abdominali/spate și piept/umeri și mușchi trapez/brațe și viței

Rețineți că, chiar dacă sunteți avansat, ar trebui să vă schimbați programul de antrenament la fiecare 4 până la 6 săptămâni.

rezumat

Pentru a obține o ușurare bună a mușchilor, trebuie mai întâi să vă concentrați asupra dietei. În primul rând, faceți o dietă adecvată și abia apoi începeți antrenamentul. Antrenamentul de anduranță este mult mai important și mai eficient pentru pierderea de grăsime decât cardio și ar trebui să facă parte din regimul dvs. de antrenament.

De aceea există 8 exerciții de bază, pe care programul dvs. de antrenament de anduranță ar trebui să îl includă: genuflexiuni, impasuri, curățarea puterii, ridicarea bilei, vâsla cu bile în față, trageri, apăsări pe bara gâtului și bare paralele. Squats și deadlift-uri sunt două dintre cele mai importante exerciții și nu ar trebui să lipsească în planul de antrenament. Putere curată servește la încărcarea întregului corp. Ridicarea unei bile de la un picior, canotajul cu bara de la o înclinare înainte și trageri sunt folosite pentru încărcați toți mușchii spatelui. Și, bineînțeles, barele paralele și presele pentru umeri cu bara în fața gâtului aveți grijă de brațele și mușchii deltoizi.

Cu aceste 8 exerciții în antrenamentul de rezistență, combinate cu exerciții cardio (asigurați-vă că faceți exerciții cardio de intensitate ridicată, care sunt mai eficiente decât exercițiile cardio lungi și lente) și o dietă echilibrată, veți fi complet gata să vă relaxați mușchii!