O minge stabilizatoare, o minge de exercițiu, o minge elvețiană sau pur și simplu fitball. Oricum i-ai spune, acest asistent de fitness este, fără îndoială, extrem de util, dacă doriți să vă concentrați pe grupe musculare importante, cum ar fi spatele, talia, brațele, fesele sau spatele coapselor. Doar ia un fitball și ridică-te distrează-te cu antrenamentele cardio și de forță. Cu această minge flexibilă puteți face atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Astăzi ne vom concentra asupra Cele mai eficiente 11 exerciții cu fitball pentru formarea mușchilor abdominali.

eficiente

În primul rând, înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că mingea dvs. este confortabilă. Stai doar pe fitball și dacă genunchii formează un unghi drept, atunci ai găsit mingea „dreaptă”.

1. Scândură pe fitball

Poziția inițială: așezați antebrațele pe minge, umerii trebuie să fie chiar deasupra coatelor, palmelor - între ele, picioarele trebuie să fie una lângă alta sau ușor întinse pe lățimea umerilor, genunchii trebuie să fie îndoiți, coapsele drepte. Întregul corp trebuie să fie într-un plan diagonal drept. Respirați și pregătiți-vă să expirați la îndreptarea genunchilor și îndreptarea coapselor la poziția de scândură. Rămâneți în această poziție câteva respirații. Expirați îndoind genunchii. Dacă doriți să faceți acest exercițiu într-un mod mai obositor, urmați exemplul Michelle Vodrpazka de la Inspired Bodies, care își pune adesea picioarele pe o bancă în loc de pe sol. Încercați să faceți 5 până la 8 repetări. Așa arată tabloul perfect pe fitball:

2. Scândură către Pike

Acest exercițiu este destul de dificil, dar este și foarte eficient. Puneți picioarele pe fitball, mâinile trebuie să fie pe pământ chiar sub umeri. Strângeți-vă mușchii abdominali și trageți-vă fesele în sus, atunci trage fotbalul sub tine. Țineți această poziție și apoi reveniți încet la poziția de scândură. Încearcă să faci 3 până la 5 seturi cu 8 până la 10 repetări. Urmăriți videoclipul de mai jos care arată executarea corectă a exercițiului:

3. Pike (Pike it up!)

Vrei să te concentrezi pe mușchii abdominali adânci și să-i întărești? Încerci să faci un handstand? Daca da, nu există un ajutor mai bun decât fitball. Alege o minge și începe să te distrezi cu Ali Hamilton, un profesor de yoga din Santa Monica, scriitor și antrenor. Ali transmite cursuri de yoga online în întreaga lume și deține, de asemenea, YogisAnonymous.com. Acest exercițiu este o versiune distractivă a exercițiului anterior. În loc să se plieze, picioarele sunt drepte pe minge. Inspiră și apoi expiră în timp ce tragi mingea spre tine. Repetați de 10 până la 20 de ori.

4. Scândură cu tragerea genunchilor

Și genunchii tăi au nevoie și de o întindere bună din când în când. Poziția inițială este poziția plăcii, mingea trebuie amplasată sub tibie. Corpul trebuie să fie complet drept de la umeri până la glezne. Expirați. Îndoiți coloana vertebrală folosind mușchii abdominali. Trage mingea spre brațe, tibiile ar trebui să rămână pe minge, genunchii ar trebui să se aplece spre piept, ochii să fie îndreptați spre abdomen. Ia o pauza. Împingeți mingea de la mâini înapoi în poziția de scândură. Repetați de 15 până la 20 de ori.

5. Extensie de șold cu scândură înaltă

Acest exercițiu intens împărtășit de Ella Maggers în Sexy Fit Vegan, necesită nu numai forță în mușchii abdominali, dar și capacitatea de a menține echilibrul. Începeți de la poziția de sus a scândurii, picioarele trebuie să fie pe minge, mâinile să fie pe pământ. Asigurați-vă că brațele sunt chiar sub umeri. De asemenea, angajați mușchii abdominali pentru a stabiliza corpul. Folosind mușchiul fesier drept, ridicați piciorul drept spre la aproximativ 15 centimetri deasupra mingii. Rămâneți în această poziție câteva secunde, atunci reveniți încet la poziția de pornire, efectuați întregul exercițiu cu piciorul stâng. Țineți piciorul drept (nu vă îndoiți la genunchi). Repetați de câte ori puteți.

6. Mișcări circulare cu picioarele

Culcați-vă pe spate și așezați fitballul între picioare. Îndreptați picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie orientate spre tavan. Coborâți picioarele într-o mișcare circulară, ținând mingea între ele. De fiecare dată când efectuați acest exercițiu, ridicați-vă încearcă să mărești cercul, pe care o descrii tu. Faceți exercițiul în ambele direcții. Începătorii ar trebui să repete exercițiul de 10 ori, avansat de 15 - 20 de ori.

7. Se întoarce în lateral

Cine ar fi crezut că fitballul te-ar ajuta să-ți construiești mușchii abdominali? Această variație intensă a exercițiului fitball vă va aduce mai aproape plăcile visătoare ale abdomenului Încă un pas. Luați fitball-ul și începeți. Stai într-o poziție push-up cu mâinile pe pământ și picioarele pe minge. Rotiți-vă corpul într-o parte, ridicând un picior peste celălalt și apoi reveniți la poziția inițială - aceasta este o repetare. Încearcă să faci 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte, apoi schimbați părțile.

8. Lovituri

Kathy Corey Pilates a fost unul dintre primii care s-a bazat pe metoda Pilates. Ea împărtășește acest lucru distracție și exerciții eficiente. Culcați-vă pe minge, așezați-o sub stomac și țineți picioarele drepte una lângă alta. „Mergeți” cu mâinile pe pământ până când mingea ajunge la coapse. Degetele ar trebui să fie orientate spre interior. Îndoiți brațele în jos și îndreptați-vă picioarele spre tavan. Deschideți picioarele, acestea ar trebui să fie deschise mai largi decât lățimea coapselor. Contractă și întinde rapid picioarele. Apoi combinați mișcarea cu picioarele împreună cu îndoirea înainte. În cele din urmă, îndreptați-vă brațele și „mergeți” cu ele înapoi până când mingea este sub stomac. Este distractiv, nu-i așa? Repetați de 10 până la 20 de ori.

9. Teaser cu un singur picior cu o răsucire

Stai întins pe spate și ține mingea în mâini deasupra ta, ținând picioarele drepte împreună. Întoarceți trunchiul, stați cu mingea în față și ridicați în același timp un picior de pe sol. Îndoiți genunchiul piciorului ridicat și în același timp rotiți trunchiul până la piciorul ridicat. Celălalt picior este ferm apăsat de pământ. Apoi întindeți piciorul îndoit și coborâți trunchiul cu câțiva centimetri. Repetați exercițiul din această parte de încă trei ori și apoi schimbați picioarele. Pentru a efectua acest exercițiu, consultați antrenorii Pilates Anytime .

10. Extensie de rulare ab la spate

Acest exercițiu pentru partea centrală a corpului este foarte intens și extrem de eficient exercițiu de întindere pentru coloana vertebrală. Începeți prin a vă așeza pe fitball, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele ar trebui să fie mai late decât coapsele. Strângeți mușchii abdominali și deschideți brațele pentru a menține echilibrul. Începeți să vă răsuciți coloana vertebrală și îndoiți mingea încet, urmărind fiecare vertebră a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt cuplați. Ridicați brațele deasupra capului și culcați-vă cu coloana vertebrală curbată în modul în care arată animația. Strângeți-vă abdomenul și reveniți la poziția inițială - scaun. Repetați de 10 până la 15 ori.

11. Poziția bărcii

Lucrați pe partea centrală a corpului ei crește capacitatea pulmonară cu exercițiul „poza cu barca” cu instructorul de yoga Amy Hippolytus. Din poziție așezată, țineți mingea în mâini, întindeți-vă înapoi, întindeți picioarele și întindeți degetele de la picioare. Încerca pe cât posibil pentru a include partea inferioară a spatelui. Întindeți picioarele astfel încât cvadricepsul să rămână încărcat, dar să nu fie prea tensionat. Inspirați de trei ori și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 3 până la 5 ori.

Ce crezi? Încercați și acestea exerciții extrem de eficiente pentru mușchii abdominali, în a cărui performanță te vei distra maxim. Adăugăm încă un videoclip de Michelle Levin cu exerciții de fitball. Inspirați-vă din ea!

Scrieți-ne ca un comentariu dacă ați încercat să efectuați exerciții de fitball și dacă vă plac. Dacă acest articol vă este util, nu ezitați să o susțineți împărtășind-o cu cunoștințele sale.