Alimente bogate

Este timpul să vă schimbați strategia de suplimente nutritive. Cu excepția cazului în care suferiți de o problemă medicală care vă împiedică să absorbiți anumite substanțe din alimente sau dacă nu urmați o dietă care elimină grupurile de alimente întregi (vegane sau vegetariene, de exemplu), este mai bine să vă bazați pe alimente naturale în loc de pastile, capsule sau pulberi. În acest fel, veți evita unele dintre capcanele pe care vi le-au stabilit suplimentele și veți obține tot ceea ce aveți nevoie.

„Dacă mâncați o varietate de alimente naturale și vă echilibrați consumul de cereale integrale și leguminoase cu suficiente proteine, legume și grăsimi sănătoase, este probabil să acoperiți și chiar să depășiți recomandările nutriționiștilor”, explică Eliza Savage, nutriționist și nutriționist sportiv din New York. Middleberg Nutrition. Din fericire, unele dintre cele mai populare suplimente - vitamine, minerale, probiotice și acizi grași omega-3 - sunt abundente în formă naturală, deci este ușor să schimbi dieta.

Iată câteva sfaturi despre cum să obțineți aceste substanțe prin meniul zilnic.

Calciu

De ce ai nevoie

Probabil ați auzit toată viața (și pe bună dreptate) că calciul este important pentru protejarea și întărirea oaselor, mai ales dacă faceți sport care au un impact dinamic mare asupra corpului (cum ar fi alergarea). În plus, acest mineral joacă un rol cheie în funcția musculară, spune nutriționistul Joy Bower, care este autorul a 12 cărți din lista bestsellerurilor din New York Times. Dacă suferiți de deficit de calciu, este foarte probabil să aveți crampe musculare în timpul exercițiului.

Cum să obțineți

Corpul nu poate absorbi cantități mari de calciu simultan. Prin urmare, Bauer vă sfătuiește să mâncați porții mici de alimente bogate în acest mineral de fiecare dată când vă așezați la masă. Acestea includ lapte, soia, fasole albă, varză, broccoli și migdale.

Vitamina D

De ce ai nevoie

Calciul și vitamina D funcționează în tandem. Pentru ca organismul să absoarbă mineralul, aveți nevoie de suficientă vitamina D, ceea ce îl face, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor.

Cum să obțineți

„Organismul poate produce vitamina D doar cu ajutorul razelor solare, dar este bine să obțineți suficient cu mâncarea”, spune Bauer. Peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, macrouul și sardinele, sunt o opțiune excelentă. 100 de grame de somon roșu conțin aproximativ la fel de multă vitamina D ca doza zilnică recomandată. Puteți obține o cantitate mică de gălbenușuri sau lapte fortificat popular pe piață cu acesta.

Vitamina C

De ce ai nevoie

Vitamina C nu numai că întărește sistemul imunitar. Este important pentru sănătatea generală, precum și pentru producerea de colagen - țesutul conjunctiv dintre mușchi și oase, subliniază Bauer. Deoarece producția de colagen încetinește odată cu înaintarea în vârstă, este extrem de important să consumați zilnic suficientă vitamina C pentru a fi activ. Un studiu de la Universitatea din Manchester arată chiar că persoanele a căror dietă este săracă în vitamina C prezintă un risc mai mare de a dezvolta artrită.

Cum să obțineți

Deși se știe că portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C, pieptenii sunt și mai bogați. Doar unul vă oferă mai mult decât suma recomandată, care este de 75 miligrame pe zi pentru femei și 90 pentru bărbați. Alte alimente bogate în această vitamină sunt guava, lămâi, grapefruit, căpșuni, ananas, broccoli, kiwi, conopidă.

Vitamine B

De ce ai nevoie de ele

Acest grup include de fapt un amestec de opt vitamine - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12. Împreună, ei vă oferă energia de care aveți nevoie, spune Savage. Fără ele, nu veți obține toate beneficiile alimentelor bogate în nutrienți în dieta dumneavoastră.

Cum să le obțineți

Fiecare vitamină B poate fi găsită într-o varietate de alimente, dar este bine să vă concentrați asupra legumelor cu frunze de culoare verde închis, plantele din familia leguminoaselor și alimentele de origine animală - pește, pui, carne de vită, ouă, produse lactate. „Recomand să aveți cel puțin două porții din aceste alimente în meniul zilnic al unei persoane”, spune Savage.

acizi grasi omega-3

De ce ai nevoie de ele

Beneficiile sunt multe - combate inflamațiile, scad tensiunea arterială, joacă un rol în producția de hormoni, reduc riscul bolilor de inimă, întăresc sistemul imunitar etc.

Cum să le obțineți

„Există controverse cu privire la care este sursa optimă de omega-3 - pește sau anumite alimente de origine vegetală. Cu toate acestea, dacă mâncați doar alimente bogate în acești acizi locali, vă veți satisface nevoile ", spune Savage. Ea recomandă să mănânce cel puțin de două ori pe săptămână o porție de aproximativ 120 de grame de pește (somon, ton sau sardine) sau carne roșie (de preferință de la animale hrănite cu iarbă). Veganii și vegetarienii ar trebui să mănânce nuci (în special nuci) și semințe (încercați semințe de in) sau produse din soia, cum ar fi tofu sau edamame.

Probiotice

De ce ai nevoie de ele

Cercetarea conectează bacteriile bune din corpul dumneavoastră cu aproape orice - de la prevenirea sclerozei multiple la performanțe sportive mai bune. În plus, susțin digestia, contribuind la absorbția nutrienților valoroși.

Cum să le obțineți

Cantitatea de bacterii din alimente variază, dar în general este o idee bună să includeți în alimentația săptămânală alimente bogate în probiotice. Doar nu exagerați pentru a evita efectele secundare, cum ar fi balonarea și disconfortul stomacului. Desigur, cea mai populară opțiune este iaurtul vechi bun, dar puteți paria și pe varză de varză germană, kimchi sau supă M iso.