instructorii

13 aprilie a fost ziua în care Bulgaria a declarat starea de urgență și multe site-uri au fost închise - centre comerciale, restaurante, discoteci, săli de jocuri. Lista include, de asemenea, sălile noastre preferate, unde se întâmplă adesea că mulți oameni sunt adunați într-o cameră relativ mică și riscul de transmitere a virușilor este mai mare.

Mulți dintre noi tocmai deciseră că era timpul să luăm lucrurile în mâinile noastre și să începem antrenamentele pentru a fi în formă pentru vară. Cei mai îndrăgiți maniaci de fitness, pe de altă parte, au continuat să fie obișnuiți în clasele de grup din săli de sport, păstrând o formă atletică.

În prezent, suntem în mijlocul perioadei cu răceli și viruși, iar pentru a acoperi trebuie să ne ocupăm de riscurile și limitările epidemiei în acest moment.

Aici au venit la salvare antrenorii preferați din Plovdiv și din toată Bulgaria, care au decis să le ofere clienților un „spirit sănătos într-un corp sănătos”.

Din fericire, există o soluție - alternativa este un antrenament la domiciliu! Sportul acasă va contribui la o sănătate bună, ceea ce la rândul nostru ne ajută să menținem un sistem imunitar sănătos. Exercițiile fizice par deosebit de utile acum, întrucât oamenii își petrec mai mult timp acasă, departe de prieteni și familie pe care îi văd de obicei și sunt probabil lipiți de știri.

Este un fapt cunoscut că antrenamentul are și capacitatea de a ridica starea de spirit, așadar luați cel puțin 30 de minute pe zi pentru a uita de rețelele sociale precum Facebook, Instagram, Twitter și a vă deplasa.

Cum să vă ocupați de elementele de bază ale vieții - nutriție, exerciții fizice și cum să vă protejați corpul de atrofie?

Vedeți sfaturile instructorilor Maya Licheva și Stoyan Kolev din Plovdiv, care s-au dedicat misiunii nu numai de a antrena corpurile, ci și de a întări spiritul sportivilor, creând în aceștia atitudinea de încredere și abilitățile cu care să se ocupe atât situațiile de zi cu zi, cât și cele mai critice pe care le poate oferi mediul înconjurător.

A venit vremea când oamenii au început să cumpere gantere. ca hârtia igienică!

- În această situație de criză, sănătatea oamenilor este pe primul loc! Ce antrenamente putem face acasă?

- Stiluri de antrenament destul de diferite pot fi incluse în lista activităților la domiciliu. În prezent, rețeaua este plină de sugestii pentru yoga, prin arte marțiale, la diferite tipuri de dans. Antrenează tot ce îți place și până acum nu ai găsit ocazia să încerci. Atâta timp cât, desigur, condițiile de acasă vă permit și aveți mijloacele necesare pentru pregătirea specifică. Dar nu uitați de principalul sport pe care îl practicați pentru a vă menține în formă. Lucruri noi vă vor oferi posibilitatea de a vă dezvolta noi abilități și de a vă distra.

- Cât timp este suficient pentru a petrece o zi la sport pentru a ne menține silueta?

- Aceasta este o întrebare al cărei răspuns este individual pentru toată lumea, fie într-o situație de izolare, fie în viața de zi cu zi standard. Nu există un răspuns eficient comun sau cel puțin nu știm unul. Este mai bine să stabiliți obiective realizabile decât obiective mari. Mulți oameni spun acum: „Voi slăbi acum, voi fi puternic, voi face tot ce nu pot face, pentru că nu am avut încă suficient timp”. Strategia potrivită, în opinia noastră, este să ne concentrăm pe crearea de obiceiuri în noua situație de acasă. Întoarceți-vă înapoi la bară și scrieți care a fost modul dvs. de activitate înainte de a fi plasată situația de urgență. Întrebați-vă dacă a fost suficient pentru a vă menține în formă. Dacă doriți să faceți o schimbare, acum aveți ocazia să rearanjați cărțile, pentru a profita de cea mai mare parte a timpului liber atât pentru odihnă, cât și pentru un antrenament bun și eficient. Dacă te-ai antrenat de 3 ori pe săptămână timp de 50-60 de minute, de exemplu luni, miercuri și vineri, iar acum, izolat, fă un program similar acasă. Având în vedere timpul liber și mai puțină energie cheltuită în timpul zilei, puteți adăuga o altă zi sau două cu un alt tip de antrenament decât yoga, mobilitate sau de ce să nu rezistați la mâini timp de 30 până la 60 de minute.

În plus față de programul de antrenament de bază, puteți adăuga ședințe scurte de 15 minute dimineața pentru a înlocui cafeaua de dimineață și pentru a vă tonifica. Nu vă grăbiți să vă antrenați frenetic, ci faceți ceva trezit și energizant. Așa cum am spus, în prezent, în mod gratuit, puteți beneficia de o mulțime de idei de instruire. Cu toate acestea, sfatul nostru este să alegeți cu înțelepciune în care dintre exercițiile demonstrative să aveți încredere. În prezent, între antrenamentele obișnuite din program, vă puteți stabili provocări scurte. Acum este momentul să vă amintiți electrocasnicul pe care îl utilizați în principal pentru umeraș și, în cele din urmă, să îl folosiți în mod real. Desigur, încălziți-vă în mod adecvat pentru orice efort de antrenament.

După un antrenament mai intens, sistemul nostru imunitar slăbește ușor și are mai puțină capacitate de a lupta împotriva virușilor, sistemul cardiac este încărcat. Ne face să transpirăm, majoritatea oamenilor vor spune că este bine să avem o mulțime de profesioniști, dar prin sudoare obținem o mulțime de mine și săruri care sunt importante în această etapă, așa că ai grijă la supraîncărcare.

- Ce să sublinieze persoanele care vizitează în mod regulat sala de sport și ceea ce cei care se antrenează doar pentru ton?

Vă vom reaminti din nou obiceiurile. Respectați orele de antrenament specifice. De exemplu, timpul dvs. de antrenament este seara, așa că în fiecare seară, când aveți un program exact la ora 18:00, vă începeți antrenamentul, fără întârziere și scuze. Cei care doresc să mențină tonul, subliniază temele legate de activitatea fizică și au amânat adesea pentru că nu au avut timp. De exemplu, pentru a aranja dulapurile, pentru a rearanja mobilierul. Pentru a vă concentra pe programe de antrenament accesibile, mai ușoare, care nu necesită echipament și supraveghere specială de către un antrenor. Acum este momentul să învățăm câteva practici de respirație relaxante și de întărire mentală, de exemplu. Pentru persoanele care merg regulat la sală și își iau timpul pentru a se menține într-o formă bună, va fi puțin mai dificil ca oportunități de a păstra acea formă. Va fi bine să antrenezi principalele grupe musculare cu exerciții mai de bază cu propriul corp și cu greutățile pe care le ai acasă. Pentru toate categoriile de sportivi, desigur, este important să se includă antrenamentul general al întregului corp, lucrând pentru coordonare, echilibru, rezistență, mobilitate și să mențină tonusul muscular și starea decentă în condițiile în care sunt.

- De ce avem nevoie pentru a efectua un antrenament acasă?

În primul rând, avem nevoie de motivație și disciplină. În ceea ce privește echipamentul, propriul nostru corp este dispozitivul care oferă nenumărate posibilități, mai ales dacă combinăm diferite forme de antrenament. Situația actuală este un prilej de a încetini, de a elabora tehnica efectuării exercițiilor de bază fără a pune greutăți. Ideile pentru electrocasnice sunt, de asemenea, destul de multe: tuburi de apă, pungi, canapele, animale de companie. Recent am dat peste un videoclip în care antrenorul a făcut o pregătire turcească cu un fotoliu. Impresionant, dar și periculos dacă nu ești un antrenor bine pregătit. Așadar, înainte de a vă decide să adaptați un electrocasnic, gândiți-vă la siguranța dvs. și a celor dragi. Dacă, desigur, aveți o bandă elastică, gantere, pudovka, nu vă întrebați dacă le includeți în oricare dintre antrenamentele dvs. săptămânale.

- De asemenea, organizați antrenamente pentru copii! Cum ar trebui să fie acasă și cum se pot implica părinții?

- Joaca! Evaluează spațiul de acasă, gândește-te la jocuri adecvate și joacă-te cu copiii. Folosiți jocuri care sunt active din punct de vedere fizic, dar, de asemenea, îi determină pe participanți să gândească, să fie inventivi, să aibă reacții fizice și mentale rapide. Acum este momentul să vă întoarceți la copilărie, să vă amintiți jocurile pe care le-ați jucat și să vă învățați proprii copii despre ele. Pe de altă parte, puteți include copii în unele antrenamente. Cei mici se vor distra probabil fiind de ajutor ca „greutăți”. Dar vă recomandăm ca, dacă includeți copiii în pregătirea pentru adulți, ei înșiși nu folosesc greutăți, benzi de cauciuc și alte echipamente (în special cele mai mici). Este bine să învățați mișcările corecte înainte de a apuca un dispozitiv în mână.

- Care sunt exercițiile de fitness general pe care oricine le poate efectua cu ușurință?

În această situație, exercițiile de bază, cum ar fi flotări, genuflexiuni, lunges, burpees, scânduri, coturi abdominale și variațiile lor sunt o opțiune bună. Exercițiile pot fi tragere, împingere, desfacere, pliere, combinații între ele, combinații de rotație, iar propriul nostru corp este principalul dispozitiv care este adesea suficient pentru a încărca. Antrenamentul cu greutăți este suficient de variat și de provocator. Putem include un partener în antrenamentul nostru, exercițiile în perechi sunt, de asemenea, foarte diverse și există destul de eficiente printre ele. Un alt bonus pentru antrenament - familia se distrează împreună și se unește.

- Cum să combinați în mod corespunzător sportul și alimentația acasă pentru a nu câștiga kilograme în plus. Ce include dieta ta?

- Fiecare dintre noi are un plan individual de dietă. Dar trebuie să deschidem paranteze că viața noastră de zi cu zi nu s-a schimbat drastic, deoarece amândoi facem activități care sunt necesare pentru a funcționa exact în situația dată. Deci, avem o zi și o activitate de lucru normale, ceea ce nu implică și cine știe ce adaptare a dietei noastre. Și acum și înainte de a pregăti mâncarea de acasă, avem trei mese principale și două până la trei intermediare, dar fiecare își urmează propriul regim, având în vedere diferitele antrenamente și alte specificități.

Starea de urgență în care se află majoritatea oamenilor, sezonul afară, sănătatea, ocuparea forței de muncă, somnul, vârsta, sexul sunt factori care determină nevoia individului de hrană. Situația necesită o disciplină mai bună în ceea ce privește antrenamentul și mâncarea. Cantitatea și calitatea contează, mai ales în această situație mai imobilă.

Mâncarea este o cheie cheie pentru sănătatea noastră emoțională și fizică. Prin el preluăm majoritatea substanțelor importante pentru organism, care sunt necesare pentru funcționarea și recuperarea acestuia. O nutriție adecvată ne întărește sistemul imunitar, mușchii, articulațiile și nivelul mental. Ajută la recuperarea mai rapidă după activitatea fizică. Recomandarea noastră este să acordați atenție rețetelor casnice, echilibrate, de trei ori pe zi (mic dejun, prânz, cină) fără a depăși cantitatea de alimente, să luați vitamine suplimentare în diferite forme.

Când mâncăm acasă în acest moment, obiceiurile și disciplina sunt din nou esențiale. Observăm mese specifice, nu stăm la locul de muncă în fața computerului sau pe canapea cu gustări. Deschidem frigiderul numai atunci când pregătim mâncarea, pentru a nu face parte din plimbarea prin apartament.

- Sunteți și unul dintre instructorii care au lansat instruirea online! Sunt mulți oameni implicați și există vreun interes?

- Da, ne-am alăturat și ofertelor online pentru antrenamente potrivite pentru mediul acasă. Avem un cerc de stagiari în sala de sport care fac parte din grupurile cu care lucrăm. Ei cunosc stilul nostru de antrenament și cerințele pe care le avem pentru ei. Suntem fericiți când ne oferă înapoi videoclipuri și fotografii din sesiunile de antrenament sau pe care și le-au construit pe baza experienței lor la sala de sport. Suntem bucuroși să primim comentarii și instruire de la străini, ceea ce ne face și mai fericiți și, desigur, responsabili de sugestiile noastre și de vizualizarea lor. Este important pentru noi ca antrenamentele pe care le oferim în spațiu să fie accesibile unei game mai largi de oameni. Nu există nicio modalitate de a ști cine se află în spatele monitorului și ce nevoi există, dar putem să ne menținem starea generală, să menținem o sănătate mintală stabilă și să întărim sau să învățăm noi abilități cel puțin până când avem libertatea de a ne întoarce la sală. Desigur, este important pentru noi să explicăm în mod inteligibil cum să realizăm exercițiile fără prezența noastră fizică cursanților. Insistăm asupra detaliilor tehnice, păstrăm mișcările pentru a fi eficiente, nu doar o risipă de energie, așa că subliniem în videoclipuri o mulțime de explicații verbale și arătându-ne reciproc.

- Care sunt riscurile pentru persoanele care preferă să rămână imobile în timp ce sunt acasă?

- Aproape la fel atunci când se află în viața lor zilnică normală, dar stau nemișcați timp de 8 până la 10 ore la locul de muncă și nu au grijă de corp pentru a fi într-o stare fizică bună. Pe de altă parte, persoanele care sunt active în timpul zilei lor normale sunt mai predispuse să se prăbușească mental din cauza lipsei de mișcare. Alții care și-au petrecut cea mai mare parte a zilei la birou ar putea câștiga câteva kilograme în plus, dat fiind că până și mica activitate fizică pe care o aveau înainte de izolare va lipsi acum. În primul rând în această situație, este cu adevărat esențial să avem grijă de sănătatea noastră mentală și să menținem disciplina. Nu suntem psihologi, dar știm că o persoană cu rezistență mentală este mult mai probabilă să supraviețuiască și să se adapteze la o situație de urgență. Prin urmare, în antrenamentele noastre la sală, antrenamentul minții merge mână în mână cu antrenamentul corpului. „O minte sănătoasă într-un corp sănătos” - acum este momentul potrivit pentru a verifica această maximă.

- Latura pozitivă a carantinei este ...?

- Dacă vorbim despre antrenament, depășim confortul sălilor de sport și căutăm modalități netradiționale de a face față. Trebuie să fim mai imaginați și mai disciplinați la un alt nivel personal.

Și, în general, mai mult timp pentru noi, mai mult timp pentru a comunica cu cei dragi de acasă, pentru a ne întoarce la forma de modă veche a comunicării față în față. Să ne jucăm cu copiii, mai ales dacă nu am găsit suficient timp până acum. Pentru a pregăti mai multe alimente de casă, nu deciziile rapide ale zilei de muncă aglomerate. Să citim mai multe. Să învățăm, acum spațiul este plin de lecții online gratuite. Să acordăm mai multă atenție animalelor noastre de companie. Pentru a aprecia avantajele pe care le avem atunci când suntem liberi să mergem în parc, la munte, să vedem un prieten apropiat. Acum natura se va odihni puțin de noi, mai puține mașini, mai puține gunoaie după noi. Măsurile și restricțiile luate pentru a ne impune sănătatea ne pot face de fapt mai responsabili și mai empatici față de ceilalți. Indiferent ce se întâmplă, moneda are întotdeauna două fețe, iar alegerea potrivită este să privim pozitiv și inteligent ceea ce avem. Planeta nu se va opri din rotire, dar ni se oferă șansa de a încetini și de a ne gândi la lucrurile cu adevărat importante.