Bună ziua prieteni ai Train.BG! În această perioadă a anului, când zilele reci sunt în spatele nostru și hainele groase sunt departe de noi, începem să ne gândim cum arătăm. Există întotdeauna ceva care nu ne place, vor exista întotdeauna câteva kilograme în plus și începem schema pentru „ușurare”.

Astăzi vreau să vă arăt o tehnică pe care o consider foarte bună atunci când vine vorba de exerciții obișnuiți în timpul liber. Aici vom avea un total de patru antrenamente pentru săptămână, dintre care două sunt forța și două cardio. Poate părea mic pentru unii sau pentru începători, dar lăsați-l să încerce înainte să judece.

Când vrem să slăbim, se fac de obicei următoarele greșeli. Sunt introduse mai multe exerciții, multă izolare, viori, aparate, cardio și dietă. Problema în acest caz este că exercițiile care fac mușchii sunt neglijate, ele sunt și cele care vor menține mușchii disponibili în timp ce urmăm o dietă și un deficit caloric.

partea

Cealaltă problemă principală pentru mine este că antrenamentul complet al corpului este considerat un antrenament „mai scăzut” și este doar pentru începători. Nu sunt absolut de acord. Exercitarea întregului corp are o serie de beneficii, în primul rând arde mai multe calorii și, în al doilea rând, crește viteza metabolismului, mai ales dacă programul este alcătuit din exerciții de bază. Crede-mă, acest lucru nu se poate întâmpla dacă îți antrenezi pieptul și bicepsul, de exemplu, nu la același nivel.

Uită-te la constructorii anilor 40 și 50, când împletitul nu era încă inventat. Bine construit, cu o presă abdominală vizibilă, un corp complet realizabil de noi, chiar antrenându-se în timpul liber. Ce au facut? Când se pregăteau pentru o cursă și au fost nevoiți să reducă procentul de grăsime subcutanată, au redus pur și simplu carbohidrații și caloriile, iar antrenamentul a rămas același, greu și de bază, chiar și cardio-ul nu era la modă.

Iată propunerea de astăzi:

ANTRENAMENT PENTRU GREUTATE: luni și joi

  1. Genuflexiune - 2x10-15
  2. Pulover - 2x15-20
  3. Tracțiune cu picioare drepte - 2x10-15
  4. Umărul apasă drept - 2x8-12
  5. Apelare - 2x8-12
  6. Cupe - 2x8-12
  7. Pliere cu bara - 2x8-12
  8. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 2x15-20

FORMARE CARDIO: marți și vineri

  1. Alergare, ciclism, mers rapid sau urcare pe scări - 30 minutedimineața pe stomacul gol

Aceasta este întreaga schemă. Seriile prezentate în antrenamentul de forță funcționează doar. Încălzirile depind de greutățile pe care le folosiți și de judecata dvs. Desigur, la toate acestea trebuie să adăugați o dietă adecvată. Urmăriți să mâncați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe greutate corporală și să reduceți cu 20% zilnic caloriile pe care le consumați în prezent. Acest deficit să fie în detrimentul carbohidraților. Aportul suplimentar de vitamine și minerale este, de asemenea, o idee foarte bună.

Atât, de acum înainte tot ce ai nevoie este perseverență și răbdare!