Cele mai populare mituri despre creatina monohidrat

magazinul

Publicat la 15.07.2016 și citit în 11 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Creatina monohidrat nu este doar unul dintre cele mai eficiente suplimente sportive, ci și unul dintre cele mai controversate. În jurul creatinei au fost create zeci de mituri, dintre care cele mai multe nu corespund bazei științifice actuale.

Creatina este adesea recunoscută ca un supliment alimentar dăunător și un provocator al unor complicații de sănătate. Alții asociază creatina cu steroizi, iar alții forma monohidrat cu retenție excesivă de apă.

În rândurile următoare vom analiza majoritatea miturilor și vom oferi un răspuns exact cu privire la motivul pentru care creatina monohidrat este sigură de utilizat.

Creatina este un steroid?

Termenul de steroid poate fi definit prin semnificația sa științifică, care definește steroizii ca fiind componente specifice cu o structură similară. De exemplu, structura colesterolului, care este produsă de corpul uman, este definită ca un steroid.

Cu toate acestea, există și un concept social de steroizi, care este asociat cu „chimia” luată de băieții sănătoși.

Creatina este o tri-peptidă care este alcătuită din trei aminoacizi - glicină, metionină și arginină. Creatina nu se apropie și nu se apropie de structura steroizilor. Creatina nu este un aminoacid clasic. De fapt, creatina este cea mai apropiată de vitaminele și mineralele esențiale, deși organismul nu are nevoie de ea pentru a supraviețui. Cu toate acestea, mecanismele sintezei creatinei o apropie de vitamine.

Retenție de creatină și apă

Acest mit este unul dintre cele mai populare și este asociat cu creatina monohidrat. Există chiar și un mit conform căruia alte forme de creatină, cum ar fi esterul etilic, cre-alcalin, nitrat etc. nu retine apa.

Acest mit este oarecum adevărat, dar nu în ceea ce privește ceea ce percepe consumatorul obișnuit. Creatina reține apa în interiorul celulelor musculare, dar nu în spațiul extracelular sau așa-numita retenție de apă subcutanată.

Adesea retenția de apă și creșterea în greutate sunt rezultatul altor factori care însoțesc aportul de creatină.

Pentru mai multe informații, vă recomandăm să citiți unul dintre cele mai bune articole despre acest subiect: Mituri în culturism: creatină și reținerea apei.

Ar trebui să ne odihnim de creatină?

Una dintre cele mai obișnuite recomandări este că creatina trebuie administrată în cicluri și, de obicei, un ciclu acoperă o perioadă de aport de 30-40 de zile și o pauză de cel puțin o lună. Principalul argument este că creatina este saturată și după o anumită perioadă devine inutilă.

Răspunsul scurt la această întrebare este „nu”! Nu este nevoie să vă odihniți de utilizarea creatinei. În primele săptămâni de utilizare, absorbția creatinei este la un nivel foarte ridicat, care la un moment dat scade dramatic. Declinul este asociat cu saturația creatinei din mușchi. Perioada de saturație este urmată de o perioadă de întreținere, pentru care totuși nu sunt stabilite limite de timp. Există studii în care utilizarea creatinei monohidrat depășește un an, fără efecte secundare, în timp ce efectele pozitive ale creatinei sunt prezente.

Pentru mai multe detalii puteți citi articolul nostru despre aportul de creatină pe termen lung.

Trebuie să facem o fază de încărcare?

Faza de încărcare este o modalitate populară de a lua creatină. Începe cu o doză de 20 de grame pe zi, împărțită în patru doze de 5 grame, de obicei de cinci zile. După aceea, se face o fază de întreținere cu un aport zilnic de 5 grame.

Cu toate acestea, aproape toate studiile au constatat că faza de încărcare este complet inutilă și chiar stresantă. S-a constatat că aportul zilnic de 5 grame de creatină monohidrat duce la aceeași saturație, dar perioada până la acțiunea efectivă este mai lungă. De fapt, se observă un efect pozitiv atunci când se iau 2-3 grame pe zi.

Faza de încărcare duce la o creștere bruscă a greutății și a forței, care la rândul său provoacă un puternic efect psihologic. A lua o doză mai mică duce la aceleași rezultate, dar pentru o perioadă mai lungă.

Merită menționat faptul că 20 de grame de creatină pe zi pot duce la unele efecte secundare, care sunt în general atipice pentru o doză normală de creatină. Prin urmare, faza de încărcare nu este recomandată.

Ar trebui să luăm creatină înainte de antrenament?

Nu, nu trebuie luat imediat înainte de antrenament.

Creatina acționează prin acumularea în celulele musculare. Nu contează ce oră din zi este luată. Efectul creatinei nu se realizează cu un singur aport, ci printr-o utilizare constantă. De aceea, aportul de pre-antrenament nu are sens.

Glucidele îmbunătățesc absorbția creatinei?

Carbohidrații nu afectează absorbția și saturația creatinei. Dar aportul simultan de creatină și carbohidrați nu este complet lipsit de sens. De fapt, creatina are un efect pozitiv asupra glucidelor, deoarece crește capacitatea celulelor musculare de a se încărca cu glicogen.

Creatină și chelie

Există teorii conform cărora creatina poate afecta chelia și anumite grupuri de oameni predispuși. Creatina singură nu provoacă chelie.

Am examinat cazul în detaliu în această postare pe blog: Creatină și chelie.

Sunt mai bine formele „brevetate” de creatină monohidrat?

O serie de companii promovează forme "inovatoare" de creatină care depășesc uneori digestibilitatea și eficacitatea monohidratului. Astfel de forme sunt ester etilic, cre-alcalin, azotat, malat, chelat de magneziu etc.

Cu toate acestea, cercetarea și practica arată altfel. Niciuna dintre aceste forme nu este superioară monohidratului. Unele dintre ele, cum ar fi chelatul de magneziu, azotatul și clorhidratul, au efecte similare, în timp ce altele, cum ar fi esterul etilic, sunt alegeri chiar mai proaste datorită digestibilității mai scăzute și a efectelor secundare. Esterul etilic, de exemplu, crește dramatic creatinina.

Vă oferim materialul nostru, care examinează în detaliu comparația dintre creatina monohidrat și unul dintre cei mai mari concurenți ai săi în fața cre-alcalinei: Creatina monohidrat vs. Cre-alcalin. Luptă!

Creatina cauzează cancer?

În acest stadiu, nu există nicio cercetare, in vivo sau in vitro, pentru a dovedi o legătură între creatină și orice formă de cancer.

Cel puțin un studiu la om și mai multe studii clinice au arătat că creatina protejează chiar ADN-ul de stresul oxidativ, ca urmare a influenței diferiților factori de stres, inclusiv a exercițiilor fizice.

Creatina dăunează rinichilor?

În acest stadiu, s-a dovedit clar că creatina nu este dăunătoare la persoanele cu rinichi sănătoși. Problemele pot apărea la persoanele cu probleme de sănătate, dar acest lucru nu a fost confirmat definitiv.

Există o serie de studii pe persoane cu un singur rinichi și chiar și administrarea de creatină de 20 de grame pe zi nu are efecte secundare.

Reputația proastă a creatinei este asociată cu niveluri crescute de creatinină, care este un marker al problemelor renale, dar cantitatea mică de creatinină eliberată din metabolismul creatinei nu este direct legată de deteriorarea stării de sănătate.

În câtă apă să dizolve 5 grame de creatină?

Creatina, în special micronizată, este ușor solubilă. Pentru obișnuitul vă recomandăm dizolvarea în apă sau ceai ușor cald.

În practică, 150-200 ml sunt suficiente pentru a folosi 5 grame de creatină.

Creatina interferează cu pierderea în greutate?

Deși are un efect pozitiv asupra masei musculare și chiar duce la saturația apei în celulele musculare, creatina nu are niciun efect asupra arderii grăsimilor.

Aproape toate studiile la om au descoperit că creatina nu acumulează grăsimi și nu interferează cu pierderea în greutate. Creatina poate ajuta la arderea grăsimilor, dar prin efecte secundare, cum ar fi îmbunătățirea metabolismului carbohidraților și îmbunătățirea calității și a volumului exercițiului.

Ar trebui să evităm combinarea creatinei cu cofeina?

Până în prezent, nu există suficiente date pentru a afirma categoric că ar trebui evitată combinația de cafeină cu creatină.

Cofeina nu afectează performanțele aerobe și sprint și chiar aportul concomitent poate îmbunătăți. Cu toate acestea, un studiu susține că cofeina poate reduce creșterea puterii maxime, dar aceste constatări nu sunt confirmate în mod concludent.

Cofeina nu duce cu siguranță la absorbția creatinei afectate sau la scăderea nivelului seric.

La unii oameni, utilizarea concomitentă poate provoca deshidratare, ceea ce poate duce la dureri de cap severe. Un efect similar se manifestă la un număr mic de consumatori.

Puteți citi mai multe despre această problemă aici: Aportul simultan de creatină și cofeină.

Efectul opus apare atunci când încetați să luați creatină?

Există un studiu la om care a constatat că oprirea creatinei nu duce la efectul opus și la o scădere bruscă a greutății sau a forței. Cu toate acestea, poate exista o ușoară scădere.

Problemele asociate cu efectul opus după oprirea aportului de creatină sunt mai degrabă psihologice.

De ce creatina monohidrat nu funcționează pentru mine?

Există un număr mic de utilizatori care nu simt niciun beneficiu în urma administrării creatinei monohidrat, dar obțin rezultate atunci când iau alte forme de creatină sau matrice de creatină. Există, de asemenea, oameni care nu simt deloc creatină.

Se crede că acești indivizi pur și simplu nu răspund la creatină. Un studiu recent a descoperit unele aspecte comune între persoanele care nu răspund la creatină. În primul rând, aceștia sunt oameni cu greutate musculară mică. În al doilea rând, la acești indivizi se observă cantități scăzute de fibre musculare de tip II. Acestea sunt fibrele responsabile de forța musculară și explozivitate. În unele dintre nivelurile ridicate de creatină, care nu răspundeau, au fost observate înainte de începerea utilizării.

Este deloc dăunătoare creatina?

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente realizate vreodată și în acest stadiu niciun studiu nu a descoperit că creatina provoacă efecte secundare sau boli.

Cu toate acestea, creatina poate provoca disconfort la nivelul stomacului, dureri de cap sau dureri abdominale la anumite persoane. Aceasta este așa-numita intoleranță la creatină și se manifestă mai des prin materii prime de calitate slabă sau probleme digestive.

    Burke DG, și colab. Efectul creatinei și al antrenamentului cu greutăți asupra creatinei musculare și a performanței la vegetarieni. Cu Sci Sports Exerc. (2003)

Efectele creatinei asupra compoziției corpului și a creșterii forței după 4 săptămâni de antrenament de rezistență la oameni care nu au fost antrenați anterior la rezistență Kilduff LP1, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S

Nelson AG și colab. Supercompensarea glicogenului muscular este îmbunătățită prin suplimentarea prealabilă cu creatină .