Indiferent dacă călătoriți, lucrați de acasă sau cu un buget redus, benzile de rezistență sunt instrumentul perfect pentru a vă satisface nevoile.

greutății

Acest antrenament de rezistență este excelent pentru începători, exerciții intermediare și avansate și include o varietate de mișcări pentru întregul corp folosind bandă de rezistență.

Acest antrenament se concentrează mai mult pe rezistență, așa că reglați poziția brațelor sau a poziției corpului pentru a obține cea mai mare tensiune din fiecare mișcare. Dacă ceva se simte prea ușor, încercați să utilizați o bandă mai grea, cu mai multă tensiune.

Cum să

  • Funcționare/intermediar: Faceți 1-2 seturi de 16 repetări folosind diferite grupuri, de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între antrenamente.
  • Avansat: Faceți trei sau mai multe seturi de 16 repetări folosind benzi diferite de 2-3 ori pe săptămână, luând cel puțin o zi liberă între antrenamente.

1 - Presiunea pe piept cu o singură mână

O singură apăsare pe piept

Rotiți banda în jurul unui obiect solid în spatele dvs. la nivelul pieptului, apoi rotiți un mâner prin celălalt, trăgându-l astfel încât banda să fie ancorată în spatele dvs. Țineți banda în mâna dreaptă, îndoiți-vă sub braț și ieșiți din lovitură. Începeți cu cotul îndoit la 90 de grade, antebrațul paralel cu podeaua.

Apăsați brațul drept și readuceți-l doar la trunchi, menținând mișcarea lentă și controlată. Completați 16 repetări și repetați de cealaltă parte.

2 - Fly fly cu o singură mână

O mână pe pieptul lui

Atașați cureaua la un obiect robust în jurul înălțimii umerilor (în poziție verticală sau așezat). Țineți mânerul în mâna dreaptă și înfășurați bucla în jurul brațului pentru a crește tensiunea, dacă este necesar. Ținându-vă mâna uniform (cotul ușor înclinat) pe umăr, îndoiți pieptul pentru a introduce mâna în mijlocul pieptului.

Repetați pentru 16 repetări și apoi schimbați partea.

3 - Împingeri opuse

Împingeri opuse

Înfășurați o bandă peste spate pe genunchi sau degetele de la picioare, păstrând capetele cu ambele mâini pe podea.

Este posibil să fie nevoie să faceți mai multe cicluri în grup pentru a crește tensiunea pentru acest exercițiu.

Menținerea tensiunii pe curea, îndoirea coatelor într-o flotare. Apăsați înapoi și repetați pentru 16 repetări.

Rânduri de ieșire pe 4 benzi

Bandă de rezistență Bandaj cu rânduri

Atașați o curea în jurul înălțimii pieptului în fața dvs. și țineți curelele cu ambele mâini, trăgând de ancoră în timp ce cureaua este tensionată.

Luați piciorul drept înapoi în timp ce vă îndoiți brațul drept într-un rând.

Aduceți genunchiul drept în sus și acum trageți brațul stâng înapoi. Continuați cu alergarea și rândurile alternante pentru 16 repetări și comutați laturile.

5 - Muște lungi din spate cu glisante inversate

Trifoiul din spate

Așezați o placă de hârtie, un prosop sau un disc de căptușeală sub piciorul drept, în timp ce țineți o bandă puternică în ambele mâini. Este posibil să trebuiască să reglați poziția brațului pentru a crește sau a reduce tensiunea.

Pe măsură ce glisați piciorul drept înapoi în trio-ul glisant invers, deschideți brațele în lateral, apăsând umerii împreună. Glisați picioarele înapoi și repetați pentru 16 repetări pe ambele părți.

6 - Una dintre brațele din spate zboară

Una dintre brațele din spate zboară

Pe mâini și genunchi, țineți o parte a benzii în mâna dreaptă și luați celălalt capăt cu mâna stângă. Țineți mâna dreaptă în poziție în timp ce ridicați umărul stâng drept spre umăr, ducând la cot și apăsând spatele și umărul. Reglați poziționarea manuală pentru a crește sau reduce tensiunea. Repetați pentru 16 repetări pe ambele părți.

7 - Apăsați de la dreapta la dreapta

Etapa laterală Ghemuit cu Overhead Press

Așezați o bandă sub ambele picioare (veți dori o bandă ușoară aici) și manipulați mânerul cu ambele mâini chiar deasupra umerilor, cu coatele îndoite.

Ieșiți spre dreapta într-o ghemuit și, făcând pașii înapoi, apăsați brațele în sus. Continuați cu 8 repetări pe o parte și 8 repetări pe cealaltă.

8 - Lovitura Tricaps

Răzbunarea tricepsului

Cu banda sub ambele picioare, vârful coapselor până când spatele este plat și paralel cu podeaua.

Este posibil să fie nevoie să înfășurați banda în jurul brațelor pentru mai multă tensiune aici.

Îndoiți coatele și trageți-le la nivelul trunchiului. Păstrați-le acolo fără a le muta și întindeți acum brațele în spatele dvs. strângându-vă tricepsul.

Coborâți-vă încet și repetați pentru 16 repetări.

9 - Biceps

Bucle de biceps

Stai pe curea și ține mânerele cu palmele îndreptate spre exterior. Menținerea abdomenului și îndoirea ușoară a genunchilor, îndoirea brațelor și aducerea palmelor la umeri într-o buclă de biceps. Puneți picioarele mai largi pentru mai multă tensiune. Reveniți la început și repetați pentru 16 repetări.

10 - Crimele de rezistență

genuflexiuni

Stai pe curea cu picioarele pe umeri, păstrând tensiunea pe curea în timp ce ții jumătate din taur.

Lăsați-vă în genunchi, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și trageți cureaua pentru a adăuga tensiune. Reveniți la început și repetați pentru 16 repetări.

Prea ușor? Adăugați 8 impulsuri mici în partea de jos a fiecărei ghemuituri.

11 - Pantofi cu bandă de rezistență

Lunges

Stai cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi și cu cureaua sub piciorul drept.

Mențineți tensiunea pe curea îndoind coatele mai jos în timpul împușcăturii în timp ce ambii genunchi sunt la 90 de grade, genunchiul din față în spatele călcâielor. Reveniți la început și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

12 - Rezistență la banda Butt Blaster

Buster Blaster

Luați brațele și genunchii și înfășurați banda de sprijin în jurul piciorului drept. Țineți mânerele în fiecare mână și începeți mișcarea cu genunchiul drept îndoit și îndoiți picioarele în timp ce extindeți piciorul drept drept înapoi, apăsând glutele.

Întoarceți genunchiul și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

13 - Așchii de lemn pentru durabilitate

Bandă rezistentă pentru tăieturi de lemn

Atașați un capăt al benzii de rezistență la un obiect robust (cum ar fi o balustradă a scării) lângă podea. Țineți celălalt capăt și câțiva pași pentru a crea tensiune în grup. Este posibil să fie nevoie să apelați cureaua în jurul brațelor de mai multe ori. Ținând brațele drepte, rotiți-vă corpul și ridicați brațele în diagonală în timp ce vă strângeți abdomenul. Rotiți șoldurile și genunchii pe măsură ce vă rotiți, apoi întoarceți-vă și repetați pentru 16 repetări.