Mai multe despre antrenamentul fraților Menzer și faimosul Heavy Duty

înaltă

Din 16.05.2011, citiți în 9 minute.

Cu greu cineva mă poate îndrepta spre o cultură fizică mai răspândită decât fitnessul. Fitness-ul este atât un hobby, un sport și un mod de viață. Cu toate acestea, pentru mulți, menținerea unei bune condiții fizice și a sănătății fizice este departe de a fi suficientă. Cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât este mai mare dorința de a atinge maximul capacităților noastre fizice și de a descoperi pe deplin potențialul mușchilor noștri.

În curând apare o metamorfoză și de la pasionații de fitness, vizitând sala de sport câteva ore pe săptămână și purtând un stil de viață sănătos, devenim adevărați culturisti.

Ne schimbăm obiceiurile astfel încât să corespundă pe deplin noului nostru mod de viață. Începem să fim atenți la fiecare mișcare atunci când ne antrenăm, dietele noastre devin frenetice și insuportabile pentru o persoană normală, ne reorganizăm programele astfel încât să avem suficient timp pentru antrenament și recuperare.

Culturismul devine parte a noastră. Suntem culturisti și asta ne face diferiți de toți ceilalți.

Dintr-un motiv sau altul, însă, chiar în acest moment, când suntem cel mai motivați și realizăm totul cât mai strict posibil, rezultatele dorite nu par să vină. Fără îndoială, fizica noastră începe să se schimbe, dar obiectivele noastre sunt văzute infinit de departe.

Abia când vine acest moment, începem să înțelegem ce facem de fapt și ce este culturismul. Citim toată literatura posibilă pe această temă, ne consultăm cu mai mulți experimentați decât noi și începem să investim toată energia noastră mentală.

Începem să analizăm ce este mai bine pentru noi sau, așa cum spune idolul meu Mike Menzer, căruia îi este dedicat acest material: „Culturismul este minte și corp”.

Ce este H.I.T.?

La sfârșitul secolului al XIX-lea, medicul german Gustav Zander a descoperit o serie de dispozitive care facilitau efectuarea corectă a exercițiilor în scopuri de reabilitare. Datorită nepopularității sportului de atunci, metodele sale au fost uitate.

Abia la începutul anilor 1970, Arthur Jones a redescoperit metodele doctorului Zander și a creat Nautilus. Este important de menționat aici că Jones nu era familiarizat cu opera lui Zander și, așa cum spune el însuși, „Dacă aș ști și înțeleg lucrarea doctorului Zander, mi-ar fi economisit mult timp și o bogăție mare de bani”.

Metodologia în sine a fost popularizată de primul culturist din istorie care a primit maximum 300 de puncte de la „Mr. Universe”, Mike Menzer. Menzer s-a antrenat cu Jones și ulterior și-a dezvoltat metodologia.

Sistemul a devenit popular sub numele Heavy Duty, unde Mike a jucat alături de fratele său Ray și de șase ori „Mr. Olympia”, Dorian Yates.

Mike face metodologia LOVIT. - Instruire de înaltă intensitate popular și antrenează unii dintre cei mai de succes culturisti. LOVIT. este o metodologie de instruire pentru obținerea de rezultate maxime în culturism prin cele mai eficiente eforturi.

H.I.T sau Heavy Duty al lui Mike Mentzer este o utilizare combinată a metodelor descrise mai jos într-o singură superserie extinsă de înaltă intensitate.

Nu toate aceste metode au fost inventate de Mike Menzer și Arthur Jones. De asemenea, au fost găsite de alți culturisti pe bază de încercare și eroare. Dar Jones și Menzer sunt cei care le-au combinat cu succes în metodologia de formare.

Celor care au decis să încerce H.I.T. pe propriul corp, deoarece cred că vor obține rezultatele dorite cu mai puțină mers pe jos la sală și antrenamente mai scurte, adică - ai o motivație greșită.

LOVIT. este un antrenament de mare intensitate și duce la rezultate uimitoare, dar repet, prin efort maxim efectiv, nu minim.

Am citit multe postări pe forumuri despre ceea ce H.I.T. și am decis să împărtășesc părerea mea cu privire la această chestiune. Trebuie să subliniez aici că cu greu voi fi cât mai cuprinzător posibil și concepția mea despre H.I.T. este cu greu cel mai adevărat.

Subiectul este suficient de complex pentru a fi descris în câteva rânduri, cu atât mai mult în Bulgaria H.I.T. nepracticată pe scară largă.

Principii pentru creșterea intensității antrenamentului

Antrenamentul de culturism este o ridicare progresivă a greutăților, care în sine este o creștere treptată a intensității pentru a induce creșterea musculară.

Culturismul nu este doar un sport - este mai mult ca o știință care dă naștere celor mai complexe și mai intense metode de antrenament, dar în principiile sale de bază este de fapt extrem de simplă.

Fără o bună cunoaștere practică a elementelor de bază ale culturismului, sisteme precum H.I.T. nu poate fi înțeles și aplicat. Cel mai simplu mod de a crește intensitatea este să adăugați mai multă greutate, să faceți mai multe repetări sau doar să vă scurtați timpul de odihnă.

Dar dacă vrem să facem culturism profesional, va trebui să ne confruntăm cu metode de antrenament mai serioase pentru a crește intensitatea.

Iată câteva dintre ele pe care H.I.T. protocolul de instruire:

Superseturi

Metoda preferată a lui Arnold Schwarzenegger. Bine cunoscut și aplicat de majoritatea culturistilor. În cazul H.I.T, este o superserie a unui grup muscular.

De exemplu, Dumbbell Flys și Bench press sau Pullover și Lat derulante.

Este important de reținut că în H.I.T. mișcarea izolatoare se face înainte de cea complexă.

LOVIT. acordă o atenție specială executării corecte a fiecărei mișcări. Este luat în considerare în trei faze, fiecare dintre ele fiind la fel de importantă pentru dezvoltarea musculară.

  • Partea pozitivă - ridicarea greutății în sine (ridicare balistică);
  • Faza de contracție (metoda de ardere);
  • Partea negativă (repetări negative).

Ritmul corect de executare a celor trei faze în secunde este de 3-1 (2) -4, ceea ce, desigur, este orientativ.

Principiul pre-evacuare

Aplicabil în special pentru exerciții complexe, cum ar fi ridicarea bilei dintr-o poziție culcată sau semi-întinsă (presă cu bile înclinată).

Mulți culturisti începători se întreabă de ce sânii lor nu sunt bine umflați. La prima vedere, totul este în regulă, greutatea este așa cum ar trebui, faci exercițiul fără greșeală, dar ceva nu funcționează.

Această metodă ajută la o mai bună pompare și epuizare completă a sânilor în astfel de situații. Motivul este că ridicarea dintr-un pat este un exercițiu complex, adică. implică piept, triceps și umărul frontal.

Fără îndoială, pieptul este cel mai puternic grup muscular, tricepsul și umărul se epuizează mai repede și nu puteți face mai multe repetări până când pieptul nu este umflat complet. Acesta este obiectivul metodei.

Cu o serie de pre-izolare numai pentru piept (de exemplu, zboară cu gantere) mușchiul este epuizat și participă pe picior de egalitate cu ceilalți doi la exercițiul principal.

Antrenament balistic

Ridicarea lină și controlată a greutăților. Probabil ați observat că atunci când ridicați de la un picior, bara se simte mai grea și mai greu de ridicat în partea inferioară a mișcării și mai ușoară în partea superioară.

Acest lucru se datorează a două motive: împingerea la începutul mișcării și implicarea diferitelor fibre musculare în timpul ridicării în sine. Adică greutatea nu este ridicată, ci aruncată și apoi oprită.

Scopul ridicării netede și controlate în toate fazele mișcării este de a activa participarea mai multor fibre musculare albe (rapide), astfel nivelul de intensitate și dificultate crește brusc. Dacă, de exemplu, cu o greutate dată puteți face 10 repetări, atunci cu ridicarea balistică veți putea face doar 7.

Reprezentanți negativi

Când ridicați greutăți, utilizați contracția musculară, care este partea pozitivă a mișcării.

Când reduceți greutatea, mușchii se întind și se întind, aceasta este partea negativă a mișcării.

Scopul este de a reduce greutatea fără probleme și într-un mod controlat, pentru a nu scădea greutatea.

Repetări forțate

Odată ce ați ajuns la eșec și nu mai puteți ridica greutăți, acest lucru nu înseamnă că toate celulele musculare sunt epuizate.

Pentru a-i activa pe ceilalți, recurgeți la ajutorul unui partener de antrenament pentru a vă ajuta să ridicați bara de încă una sau două ori și astfel să obțineți epuizarea maximă a numărului maxim de celule musculare.

Repetițiile forțate sun simplu, dar în realitate sunt ceva foarte complicat de interpretat. Ce fel de ajutor, când să ajute etc. depinde de o bună coordonare între cei doi parteneri. Nu este o coincidență faptul că alegerea partenerului de antrenament potrivit poate fi crucială pentru progresul dvs.

Metoda de spălare

Acesta este un antrenament izometric, realizat prin menținerea greutății timp de câteva secunde într-un anumit punct din timpul mișcării.

În H.I.T. acest lucru se întâmplă la sfârșitul părții pozitive atunci când există o contracție completă a mușchilor care trag, dar mișcarea articulației nu este încă terminată.

De obicei, îndoirea completă a articulațiilor duce la o pierdere de rezistență la sfârșitul amplitudinii. Când efectuați exerciții de împingere, nu trebuie să vă blocați articulațiile.

Scopul este de a menține contracția mușchilor cât mai mult posibil. Există o senzație de arsură, arsură a mușchiului și de aici numele metodei.

Rețineți că, odată ce am redus/ridicat greutatea la poziția inițială, nu există un moment de odihnă între repetări. Mai mult, dacă permitem astfel, vom scădea din intensitatea mișcării, deoarece în practică ne odihnim.

Repetări parțiale

Chiar dacă nu mai aveți putere și ați eșuat, continuați să faceți repetări parțiale numai în faza voastră puternică de ridicare până când sunteți complet epuizați.

Abia atunci apare respingerea completă. Aceasta este una dintre metodele preferate de epuizare completă a lui Dorian Yates.

Metoda de stripare

Începând să devenim epuizați, luăm sau „dezbrăcăm” greutatea. Facem câteva repetări și din nou scoatem din greutate și așa mai departe până la epuizare completă.

În H.I.T. acest lucru se face cu greutate maximă. Adică este selectată o greutate care poate fi ridicată o singură dată, scăzută din ea și ridicată din nou și așa mai departe până la eșec complet.

LOVIT. tocmai asta este - antrenamentul pentru completarea eșecului, pentru completarea epuizării.

Iată cum arată un antrenament tipic pentru pieptul Mike:

Încălzire: repetări de 3x3 cu creștere progresivă în greutate (ridicarea bilei dintr-o poziție semi-picioare). Ultimele trei repetări ar trebui să fie cu greutatea pe care o vom folosi în seria efectivă după aceea;

Superserie: Peck-deck + Ridicarea bilei dintr-o poziție cu jumătate de picior (personal aș prefera o muscă cu gantere în loc de Peck-deck; ridicarea în sine este cel mai bine efectuată pe o mașină).

Ce se întâmplă în timpul performanței superseriei?

  • Adunăm mâinile lin și într-un mod controlat pe mașina Peck-deck (colecția Ballistic - 3 secunde);
  • Țineți contracția la sfârșitul părții pozitive (Metoda de ardere - 1-2 secunde);
  • Ne desfășurăm lin și în mod controlat (Desfășurare negativă - 4 secunde);
  • Continuăm cu repetările până la eșec (de obicei 8-12 repetări), după care ne ajută partenerul nostru (Repetiție forțată);
  • La sfârșitul repetării forțate menținem contracția timp de 10 secunde (metoda Burn). Deși nu avem puterea de a ridica greutatea, putem totuși menține contracția. Acesta este obiectivul - epuizarea completă în toate fazele;
  • Ne desfășurăm ușor și controlat din nou (desfășurare negativă);
  • Facem o ultimă încercare de a ne pune mâna (Repetare parțială) și de a ajunge la o respingere completă;
  • Fără pauză, ne așezăm pe banca semi-înclinată (cea mai bună este o mașină) și ridicăm greutatea maximă posibilă. Păstrăm ritmul 3-1 (2) -4;
  • Scoateți-l din greutate și ridicați-l din nou la maxim (metoda Stripping). Dacă este necesar, suntem ajutați (repetarea forțată);
  • Continuăm să luăm și să ridicăm greutatea până la respingerea totală.

Înțelegeți cât de complex este de implementat sistemul. Datorie grea Mike Menzer este conceput pentru culturisti foarte avansati si profesionisti.

Dacă sunteți începător sau intermediar și nu sunteți familiarizați cu metodele descrise, nu există nicio modalitate de a aplica cu succes H.I.T. sau cel puțin cu intensitatea lui Menzer.

Asta nu înseamnă că nu îl poți folosi. Dimpotriva. Antrenează-te cu mintea! Creați-vă propria versiune a H.I.T., combinați-vă propriile metode într-un mod care credeți că va oferi cele mai bune rezultate pentru dvs. și crește treptat nivelul de intensitate.

De asemenea, Dorian Yates nu se antrenează ca Mike Menzer, deși a aflat despre sistem de la el personal în mai multe antrenamente celebre care l-au ajutat să câștige „Mr. Olympia” '92.

Ulterior a dezvoltat propria sa versiune a sistemului care ar funcționa cel mai bine pentru el.

Riscuri în H.I.T.

Cu Heavy Duty, riscurile sunt aceleași ca și în cazul altor metode de antrenament.

Dacă mușchii nu sunt bine dezvoltați, aveți un dezechilibru de putere sau sistemul nervos pierde controlul muscular și, prin urmare, tehnica, chiar și pentru o microsecundă, puteți obține lacrimi severe pentru a vă scoate din sală. Acest lucru se întâmplă cu cei mai experimentați și profesioniști culturisti.

Luați, de exemplu, pe Dorian Yates, care în timpul H.I.T. antrenament accidentat și a oprit cariera de curse. Deci, până nu stăpânești celelalte metode de antrenament intens, mai bine nu încercați Heavy Duty.

Să adăugăm că, pe lângă mușchii și sistemul nervos, o implicare majoră în H.I.T. ia și sistemul cardiovascular. La antrenamentele de intensitate ridicată, inima ta este implicată 100%, iar ritmul cardiac îți sare în tavan.

Dacă nu sunteți suficient de antrenat sau aveți probleme cu sistemul cardiovascular și sângele, vă puteți deteriora grav sănătatea.