Adăugat de: Tsvetan Slavchev în Sănătate 29/10/2019 0 142 de vizualizări

Intrăm deja în sezonul de primăvară și trebuie să ne punem în formă, deoarece în același timp va fi bine să ne îngrijim de sănătatea noastră.

De aceea, de la 365novini vă oferim o tehnică japoneză ușor de realizat. În plus, singurul echipament de care veți avea nevoie este un scaun și o minge (sau o carte mai groasă). Și nu în ultimul rând - răbdare și perseverență.

Este surprinzător modul în care, cu un singur scaun și putere de voință, puteți folosi toți mușchii corpului efectuând exerciții simple. Aceste exerciții universale îți pot schimba drastic silueta în bine.

japoneză

Una dintre zonele problematice pentru femei este partea interioară a coapselor. Există, totuși, o tehnică de formare japoneză care va ajuta la rezolvarea problemei.

Principalul lucru de reținut este că acest set de exerciții începe și se termină cu relaxarea picioarelor și întinderea (încălzirea, întinderea). Tot ce trebuie să faceți este să ridicați picioarele sus - pe un perete sau un scaun, astfel încât circulația sângelui să poată fi îmbunătățită. Pentru a nu lăsa urme pe perete, este posibilă utilizarea suprafeței unei uși adecvate.

5 exerciții care vă vor face picioarele mai slabe și mai sănătoase

Înainte de a începe, asigurați-vă că relaxați venele și mușchii picioarelor ridicându-le sus. Faceți același lucru după ce ați terminat.

Maximul tuturor exercițiilor este de trei seturi de 25 de repetări. Nu este recomandat să le faci pe toate dintr-o dată de la prima dată, chiar dacă este posibil pentru tine. Începeți cu trei repetări de trei ori, crescând încă două repetări de trei ori la fiecare trei zile și așa mai departe până ajungeți la trei seturi de 25. Nu este necesar să faceți întregul set de exerciții simultan. Începeți cu unul și creșteți treptat (în funcție de abilitățile dvs.).

Exercițiul 1 - strângeți coapsele interioare

1. Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă ușor umerii.

2. Puneți o minge sau o carte groasă între picioare.

3. Strângeți mingea sau rezervați cu genunchii de 25 de ori. Faceți trei seturi de 25 de ori.

În acest caz, mingea sau cartea joacă rolul unui expansor. În timp ce efectuați, strângeți coapsa interioară și mușchii fesieri.

Exercițiul 2 - strânge coapsele

1. Alegeți un scaun cu înălțimea potrivită.

2. Stai drept. Ridicați un picior pe scaun și inspirați.

3. Apoi scoate-l și expiră.

4. Încercați să mențineți ritmul constant fără să vă grăbiți. Amintește-ți să respiri. Nu ar trebui să fie nici prea lent, nici prea rapid.

5. Pentru un echilibru mai bun, puteți întinde brațele în lateral sau le puteți pune pe talie.

Sarcina, datorită acestui exercițiu, se îndreaptă spre coapse și fese. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru a scăpa de „mânere de dragoste”, pantaloni scurți și strânge fesele.

Exercițiul 3 - strângeți abdomenul și brațele

Cei dintre voi care nu au făcut mișcare în mod regulat, pot lăsa acest exercițiu pentru final. Dacă nu te simți suficient de sigur, nu o face. Subliniați presa clasică abdominală sau cea mai obișnuită ridicare de greutate de până la 3 kg.

1. Așezați-vă mâinile pe pământ și așezați ambele picioare pe scaun așa cum se arată în ilustrație.

2. Într-un ritm rapid, îndoiți genunchii spre stomac. Cu cât faci mai rapid exercițiul, cu atât este mai eficient.

3. Faceți exercițiul de 25 de ori în 3 seturi.

Dacă faci acest exercițiu în mod regulat, abdomenul tău se va strânge și brațele tale vor deveni mai puternice.

Exercițiul 4 - pentru strângere generală

1. Stai în fața scaunului. Așezați ambele mâini pe scaun.

2. Îndoiți coatele, împingeți-vă din scaun. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil, apoi reveniți la poziția inițială (fără să vă ridicați în picioare, doar încrucișați brațele).

Exercițiul este efectuat de 20 de ori în 3 serii.

Exercițiul 5 - pentru fese

1. Stai în fața scaunului.

2. Așezați piciorul drept pe scaun astfel încât piciorul stâng să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.

3. Începeți să îndoați piciorul stâng de 15-25 de ori, apoi schimbați și faceți același lucru cu piciorul drept.

Când faceți acest exercițiu, veți simți tensiunea în mușchii fesieri - asta înseamnă că faceți totul bine. Acest tip de sarcină funcționează mult mai bine pentru mușchii fesieri decât genuflexiunile obișnuite.

Înainte și după un astfel de antrenament, este obligatoriu să faceți întinderi pentru a încălzi corpul și a proteja mușchii de pre-tensiune.

Exercițiul regulat acasă cu ajutorul unui scaun poate fi la fel de eficient ca și antrenamentul în sala de sport.

Cu ajutorul unui scaun puteți folosi pe deplin toți mușchii corpului și asigurați-vă că nu veți obține o hernie dacă ridicați ceva greu, de exemplu. Tehnica japoneză își propune să încarce treptat corpul până se obișnuiește cu sarcini mai grele.

Tot ceea ce ți se cere este voința și dorința de a ajunge la momentul în care, fără mari eforturi, vei efectua fiecare exercițiu în 3 seturi, fiecare dintre acestea fiind de 25 de repetări.