Locul de muncă al tot mai multor oameni se află în spatele biroului. Pentru spate, aceasta înseamnă o sarcină prelungită la care răspunde cu o prindere. Transformați-vă locul de muncă într-o zonă fără dureri. Puteți realiza acest lucru în doar cinci zile!

stres

Indiferent dacă scrieți, desenați sau lucrați în fața unui computer - activitățile care se desfășoară în poziție șezând adesea provoacă crampe și durere. Mușchii gâtului și umerilor sunt cel mai adesea afectați. De fapt, ocupațiile sedentare pun la fel de multă presiune asupra coloanei vertebrale ca și cele în care adesea trebuie să ne aplecăm sau să purtăm sarcini grele. La rândul său, concentrarea puternică sau stresul contribuie la neglijarea primelor semnale de avertizare ale corpului.

Ei bine, mediul de lucru nu poate fi schimbat atât de ușor, așa că încercați să faceți mici pauze periodic în timpul zilei de lucru și să vă echilibrați la locul de muncă în timpul liber, de exemplu prin plimbări lungi. Pentru a evita percepțiile la birou, cel mai important lucru este postura confortabilă și corectă la locul de muncă, care poate fi asimilată cu puțin efort și are un efect preventiv de durată.

Să învățăm să stăm corect

Scaunul trebuie să atingă spătarul, groapa articulației genunchiului trebuie să fie la o palmă distanță de marginea scaunului, pelvisul trebuie ușor înclinat înainte și coloana vertebrală trebuie să fie constant dreaptă. Este atât de simplu! Și acum pentru biroul tău.

Locul de muncă optim

Se poate sta corect oriunde, dar cu mobilierul adecvat este mai ușor. Asigurați-vă că mobilierul din birou este scutitor pentru coloana vertebrală. Pentru desktop, nu numai înălțimea și lungimea sunt importante, ci mai presus de toate lățimea, astfel încât, de exemplu, monitorul să poată fi amplasat la o distanță suficientă și vertical. Există, de asemenea, lucruri de luat în considerare în scaun. Modelul cu cinci roți autoblocante și un amortizor de gaz este ideal, care ocupă scaunul fără impact chiar și în cea mai joasă poziție. Spătarul trebuie să fie mobil, înălțimea scaunului reglabilă și înclinată ușor înainte, iar marginile rotunjite. Siderestele ușurează umerii. Scaunul pivotant este recomandat oricui își schimbă adesea poziția la locul de muncă.

Odihnită meritată

În cele din urmă, începe astăzi. Faceți mișcare acasă timp de cinci zile, dar mai ales în timpul muncii și cu siguranță vă veți bucura de odihna binemeritată la sfârșitul zilei.

RUPE CERCUL VICIOS

Săptămâna de lucru este monotonă. Mulți oameni suferă de rutina zilnică la birou pentru că se întorc acasă cu dureri. Problema nu este atât neînțelegerea cu colegii, cât percepțiile și tensiunile din propriul corp. Dacă te gândești dimineața cum ziua îți va aduce din nou dureri de cap și tensiune, nu te mira că se întâmplă cu adevărat. Contracte, facturi, corespondență - totul te pune pe birou ore în șir. Și aici puteți interveni!

Exercițiile speciale de relaxare necesită doar câteva minute pe zi. Puteți începe cu ele imediat ce vă ridicați și le puteți rula din când în când la locul de muncă. Folosiți următoarea săptămână de lucru pentru a vă desfășura programul personal de descărcare. Începeți fiecare zi lucrătoare cu exercițiile de pe această pagină.

Exerciții pentru începutul zilei

Întindeți-vă în pat după ce ați auzit ceasul deșteptător. Intinde-te pe spate, intinde bratele in sus si intinde usor picioarele. Extindeți brațele și picioarele în diagonală în direcții opuse. Întindeți-vă cât puteți.

Apoi întindeți-vă din nou confortabil, cu brațele relaxate. Ridicați-vă picioarele într-un contra-vârf și apăsați-vă picioarele pe saltea, strângând fesele și abdomenul. Coloana vertebrală trebuie să se potrivească perfect cu salteaua din regiunea lombară. Îndoiți-vă umerii în jos și în spate, cu capul și brațele lipite de saltea. Nu intinde prea mult capul! Țineți timp de aproximativ 10 secunde.

În timp ce vă spălați dinții, întindeți picioarele la lățime de șold și îndoiți ușor clavicula. Ridicați umerii de 10 ori și apoi coborâți-i. Umple mai întâi cu doi umeri, apoi alternează-i.

Exercițiu pentru primele minute în birou

Exercitați poziția corectă de șezut în fiecare zi în birou sau după orice activitate în care stați mult timp așezat.

Apoi, așezați-vă pe scaun cu spatele drept, fără a vă apleca. Încrucișează-ți brațele în fața pieptului, apucând degetele și scoate-le în direcția săgeților. Brațele trebuie să fie orizontale, umerii să fie întinși în jos, privirea să fie îndreptată înainte.

Țineți câteva secunde apoi eliberați. Respirați uniform.

Faceți din aceste exerciții o parte integrantă a rutinei zilnice la birou. Începeți în fiecare dimineață cu mișcările familiare de relaxare și adăugați două sau trei din rest. Efectuați-le ori de câte ori corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă și veți începe să anticipați problemele. Folosiți efectul lor pentru a continua să lucrați cu inspirație nouă. După cinci zile veți simți în mod clar o scădere a tensiunii.

Exercițiul I

Stai cu spatele drept; brațul stâng se sprijină pe coapsă sau apucă marginea scaunului pentru a trage umărul stâng în jos.

Înclinați-vă capul spre dreapta. Așezați mâna dreaptă pe tâmpla stângă și apăsați ușor pentru a vă ajuta să vă întindeți. Țineți timp de 5-7 secunde, respirați uniform.

Relaxați-vă brațele și readuceți încet capul în poziție verticală. Repetați la stânga.

Exercițiul II

Stai relaxat, cu spatele drept. Încrucișează-ți brațele la ceafă și împinge înapoi. Nu vă relaxați capul și nu aduceți coatele înainte. Țineți tensiunea, apoi eliberați-o.

Poziție dinamică:

Dimineața de la masa de mic dejun ne așezăm în mașină și apoi - în spatele biroului din birou. Petrecem prea mult timp așezat și în același mod. Asigurați-vă că încercați să schimbați poziția în care stați.

Lectură - Înclină-te înapoi atunci când citești.

Scriere - Când scrieți, înclinați-vă înainte cu spatele drept.

Lucrul la computer - Când lucrați la computer, înclinați-vă bine spatele.

Efectuați un apel - Alternați între șezut și în picioare. Se poate suna corect.

Gândiți-vă câte lucruri poate face o persoană care stă la un banc de lucru. Lucrul în această poziție susține postura verticală și îmbunătățește circulația sângelui la extremitățile inferioare.

Exerciții pentru articulațiile umărului

Stai cu spatele drept fără să te apleci. Întindeți brațele în lateral, îndoiți-le de coate și apucați-vă umerii cu vârful degetelor.

Începeți să faceți mișcări circulare cu coatele - mai întâi mici, apoi mai mari.

În timpul acestor mișcări, degetele rămân pe umeri. Țineți capul și spatele drept. Urmați cercurile înainte, înapoi și în direcții opuse.

Relaxați-vă, dați mâinile și încheieturile.

Așezați-vă și întindeți brațele înainte, ca și cum ați ține o tavă la nivelul buricului. Deschideți degetele, coatele în lateral, nu separați încheieturile de corp, umflați pieptul.

Strângeți întregul corp, din cap până în picioare. Ridicați-vă călcâiele și ridicați degetele de la picioare, în timp ce vă despărțiți picioarele.

Efectuați toate mișcările în ordine inversă.

La sfârșitul exercițiului, repetați mișcările circulare cu umerii.

Exercițiu pentru coloana lombară

Stai cu spatele la perete. Întindeți ușor picioarele, cu picioarele orientate spre exterior. Căutați un suport adecvat pentru picioare, la aproximativ o jumătate de pas de perete.

Apăsați ferm întregul corp împotriva peretelui, similar cu exercițiile fizice dimineața în pat pentru a strânge corpul. Acum, însă, lăsați genunchii ușor îndoiți și încercați să apăsați coloana vertebrală în regiunea lombară împotriva peretelui. Țineți câteva secunde, apoi separați-vă de perete și scuturați brațele și picioarele. În timpul contactului cu peretele, relaxați-vă succesiv brațele lângă corpul dvs. și ridicați-le în cap în forma literei U.

Oamenii mai activi pot face încă 10 genuflexiuni pe perete.

Eliberați tensiunea din gât

Stai cu spatele drept. Așezați o mână pe piept și respirați profund cu pieptul. Simțiți cum se extinde în mod semnificativ pieptul când luați aer și partea corespunzătoare a coloanei vertebrale se îndreaptă.

Trageți umerii în sus și în jos.

Coordonează în mod conștient mișcările cu respirația.

Sprijiniți-vă pe scaun sau stați liber. Așezați palma stângă pe tâmpla stângă. Când apăsați capul pe palmă și palma pe cap în același timp. Țineți cotul la un unghi de 45 ° față de umăr. Aveți grijă să nu ridicați celălalt umăr.

Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul cu mâna dreaptă.

Exercițiu - flotări verticale pentru umeri și piept

Stați în poziție verticală 60-70 cm în fața peretelui.

Așezați palmele pe el la înălțimea pieptului, ca și cum ați dori să faceți flotări.

Sprijiniți-vă corpul de perete, țineți-l și forțați-l înapoi în poziție verticală.

Strângeți-vă tot corpul și încercați să îl mențineți în poziție verticală.

Mai mult trafic de birouri

Dacă este posibil, încercați să vă diversificați viața de zi cu zi la birou cu mai multă mișcare. În primul rând, încercați să vă schimbați postura mai des și reamintiți-vă constant poziția corectă a corpului.

Când mergeți undeva, de exemplu în sala de mese sau la toaletă, folosiți mersul forțat, adică. vă încordați conștient întregul corp. Ridicați-vă drept, relaxați-vă umerii și priviți drept înainte.

Folosiți orice ocazie pentru a vă deplasa - de exemplu, renunțați la lift.

Pe măsură ce mergeți, ocazional întindeți-vă puternic și căscați pe scară largă - acest lucru îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului și previne scăderea concentrării.

Scoateți stresul din zi

Ziua lungă de lucru s-a încheiat. Ești în sfârșit acasă! Pe măsură ce stresul trece, totuși, începeți să simțiți dureri neplăcute în zonă umeri și gât . Dacă nu le-ai acordat atenție în vârtejul zilei, acum îți reamintesc că ai stat din nou mult timp și incorect și te-ai mișcat prea puțin. Deci, ia-ți puțin timp seara să te odihnești. Lăsați mușchii tăi rigizi să se relaxeze fericit.

Compresele calde vor ajuta la crampele dureroase.

Aplicați o compresă caldă, o sticlă de apă caldă sau chiar doar mâna pe zone deosebit de dureroase și tensionate. Căldura îmbunătățește aportul de sânge și astfel mușchii se relaxează.

Unii oameni consideră că este destul de rece sub formă de gheață sau o compresă de gel. Încercați ce va funcționa pentru dvs.

Așezați-vă pe spate pe covor sau pe o saltea de gimnastică. Pentru comoditate, puneți un prosop pliat sub cap. Sub curba naturală a coloanei vertebrale din regiunea lombară puneți o pernă subțire.

Relaxați-vă spatele ridicând picioarele pe un scaun sau o cutie mare. Unghiul dintre coapse și picioarele inferioare trebuie să fie ușor mai mare de 90 °.

Respirați profund și uniform, inclusiv mușchii abdominali. Puteți să vă așezați mâna pe abdomen și să vă controlați respirația.

În timpul exercițiului, ascultați muzică ușoară sau urmăriți TV.

Antrenament autogen

Culcați-vă pe spate și relaxați-vă cu ochii închiși. Inspiră și expiră profund de mai multe ori și apoi începe cu frazele sugestive.

„Sunt complet calm.” „Zgomotele și gândurile îmi sunt indiferente.” „Mâna mea dreaptă este grea, mâna stângă este grea, ambele mâini sunt grele. Piciorul meu drept ... Sunt complet calm și proaspăt, calm și prospețime rămân. ”Repetați fiecare frază de trei ori.

Apoi întinde-ți brațele tăios și viguros și strânge-le în pumni: „Acum mâinile mele sunt puternice”.

Inspiră și expiră adânc de mai multe ori: „Respir adânc.” Deschide ochii: „Deschid ochii”.

De asemenea, puteți efectua antrenamente autogene la birou, dar pentru aceasta veți avea nevoie de o cameră cu adevărat liniștită, unde să nu vă deranjați.

Mâncare delicioasă și sănătoasă în birou

Pauzele de prânz durează adesea doar o jumătate de oră, dar puteți folosi chiar și acest timp pentru a vă reîncărca rezervele de energie cu alimente sănătoase. Încercați să „opriți” în mod conștient și să scăpați de gândurile despre următoarea jumătate a zilei de lucru. Pentru aceasta nu ar trebui să mănânci la locul de muncă - printre sarcinile neterminate nu vei avea pace. Pentru persoanele care lucrează într-un birou, vă recomandăm cinci mese mici în loc de una mare. Puteți pregăti un meniu util și energic în fiecare zi.

Bombe mici de energie pentru birou

Micul dejun ideal pentru vacanță ar trebui să includă unul dintre următoarele grupe de componente:

Pâine integrală, respectiv 2 felii de pâine integrală sau 3-4 biscuiți integrali.

1-2 lingurițe de brânză proaspătă, unt sau margarină (pentru împrăștiat).

1-2 felii de piept de curcan fără grăsimi, șuncă fiartă fără grăsimi sau brânză galbenă proaspătă (maximum 30% grăsime).

Legume proaspete precum 1-2 roșii, 1-2 morcovi, câteva felii de castravete sau jumătate de piper, 2 frunze de salată pentru mai multe vitamine.

Fructe proaspete precum 1 măr, 1 banană, 1 portocală, 1 pară sau 100 g struguri.

1 cană de fruct sau iaurt simplu, pe care îl puteți îndulci cu 1 linguriță de miere.

MENIU PENTRU OAMENI DE LUCRU MENTALI

Cheltuielile cu calorii atunci când lucrați în spatele unui birou sunt mai mici decât atunci când faceți muncă fizică. Necesarul zilnic pentru femei este de aproximativ 2000 kcal/8400 kJ pe zi, iar pentru bărbați - 2400 kcal/10000 kJ pe zi.

Ușor și sărac în calorii

Mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, cu legume, pâine integrală, pește, carne slabă, orez, cartofi, supe limpezi, salate, legume proaspete, fructe proaspete, salate de fructe, sucuri, apă minerală, ceai, biscuiți din cereale integrale.

Greu și greu de digerat

Alimente grele, grase, cu carne, leguminoase, cartofi prăjiți, feluri de mâncare prăjite, supe cremă, înghețată, produse de patiserie, tort cu cremă, bomboane de ciocolată, cafea, sucuri, alcool.

Salată de varză cu mere

Produse pentru 1 portie:

100 g varză albă

Câteva frunze de țelină

1 cap de ceapă proaspătă

fierbere de apă sărată pentru preparare

1 lingură suc de lămâie sau oțet

1 vârf de zahăr brun

Îndepărtați frunzele exterioare ale unei varze mici. Împărțiți capul în patru și tăiați știuletul. Curățați țelina, lăsați-o și spălați-o, curățați ceapa.

Se rade varza marunt, se pune intr-o strecuratoare si se opareste cu apa fierbinte. În cele din urmă, măcinați țelina și ceapa cu un mixer. Spălați mărul și tăiați-l mărunt.

Puneți legumele rase și mărul tăiat într-un castron și amestecați-le bine cu suc de lămâie (oțet), ulei și zahăr. Acoperiți cu un capac și lăsați-i să stea cel puțin 1 oră în frigider.

Este bine să pregătiți această salată din noaptea precedentă.

În doar 5 zile aflați:

► preveniți stresul excesiv asupra

mușchii umărului și gâtului,

► ce se înțelege prin dinamica la locul de muncă și

► cum puteți ameliora crampele musculare cu o mică intervenție.

Puteți anunța sfârșitul zilei de lucru cu:

► aplicații calde sau reci pentru a sprijini procesul de lansare.

Munca de birou nu trebuie să vă cântărească pe stomac.

► Faceți exerciții în timpul zilei care vă vor încărca cu energie.

► Alegeți alimente cu compoziție optimă și

► „injecții” ușor de preparat cu vitamine.