O alimentație sănătoasă nu este doar ceea ce mâncăm înainte sau după un antrenament sau înainte de competiții. Nutriția este o rutină zilnică care ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi în conformitate cu obiectivele noastre. Trebuie să mâncăm alimente bogate în substanțe nutritive și care oferă energie în fiecare zi. De asemenea, trebuie să bem suficiente lichide. Există șase substanțe nutritive de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Cei 4 principali macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații, grăsimile și apa. Ceilalți doi micronutrienți sunt - vitaminele și mineralele. Un fapt neplăcut este că dieta modernă medie conține o proporție prea mare de grăsimi, zahăr și sare. Sau, dimpotrivă, cantități foarte mici de grăsimi și carbohidrați, iar acest lucru poate duce și la boli destul de neplăcute. Totul din dieta noastră trebuie să fie echilibrat. Vom analiza acum cele patru macronutrienți principali.

Macronutrienți: Proteină

trebuie

Macronutrienți: Glucidele

Carbohidrații, ca parte a macronutrienților principali, sunt o sursă de energie pentru toate activitățile corpului. Prin sistemul digestiv și prin metabolism, glucidele sunt descompuse în molecule de glucoză, care sunt utilizate direct pentru energie sau stocate în glicogen. În alte articole am vorbit despre cum să stimulăm insulina pentru o mai bună recuperare. În primele două ore după un antrenament, este foarte important să luați carbohidrați și proteine, deoarece insulina noastră este prea sensibilă și îi putem oferi un început excelent pentru a începe recuperarea musculară. Sportivii trebuie să fie foarte atenți dacă consumă carbohidrați, dacă sunt simpli sau complecși, când să le ia și în ce cantități.

Glucidele simple sunt alimente procesate, numite și „rapide”, se descompun rapid, dar nu au fibre. Acestea mențin nivelurile de zahăr din sânge ridicate pentru energie și astfel economisesc glicogenul stocat. Acest glicogen stocat trebuie să-l epuizăm dacă scopul nostru este de a pierde în greutate. Acest glicogen se găsește în mușchii din sânge și numai când îl consumăm. Corpul nostru începe să se îngrășeze, care este cealaltă sursă de energie.

Glucidele complexe sunt cele care au substanțe de balast precum: (celuloză, pectină și hemicină) echilibrează dieta deoarece umflă stomacul și oferă peristaltism. Și astfel de alimente cu fibre sunt fructele, legumele, orezul, cartofii dulci, fulgi de ovăz etc. Citricele au cea mai mare pectină, care la rândul său încetinește creșterea zahărului din sânge, captează toxinele grele și le expulzează din organism. Un alt lucru important de știut este că echilibratorii blochează aminoacizii până la o oră.

Atunci când alegeți macronutrienți precum carbohidrații, concentrați-vă pe nerafinat (complex), cum ar fi fructele, legumele, mazărea, leguminoasele, pastele, cerealele integrale. Evitați alimentele procesate sau alimentele ambalate. De asemenea, evitați dulciurile, băuturile răcoritoare și zaharurile care conțin micronutrienți și echilibru puțin sau deloc. O altă problemă este că aceste alimente sunt bogate în grăsimi și într-o dietă ar trebui să fie destul de limitate.

Macronutrienți: Gras

În ultimul timp a existat o mulțime de confuzie cu privire la grăsimi. O dietă bogată în grăsimi sau celălalt aport extrem de scăzut de grăsimi. Studiile arată că ambele extreme conduc la boli. Faptul este că anumite cantități de grăsime sunt necesare pentru sănătatea corpului nostru și a sistemului cardiovascular. Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie în comparație cu alți macronutrienți, asigură izolație și acționează ca o căptușeală de protecție pentru oase și organe interne. O dietă bogată în grăsimi este importantă pentru exerciții fizici și pentru cei care doresc să își maximizeze performanța și ar trebui să crească aportul de calorii. Acestea sunt împărțite în trei tipuri de grăsimi saturate, nesaturate și esențiale (polinesaturate).

Grăsimile saturate sunt grăsimi animale. La temperatura camerei sunt solide și există legume precum: unt, ulei de nucă de cocos, untură etc. Acestea conțin aproximativ 8000-8800 de calorii la 100 de grame. Majoritatea sunt obezi datorită faptului că numai proteinele și grăsimile pot intra în celule. Adică nu avem proteine ​​și celula este hrănită cu grăsimi saturate, acestea se acumulează imediat în artere, le constrâng și de acolo circulația sângelui devine mai slabă. De asemenea, metabolismul încetinește din cauza acestui fapt și astfel obezitatea apare pe scurt.

Grăsimile nesaturate sunt uleiul, uleiul de porumb, uleiul de măsline etc. Acestea nu se acumulează în artere în detrimentul grăsimilor, ci scad nivelul colesterolului din sânge.

Acizii grași esențiali sau mai mult esențiali sunt omega-3,6,9. Acestea sunt necesare pentru reînnoirea și producerea de celule noi în organism, precum și pentru menținerea bunei funcționări a creierului și a sistemului nervos. Sunt foarte importante pentru organism, dar nu le produce, trebuie să le obținem din alimente. Omega-3 și 6 sunt cei doi acizi grași esențiali de care avem nevoie pentru o sănătate bună. Omega-3 s-a dovedit că reduce riscul bolilor cardiovasculare și scade tensiunea arterială, dar nu consumăm suficient din ele. Acest lucru se datorează faptului că nu se găsesc în toate alimentele de care avem nevoie pentru o dietă variată. Se găsesc în peștele proaspăt de mare adâncime (hering, somon și macrou), precum și în uleiurile vegetale, uleiul de pește, semințele de in și nucile. Omega-6 se găsește în principal în nuci, semințe și cereale crude și semințe de susan etc.

Apă

Apa este unul dintre principalii macronutrienți și este cea mai importantă pentru menținerea vieții. Nu conține energie sub formă de calorii, dar este implicată în aproape fiecare funcție a corpului. De aceea recuperarea apei, pe care o pierdem în mod constant prin procesele de excreție și transpirație, este atât de importantă. Oamenii pot fi numiți ființe acvatice, deoarece 80% din corpul nostru este apă. Nu întâmplător, fără mâncare, putem rezista câteva săptămâni sau chiar luni, dar fără apă putem rezista doar câteva zile.

Vom încheia cu acest lucru, ne bucurăm că ți-am fost de folos și că ți-am îmbogățit cunoștințele despre diferiții macronutrienți. Sfatul nostru pentru alimentația sănătoasă este să împărțiți aportul de substanțe nutritive în cantități egale în fiecare masă, să nu exagerați cu nimic și să vă ajustați caloriile la obiectivele dvs.