CUM SĂ PIERDEȚI GRASA ȘI SĂ CONSTRUȚI MUSCULI

suplimente

Dacă vrei să slăbești și procentul de grăsime corporală, trebuie mai întâi să realizezi un echilibru energetic negativ. În principiu, există două posibilități, ideal în combinație:

1. Creșteți cheltuielile calorice = activitate fizică suplimentară

2. Reduceți aportul de calorii

Creșteți arderea caloriilor: antrenament de forță sau antrenament de anduranță

Activitatea fizică nu ar trebui să fie doar un mijloc pur de creștere a cheltuielilor de energie, ci în mod ideal ar trebui să includă antrenamente specifice de forță pentru a construi masa musculară. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus, creșterea masei musculare duce la o rată metabolică bazală mai mare sau la necesarul caloric zilnic. În plus, este acum bine stabilit că așa-numitul antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) este mai eficient decât antrenamentul moderat, cu o durată mai lungă în ceea ce privește arderea absolută a caloriilor și reducerea grăsimilor. HIIT se caracterizează prin intervale scurte și intense de, de exemplu, 10 x 60 sec la 90% din ritmul cardiac maxim, cu un interval de 60 sec fiecare. Evident, nu contează dacă te antrenezi fără rezerve de energie sau cu depozite de energie încărcate, deoarece arderea caloriilor după un antrenament rămâne crescută pentru o perioadă mai lungă de timp („efect de arsură”). O dietă echilibrată, care este atât bogată în proteine, cât și săracă în carbohidrați, trebuie practicată în același timp. Spre deosebire de antrenamentul de anduranță, HIIT poate fi antrenat mult mai eficient în timp.

Reduceți aportul de calorii: triplați efectul aportului crescut de proteine

Din punct de vedere nutrițional, cea mai simplă și mai eficientă abordare este creșterea conținutului de proteine ​​din dieta ta. În zilele noastre, există multe date clinice care demonstrează efectul saturant, de conservare a mușchilor și de ardere a caloriilor (termogenice) al proteinelor.

• Comparativ cu grăsimile sau carbohidrații, proteinele necesită mai multă energie pentru digestie: aproximativ 20-30% din caloriile din proteine ​​sunt necesare pentru digestie și sunt arse sub formă de căldură (termogeneză). În cazul carbohidraților, acest efect reprezintă doar aproximativ 5-10% din conținutul său caloric.

• Proteinele sunt absorbite mai lent decât carbohidrații, ceea ce prelungește senzația de sațietate și menține nivelul de insulină mai scăzut. La rândul său, aceasta promovează metabolismul grăsimilor.

• Proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare. Deoarece proteina este folosită și de organism ca sursă de energie atunci când echilibrul energetic general este negativ, creșterea procentuală a aportului de proteine ​​în timpul dietei este și mai importantă.

• Creșterea aportului de proteine ​​este și mai importantă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Datorită valorii mai mici a proteinelor vegetale în comparație cu proteinele animale, este necesară o combinație de mai multe surse și un aport ușor mai mare.

Aplicarea unei diete în viața de zi cu zi

Cea mai importantă recomandare a noastră: Fără șoc și durată de 5-10 zile! Incorporarea treptată și atentă a modificărilor este cea mai bună pentru organism, iar efectele realizate sunt cele mai durabile. Se pot face ajustări suplimentare secvențial, după cum este necesar. Începeți cu următoarele măsuri sau cu măsuri similare:

Includeți produse care vă stimulează metabolismul: Unele produse bine echilibrate vă vor ajuta să reporniți metabolismul latent. Acesta este arzătorul cu carbohidrați mici, care fierbe și bea în timpul antrenamentului. Te face mai activ, hidratează și îmbunătățește transportul grăsimilor către mitocondrii, unde ard pentru energie.

• Reduceți carbohidrații: Reduceți garnitura de carbohidrați de mai multe ori pe săptămână și mâncați mai multă salată și/sau legume în schimb (carbohidrații sunt pâine, cartofi, orez, paste). Aveți grijă la carbohidrați în general și la zaharurile rapide, în special, deoarece acestea nu sunt foarte saturate și afectează și nivelul insulinei, ceea ce are un efect negativ asupra arderii grăsimilor. Zaharurile rapide sunt produse cu adaos de prăjituri cu zahăr cristal, produse de patiserie, biscuiți, înghețată, băuturi carbogazoase.

• Sursă proteică de înaltă calitate: Includeți întotdeauna proteine ​​de calitate în toate mesele principale. Acestea pot fi produse lactate, carne, pește, dar și surse combinate de plante bogate în proteine ​​precum mazăre, fasole, soia. Includeți pulbere de proteine, care este convenabilă pentru gustări înainte și după antrenament. Sugestiile noastre pentru o sursă de proteine ​​de înaltă calitate sunt Multi Protein

• Fibre dietetice: Cu un conținut ridicat de fibre (salată, ciuperci, leguminoase, cereale integrale și o mulțime de legume) promovează sațietatea, precum și digestia. Produsul proteic îmbogățit cu fibre este Protein Shake.

• Înlocuiți 2 până la 4 mese pe săptămână cu un shake de proteine, suplimentat cu o porție de salată sau legume. O cină ideală este proteina de cazeină, care este o CASEINĂ cu digestie mai lentă.

• Planificați-vă dieta cu gustări convenabile, dar adecvate. Evitați gustările dulci între mese și încercați să le înlocuiți cu un shake de proteine ​​sau un baton de proteine. Dacă aveți un atac de foame, pregătiți ceva adecvat (de exemplu, nuci, PROTEIN LOW CARB BAR).

• Legume în loc de fructe. Fructele sunt, de asemenea, sănătoase, desigur, dar conțin mult zahăr din fructe. Preferă în schimb legumele crude (castraveți, ardei, varză etc.)

• Reduceți carbohidrații seara. Încercați să evitați carbohidrații noaptea târziu. Mesele târzii ar trebui să fie în schimb bogate în proteine, dar pot conține și grăsimi sănătoase (de exemplu pește, avocado, nuci).

Acești pași mici sunt mai ușor de urmat decât dietele dezastruoase, deoarece sunt necesare doar modificări minore în comportament și nu sunt necesare modificări bruște. În acest fel, vă puteți schimba încet, dar constant dieta și să găsiți o soluție adecvată individual.

Concluzie: strategie pentru nutriție și antrenament combinate

Pierderea în greutate ar trebui realizată printr-o combinație de modificări ale dietei și creșterea activității, ceea ce va duce la o schimbare corespunzătoare și un succes pe termen lung. Noi modele de comportament trebuie să vi se potrivească și vieții dvs. de zi cu zi, devenind în cele din urmă parte a stilului dvs. de viață! Numai schimbarea constantă te protejează de efectul yo-yo. Un pachet bun de început este Low Carb Burner și Multi Protein, pe care le puteți cumpăra cu o reducere de 20% pentru a începe călătoria către o cifră mai bună.

PENTRU CONSULTĂRI ȘI COMENZI:
• Atlas Lab Ltd.
• Plovdiv, 29 Filip Makedonski Str
• 032 632 695
• Dr. Svetomir Hubenov
• 0888 809 271
• [email protected]

Autor: Remo Utzeler Șef R&D SPONSER SPORT FOOD