Vreți dietă, făcut special pentru tine? Adaptate nevoilor și preferințelor dumneavoastră?
Tu ai Hashimoto? Doriți să vei slăbi? Tu ai Diabet Tipul 2?
apasa butonul mai jos și comandați-vă dieta astăzi!

Astăzi voi continua subiectul din ultimul articol, în care am început să vă povestesc despre tipurile de diete Keto, asemănările și diferențele dintre ele, aplicațiile lor, precum și modul corect de a le face. Acum vom vorbi despre celălalt tip de dietă Keto - ciclic. Citiți articolul complet pentru a afla dacă este potrivit pentru dvs.!

Dieta Ceto ciclică (CCP)

Ca și în cazul Dietei Keto țintite (NCD), obiectivul aici este de a menține efectele pozitive ale unei diete ketogene fără a compromite antrenamentul. Spre deosebire de NCD, unde carbohidrații sunt consumați chiar înainte de un antrenament, CDC își propune să încarce carbohidrați săptămânal. Acest lucru înseamnă în sine că depozitele de glicogen acumulate în zilele de încărcare (de obicei 2) ar trebui să fie complet epuizate în următoarele zile înainte de a trece la o nouă încărcare. Aceasta înseamnă că CCD este mai potrivit pentru persoanele care se antrenează serios și semnificativ mai intens. Motivul este că aprovizionarea cu glicogen necesită o cantitate serioasă de antrenament pentru a se epuiza complet, iar acest lucru ar trebui să se întâmple în doar câteva zile.

Principalele linii directoare pentru buna desfășurare a unui ciclu CDC sunt 5-6 zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, identic cu cel al dietei standard Keto, adică. 25-50 g de carbohidrați, urmată de 1-2 zile de dietă bogată în carbohidrați (care nu depășește 200-250 g de carbohidrați). Bineînțeles, variațiile acestui ciclu sunt absolut permise. S-au observat rezultate excelente la arderea grăsimii subcutanate în cicluri mai lungi de 10-12 zile VHB până la 1-2 încărcări și în cicluri mai scurte de 3-4 zile HBC până la 1 încărcare. Cel mai frecvent este un ciclu de 7 zile, deoarece vă permite să urmați regimul Keto în timpul săptămânii și să mâncați mai liber în weekend. Mulți oameni consideră că această opțiune este aplicabilă social și nu este perturbatoare. Dacă sunteți obișnuiți să petreceți weekend-urile afară cu prietenii, preferați să vă relaxați și să nu vă gândiți la diete și carbohidrați și, în același timp, doriți să mențineți o formă fizică bună, puteți încerca o dietă ciclică Keto.

1. Glicogen, antrenament și CCD

Spre deosebire de MNT, unde se mențin niveluri moderate de depozite de glicogen, dieta Ceto Ceto are ca scop completarea și epuizarea completă a stocurilor dintre reîncărcări.
Deoarece „matematica” încărcării și epuizării carbohidraților din CCD este puțin confuză, nu voi intra în detalii. Voi descrie doar cele mai importante -

  • partea principală a glicogenului din mușchii scheletici trebuie epuizată (redusă) la 70 mmol/kg cu primele două antrenamente (luni și marți, în ciclul de 7 zile al dietei);
  • înainte de reîncărcare, nivelul glicogenului trebuie redus în continuare la 25-40 mmol/kg (antrenament vineri în ciclul de 7 zile);
  • se recomandă ca primele două antrenamente să fie de forță, iar într-o zi puteți antrena partea superioară și cealaltă partea inferioară;
  • antrenamentul înainte de încărcare ar trebui să acopere întregul corp și poate fi un antrenament cu multe repetări și intensitate mai mică sau un antrenament de intensitate ridicată cu mai puține repetări și pauze mai scurte;

Pentru a nu complica teoria inutil și pentru confortul dvs., consultați acest tabel, care vă va ghida cât de mult glicogen ați acumulat în funcție de câte ore ați urmat o dietă bogată în carbohidrați și câte seturi de exerciții pentru mușchi grup pe care trebuie să-l faceți. pentru a epuiza acest stoc:

mancare

Dacă conform schemei trebuie să faci 8 serii de forță pentru cvadriceps, de exemplu genuflexiuni, dar nu faci un antrenament de forță atât de lung, poți face 5 de exemplu, iar celelalte 114 secunde (342-228) să faci mai puțin exercițiu intens cu mai multe repetări.cu extensie sau o apăsare foarte ușoară a picioarelor. Regula rămâne valabilă 40-45 de secunde pe serie.

NB!
Valorile din tabel și durata unei serii sunt calculate la 70% din greutatea maximă pentru un anumit grup muscular. Aceasta înseamnă că, dacă greutatea este prea mică sau prea mare, valorile date mai sus nu vor fi exacte. Greutate maximă pentru un grup muscular, înseamnă greutatea cu care puteți face o singură repetare, adică. pe a doua muschii tai esueaza. Cum să-l determinați pe al tău vezi AICI.

Până acum am explicat cum se reduce glicogenul muscular la 70 mmol/kg. Dar am spus că înainte de încărcare ar trebui să scadă în plus la 25-40 mmol/kg. Cum funcționează asta? Se estimează că, pentru a pierde restul de 30-45 mmol/kg de glicogen, trebuie să faceți încă 20-30 repetări per grup muscular sau aproximativ 85-128 secunde de antrenament de forță. După cum am menționat deja, există două opțiuni -

  1. Mai multe kilograme și mai puține repetări, de ex. 8-10, ceea ce înseamnă aproximativ 2-3 seturi pe grup.
  2. Mai puține kilograme (pentru a reduce leziunile musculare) și mai multe repetări, în intervalul 15-20, de exemplu. Apoi, va trebui să faceți 5-6 seturi pentru a vă epuiza nivelul de glicogen.

2. Încărcarea carbohidraților

Aceasta este cu siguranță cea mai dulce parte a CCD. Mulți oameni nu consideră necesar să calculeze cine știe ce cantități de macronutrienți trebuie încărcate cu succes cu carbohidrați. Doar consumul de carbohidrați timp de 24 până la 36 de ore este suficient pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, mulți dietă Keto preferă să știe exact cât de mult glicogen trebuie să recupereze pentru a nu îngrășa.

Mai mulți factori sunt importanți în acest scop -

  • gradul de epuizare a depozitelor de glicogen înainte de încărcare;
  • cantitatea ÎN.;
  • timp de incarcare;
  • tipul de consumat ÎN.;
  • momentul adoptării ÎN..

a) Timp de încărcare și cantitate C.

Există o anumită cantitate de carbohidrați pe care trebuie să o consumați pentru a vă umple rezervele de glicogen. Această cantitate depinde de mai multe lucruri, cum ar fi antrenamentul muscular, cât de mult glicogen ați consumat înainte de încărcare și multe altele. Din păcate, nu puteți mânca întreaga cantitate în câteva ore pentru a reveni la o dietă ketogenică cât mai curând posibil. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. poate sintetiza o anumită cantitate de glicogen la un moment dat. Așadar, mai întâi să ai răbdare.

De exemplu, dacă după un antrenament greu ați consumat 100% din depozitele de glicogen, atunci veți avea nevoie de 8-10 grame ÎN. pe kilogram de masă musculară pură. Cu această cantitate în 36 de ore, veți putea recupera până la 150% glicogen sau teoretic atingeți niveluri de 150-160 mmol/kg. Pentru niveluri mai ridicate de glicogen, încărcarea trebuie să dureze 48 și chiar până la 72 de ore.

Este posibil să nu-l auziți pentru prima dată, dar primele 6 ore după antrenament se caracterizează prin cea mai mare activitate a enzimelor din corp și cel mai înalt grad de sinteză a glicogenului se observă în această fereastră - aproximativ 12 mmol/kg/oră. Imediat după antrenamentul de forță, de exemplu, se pot consuma 1,5 g. ÎN. pe kilogram de masă musculară slabă și din nou 2 ore mai târziu. În acest fel, se poate sintetiza aproximativ 44 mmol/kg glicogen. Un fapt interesant este că abilitatea de a sintetiza variază în funcție de diferitele tipuri de antrenament. În sporturile de rezistență (aerobice) este de 2-8 mmol/kg/oră, în antrenamentul de forță 1,3-11 mmol/kg/oră, iar în antrenamentele de interval - 15 - 33,6 mmol/kg/oră. Marea diferență se datorează cantității de acid lactic și, de asemenea, micro-lacrimilor din mușchi cauzate de antrenamentul de forță.

50 mmol/kg/oră, aproximativ 120 mmol/kg pot fi recuperate în 24 de ore consumând 50 g. ÎN. la fiecare 2 ore. Din păcate, gradul de sinteză scade semnificativ după aceste 24 de ore, deci dacă încărcarea continuă bine de la 8-10 g pe kilogram de greutate corporală netă, pentru a se reduce la 5 g/kg ÎN., pentru a evita acumularea de grăsime.

b) Tipul de consum C.

Speciile ÎN. joacă, de asemenea, un rol important în sinteza glicogenului. Caracteristica primelor 24 de ore de la antrenament, când activitatea enzimei este cea mai mare, este că este mai bine să sintetizați alimentele cu un indice glicemic ușor mai mare. După acești membri, este bine să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut 24 de ore pe zi. Acest lucru face ca nivelul insulinei să fie mai stabil și reduce posibilitatea de retenție a apei și depozitarea grăsimilor subcutanate.
Rețineți că în primele 24 de ore ar trebui să alegeți surse de glucoză și zaharoză, deoarece fructoza (zahărul din fructe) umple rezervele de glicogen în ficat, mai degrabă decât în ​​mușchiul scheletic.
Mulți sportivi preferă să ia geluri de glucoză și zaharoză în primele ore după antrenament și câteva ore mai târziu să treacă la mai complexe ÎN. precum alimentele cu amidon. Nu sunt un fan al gelurilor, puteți citi de ce AICI, așa că încercați ceva mai natural precum siropul de arțar, de exemplu, pe ceva de casă și cald.

c) Ora acceptării C.

Este bine să încărcați cu ÎN. pentru a începe imediat după ultimul antrenament. O întârziere de doar două ore reduce resinteza glicogenului cu 47%. Regula nescrisă este de a consuma 1,5 grame pe kilogram de carbohidrați cu masă musculară slabă + jumătate din cantitatea de proteine ​​imediat după un antrenament, apoi din nou 2 ore mai târziu.
În general, nu există prea multe diferențe în glicogenul resintetizat dacă luați 10 mese mici pentru reîncărcare sau 1,2 mai mari. Marea diferență constă în faptul că, dacă mâncați de câteva ori, dar cantități mai mici de carbohidrați, digestia va fi puțin mai ușoară și veți evita problemele de stomac (amintiți-vă că, dacă mâncați carbohidrați săraci pentru cea mai mare parte a timpului/săptămânii, atunci stomacul dvs. are nevoie mai mult sau mai puțin de o introducere treptată de carbohidrați).

ANTRENAMENT în timpul încărcării carbohidraților

Încărcarea carbohidraților este mai populară în sporturile de anduranță, deci este o idee bună să discutați despre ce fel de antrenament trebuie să faceți înainte de încărcare pentru a obține rezultate optime de resinteză a glicogenului muscular și pentru a evita acumularea excesului de grăsime (care este probabil în timpul săptămânii). a pierde).
Am menționat deja că o întârziere de doar 2 ore afectează grav rata sintezei glicogenului, deci aceasta este o regulă de bază, dar este important să știm că grupurile musculare pe care le-ați antrenat mai devreme în săptămână nu vor sintetiza glicogenul în același mod ca grupuri antrenate chiar înainte de încărcare zile. Acest lucru ar trebui să arate că antrenamentul trebuie să fie pentru întregul corp și să includă cât mai multe grupuri musculare posibil.
Un alt aspect important este tipul de antrenament. Am mai discutat câteva detalii despre acest subiect, dar să știți că, dacă faceți exerciții în mare parte excentrice, sinteza glicogenului va fi cu 25% mai mică decât mișcările concentrice sau antrenamentul la intervale.

Acumularea FAT în timpul încărcării

La fel ca în orice altceva, acumularea de grăsime poate varia de la individ la individ. Adevărul este că puteți urmări câteva lucruri de bază pentru a evita acumularea de grăsime în timpul perioadei de încărcare.
În primele 24 de ore, depozitele de glicogen nu sunt încă pline, ceea ce înseamnă că metabolismul nu a trecut încă de la grăsime la ÎN. Odată ce ați resintetizat suficient glicogen, ar trebui să mergeți pentru următoarele 24 de ore pentru două lucruri - să nu consumați mai mult de 5 g/kg de carbohidrați cu masă musculară slabă (CMM) și să nu exagerați cu grăsimile dietetice. Aceste două aspecte sunt importante deoarece odată ce depozitele de glicogen sunt pline, treceți la ÎN. și dacă mâncați prea mulți carbohidrați, acesta va fi depozitat ca grăsime, iar dacă mâncați prea multă grăsime, acestea nu vor fi utilizate până când nu consumați cantitatea de ÎN. Este destul de simplu, trebuie doar să fii atent.
Dacă totuși vă este teamă că veți acumula grăsimi, dar, de fapt, doriți să eliminați grăsimea subcutanată, puteți scurta încărcarea la doar 24 de ore pentru a minimiza probabilitatea ca acest lucru să se întâmple.

Principala preocupare a majorității oamenilor este cantitatea de macronutrienți (grăsimi și proteine) pe care trebuie să le consume în timpul fazei de încărcare. Aceste cantități nu sunt deosebit de importante în primele 24 de ore de sinteză a glicogenului, atâta timp cât nivelurile de carbohidrați sunt adecvate (cel puțin 10 g/kg HMM). Mulți oameni spun că, dacă mănâncă suficiente grăsimi dietetice în primele 24 de ore, se simt mai plini și nu exagerează cu carbohidrați. în această perioadă de încărcare inițială nu există pericolul de acumulare a grăsimii subcutanate, deoarece, așa cum am explicat deja, depozitele de glicogen nu sunt încă umplute și metabolismul nu este încă complet carbohidrat.

Este interesant de știut că în următoarele zile după încărcare cu ÎN. nu faceți mișcare, depozitele de glicogen se vor epuiza în aproximativ 3 zile.

Atât de mult pentru moment, dar există mai multe lucruri interesante pe această temă pe care le puteți citi săptămâna viitoare în articol Tipuri de diete Keto și care este cea mai potrivită pentru dvs.? - Partea 3.

În acesta, voi comenta lucruri mai interesante despre CCD, cum ar fi:

  • Încărcarea cu ÎN. și reajustarea la Cetoza;
  • Efectele pe termen lung ale PCC;
  • Procese anabolice și catabolice în CCD;
  • Modificări ale stării metabolice a ficatului;
  • Insulina și aminoacizii din CCD;
  • Hidratare celulară;

Cu următorul articol vom aborda subiectul tipurilor de diete Keto și vom rezuma avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre ele, astfel încât să puteți alege cea mai potrivită pentru dvs.

Salutari,
Gabi K.