după

Acest tip de program de formare este conceput pentru bărbații cu unul sau mai mulți ani de formare sistematică. Selecția exercițiilor este complexă, fără a se concentra asupra anumitor grupe musculare. Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare.

Pentru a efectua acest program de antrenament aveți nevoie de o recuperare foarte bună, de o nutriție bună și de o odihnă foarte bună. Trebuie să acordați atenție aportului de proteine ​​și carbohidrați. Pentru persoanele care activează în sport, se recomandă administrarea a 2,2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală activă. Dacă luați mai puțin decât suma specificată și, în același timp, faceți antrenamente foarte grele, acest lucru ar avea efectul opus.

Pentru a ne îngrășa, trebuie să consumăm carbohidrați foarte complecși pentru a fi folosiți pentru antrenamentele grele. Glucidele sunt combustibilul vieții noastre.

Planul nutrițional

Mic dejun (8 ore)

  • 4 ouă amestecate întregi cu brânză de vaci
  • 1 castron mare cu fulgi de ovăz (aproximativ 100 g) cu o lingură de miere
  • 1 banana mare, ananas sau pere
  • 250 g suc de fructe (de preferință grapefruit)

Mic dejun (10 ore)


Se agită proteinele amestecate cu o banană mare și 250 ml de lapte de soia

Prânz (13 ore)

  • 1 piept mare de pui la grătar sau fiert
  • 1 cartof fiert mare
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml. apă

Mic dejun după-amiaza (15 ore)


Se agită proteinele amestecate cu o banană mare și 250 ml de lapte de soia

Nutriție post-antrenament (18 ore)

  • 150 g pește la grătar
  • 1 castron mare de orez
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml. apă

Mic dejun seara (19:30)


Se agită proteinele cu 150 ml suc de fructe și 250 ml lapte de soia

Cina (21:30)

  • 1 piept mare de pui la grătar sau fiert
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml. apă

Dacă nu v-ați culcat la 3 ore după ultima masă, vă recomand să consumați 8 proteine ​​(fierte).

Să nu uităm de împărțirea antrenamentului!

  • prima zi - înapoi
  • a doua zi - piept, abdomen
  • a treia zi - odihnă
  • a patra zi - picioare
  • a cincea zi - triceps, biceps
  • a șasea zi - umăr, trapez, abdomen
  • a șaptea zi - odihnă

Program pentru prima zi

  1. Recruți - 4 serii până la eșec
  2. Canotaj cu bara - 4 seturi de 8 repetări
  3. Deadlift - 4 seturi de 8 repetări
  4. Canotaj cu T-bar/Bear - 3 seturi de 8 repetări
  5. Pulddown în față cu prindere pe umăr - 3 seturi de 8 repetări

Program pentru a doua zi

  1. Ejectarea unei bile de la un semi-picior - 4 seturi de 8-10 repetări
  2. Împingerea bilei de la picior - 3 seturi de 8-10 repetări
  3. Ejectarea bilei din poziția inversă - 3 seturi de 8-10 repetări
  4. Fly-uri cu jumătate de picior - 3 serii de 10 repetări într-o super serie cu Crossover 3 serii de 10 repetări
  5. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  6. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Program pentru a patra zi

  1. Extinderea coapsei - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  2. Squats - 5 seturi de repetări 15/12/10/10/10
  3. Atacuri cu gantere - 3 seturi de 12/10/10 repetări
  4. Impuls roman - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  5. Ridicarea degetelor pe un calf - 4 seturi de 12-15 repetări
  6. Ridicarea degetelor de pe un scaun - 4 seturi de 15 repetări

Program pentru a cincea zi

  1. Împingerea bilei de la picior într-o priză îngustă - 4 seturi de 8 repetări
  2. Fresca - 3 serii de 8 repetari
  3. Extensie scripete triceps - 3 seturi de 8 repetări
  4. Flexia bicepsului cu bilă în picioare - 4 seturi de 8 repetări
  5. Flexia bicepsului cu gantere în picioare - 3 seturi de 8 repetări
  6. Plierea ganterelor dintr-un pat la un unghi de 45 de grade - 3 seturi de 8 repetări

Program pentru a șasea zi

  1. Presele de umăr cu bara - 4 serii de 8-10 repetări
  2. Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 8-10 repetări
  3. Elicopter - 3 serii de 8-10 repetări
  4. Aducerea brațelor înainte cu un disc - 3 seturi de 8-10 repetări
  5. Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte - 3 seturi de 8-10 repetări
  6. Ridicarea barelor trapezoidale - 4 seturi de 8 repetări
  7. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  8. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Recomandări

Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Abdomenul este antrenat de două ori pe săptămână, deoarece este un grup muscular mai slab la majoritatea oamenilor. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă timp de 5-10 minute pe o bicicletă de exerciții. Odihnește-te un minut, un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții. Încercați să faceți exercițiile corect. Nu exagerați cu greutățile.

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile