Cu 50,8 cm de brațe, 127 cm de piept și 88,9 cm de talie, fizica Stâncii este admirabilă. Uitați-vă la metodele sale, la dieta și la planul său de antrenament, prin care își câștigă existența.

dwayne


Este imposibil să apreciezi pe deplin carisma unică și prezența pe care Dwayne Johnson o are asupra mulțimii până când nu o experimentezi personal. Mișcările sale subtile, precum cea a unui dirijor de orchestră, creează un vuiet asurzitor de aprobare în rândul spectatorilor.


Am văzut pentru prima dată The Rock în acțiune acum câteva luni, când a intrat în sala principală a domnului Olympia. La început, era o mulțime atât de mare în jurul lui, încât din mulțimile din jurul standului său, era imposibil să-i spui cine era. Am crezut că voi subestima popularitatea culturistului Phil Heath, dar, pe măsură ce mă apropiam, am văzut că Rock a fermecat această imensă masă de fani ai culturismului care s-au adunat în jurul standului său ca niște corpuri slabe în jurul unui shake de proteine. Spre deosebire de majoritatea vedetelor, el își dezvoltă farmecul și pare să aibă o legătură puternică cu fanii săi, dar cu siguranță nu a ajuns acolo culcându-se pe lauri vechi.


„Antrenamentul este terapia mea. Este mai ieftin decât un psihiatru ", glumește Johnson. „Nu-mi pot imagina viața fără antrenament. La antrenament, nu există nici un substitut pentru munca grea. De obicei, după micul dejun, sunt ocupat cu o sesiune în care fac tot posibilul. Așa cum se spune, zic puternic - durere epică, rezultate epice. Sunt un mare fan al frazelor precum „vom câștiga împreună” și „antrenament pentru a progresa”. Așadar, așa aș vrea să mă concentrez pe rețelele de socializare. Dedicarea, dorința, etica muncii, succesele și eșecurile - le duc pe toate în viața mea ", spune Skala.


Inspirația sa ajunge la aproape 70 de milioane de adepți pe rețelele de socializare. Își motivează regulat fanii să fie sănătoși, să trăiască cu inima lor și să lucreze din greu în sala de gimnastică pentru a simți roadele muncii lor pentru tot restul vieții.

Ce mănâncă?


„De obicei, mănânc 7 mese pe zi după dieta mea”, a spus Johnson. „Sunt foarte bine pregătit și organizat și totul este planificat din timp. Dar totul depinde de ceea ce vreau să realizez. De obicei îmi încep ziua cu puțină carne de vită și fulgi de ovăz la micul dejun. Celelalte componente din dieta mea sunt puiul, friptura de file, albușurile de ou, fulgi de ovăz, broccoli, plată (pește), orez, sparanghel, cartofi la cuptor, salată, ardei, ciuperci, ceapă și proteine ​​de cazeină ", a spus el.

Iată cum să vă descompuneți macronutrienții în funcție de diferite obiective

A mentine:


• Carbohidrați: 369 grame;
• Proteine: 246 grame;
• Grăsime: 91 grame

Pentru a construi mușchi:


• Carbohidrați: 425 grame;
• Proteine: 284 grame;
• Grăsime: 105 grame.

Pentru a arde grăsimile:


• Carbohidrați: 262 grame;
• Proteine: 262 grame;
• Grăsime: 58 grame.


Cel mai renumit antrenament pe Rock


„Pentru majoritatea mișcărilor, fac 4 seturi de 12 repetări cu o pauză de 60-90 de secunde”, spune Duane. „Nu mă relaxez în sală. Mă străduiesc întotdeauna să fiu cel mai dur muncitor și sunt sigur că dau tot ce pot. Picioarele sunt partea mea preferată de antrenament și sunt partea cea mai dureroasă. Chiar trebuie să muncești din greu. Această arsură a doua zi, și adesea a doua zi, este grozavă. Durere dulce! ”El mai notează.

Antrenamentul său se schimbă și se perfecționează constant, dar în cea mai mare parte arată astfel:

Cardio

„În general, primul lucru pe care îl fac dimineața este cardio pentru aproximativ 35-50 de minute. Beau cafea, îmi pun căștile și sar pe aparatul de exerciții pentru a-l zdrobi, chiar înainte de micul dejun ”, spune Duane.

Biceps/Triceps


Preacher Curl - 4 seturi, 12 repetări
Dumbbell Bicep Curl - 4 seturi, 12 repetări
Bucle de ciocan - 4 seturi, 12 repetări
Barbell Curcl - 4 seturi, 12 repetări
Triceps Pushdown - atașament de frânghie - 4 seturi, 12 repetări
Extensie aeriană triceps cu frânghie - 4 seturi, 12 repetări
Găleți cu accent pe triceps (Dips - Triceps Version) - 1 serie

Cufăr

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip - 4 seturi, 12 repetări
Dumbbell Bench Press - 4 seturi, 12 repetări
Exercițiul pieptului pe o presă cu piept înclinat - 4 seturi, 12 repetări
Ridicarea ganterelor (gantere) de pe o bancă (Dumbbell Flyes) - 4 seturi, 12 repetări
Cable Crossover - parte din superseria cu găleți - seria 1
Găleți - versiunea pentru piept (Dips - Versiunea pentru piept) - parte a superseriei cu trecere prin cablu, 1 serie

Umeri

Barbell Shoulder Press - 4 seturi, 12 repetări
Leverage Shoulder Press - 4 serii, 12 repetări
Ridicare deltoidă cu scripete joase în picioare - 4 seturi, 12 repetări
Ridicare laterală laterală - Efectuată dintr-un corp înclinat, îndoit; 4 seturi, 12 repetări
Reverse Machine Flyes - 4 seturi, 12 repetări

Înapoi

Bent Over Barbell Row - 4 seturi, 12 repetări
Bent Over Barbell Row - 4 seturi, 12 repetări
Bent Over Barbell Row - 1 serie
Tragerea unui scripete vertical cu mâner îngust (Close-Grip Front Lat Pulldown) - 4 seturi, 12 repetări
Rânduri de cablu așezate - 4 seturi, 12 repetări (cu picătură dublă)
Dumbbell Shrug - 4 seturi, 12 repetări
Pulover cu halteră cu braț drept - 4 seturi, 12 repetări (efectuate cu frânghie de cablu)
Hyperextensions - Back Extensions - 4 seturi, 12 repetări (încărcate)

Picioare

Barbell Squat - 4 seturi, 12 repetări
Hack Squat - 4 seturi, 12 repetări
Barbell Lunge - 4 seturi, 12 repetări
Extensii de picioare - 4 seturi, 12 repetări
Deadlift românesc - 4 seturi, 12 repetări
Picioare așezate - 4 seturi, 12 repetări
Ridicări de vițel în picioare - 4 seturi, 12 repetări
Ridicarea vițelului așezat - 4 seturi, 12 repetări