Opinie din admin »Mar 25 august 2015 18:55

corpului

Matematica corpului strâns

Dacă tot nu poți pierde în greutate,

deci nu gestionezi bine caloriile

deficitul tău. Iată cum se fac calculele exacte

și slăbești 5 kg fără să o simți!

Echilibrul este un lucru bun când vine vorba de bugete, relații și acrobați. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești, echilibrul este dușmanul tău. Ai nevoie de un dezechilibru energetic care se realizează prin arderea mai multor calorii decât consumi. Asta înseamnă să consumi mai puține calorii, să faci mișcare pentru a arde mai multe calorii sau ambele. Ecuația pare simplă, dar este al naibii de greu de rezolvat.

Practic, arderea caloriilor este o funcție a greutății.

Cu cât ești mai în vârstă, cu atât folosești mai mult combustibil pentru a te mișca, indiferent dacă fluturi cu o halteră sau te babe în fața unei fotografii nud a lui Megan Fox. Cu toate acestea, în momentul în care îți reduci aportul de calorii, corpul tău începe să se răzvrătească, încetinind arderea acestora printr-un proces numit termogeneză adaptivă de către oamenii de știință.

M-am înarmat cu un calculator pentru a vă arăta cum metabolismul poate beneficia de matematică.

# 1 Identificați nevoile de bază!

Determinarea caloriilor de care aveți nevoie pe zi este complicată chiar și în laborator. Formule populare, cum ar fi: greutatea înmulțită cu douăzeci și două (plus numărul de zile pe săptămână pe care o antrenezi) dau o abatere de cel puțin 10%.

Pentru a înțelege cât de mici inexactități pot confunda serios lucrurile, imaginați-vă că aveți 35 de ani, cântăriți 93 kg și doriți să slăbiți 9 kg în 20 de săptămâni. O eroare de zece procente ar însemna că ai avea nevoie de două ori mai mult pentru a ajunge la 84 kg.

Există un calculator online precis (bwsimulator.niddk.nih.gov) care ia în considerare factori precum vârsta, nivelul activității zilnice și obiceiurile de antrenament. Introducând datele de mai sus, se dovedește că, dacă lucrați la birou și faceți exerciții o dată pe săptămână, baza dvs. este de 3048 de calorii pe zi. Acum vine partea grea: reducerea caloriilor.

# 2 Stabiliți obiective sănătoase științific!

Ai auzit că cu un deficit zilnic de 500 de calorii pierzi jumătate de kilogram pe săptămână? Această afirmație se bazează pe teoriile deja zdruncinate de acum 50 de ani. Acestea sugerează că pierderea în greutate este pur și simplu o pierdere a grăsimii subcutanate și nu iau în considerare încetinirea metabolismului.

Abandonați astfel de teorii dacă obiectivele dvs. se bazează pe ele, deoarece vă vor mai lua două luni pentru a le atinge.

Simulatorul arată că pentru a pierde 9 kg în 20 de săptămâni fără exerciții suplimentare, deficitul zilnic de calorii ar trebui să fie de 656 de calorii, ceea ce vă lasă cu un buget de 2392 de calorii. Când îți atingi obiectivul de 84 kg, trebuie să recalculezi baza: noul tău maxim zilnic va fi de 2835 de calorii. Cercetările ulterioare arată că, dacă te înarmezi cu răbdare, poți pierde 4,5 kg fără durere. Pentru tine este suficient un deficit de 100 de calorii pe zi. Jumătate din aceste kilograme vor dispărea într-un an și 95% în trei ani.

# 3 Fii atent la mâncare!

Chiar dacă notați fiecare mușcătură, puteți totuși să confundați matematica. Potrivit unui studiu, persoanelor care știu să numere caloriile le lipsește și 18% din ele. Acest lucru se datorează faptului că restaurantele și etichetele alimentelor reduc valorile energetice descrise cu până la 245%, potrivit unui raport publicat în Journal of the American Dietetic Association.

Dacă confundați facturile cu 430 de calorii pe zi, veți pierde cu aproape 2 kg mai puțin pe lună.

Slăbește inteligent. În loc să numărați caloriile, evaluați-vă obiceiurile alimentare pe o scară de la 1 la 10, măsurându-vă greutatea în același timp în fiecare zi. Puteți acorda o notă medie sau puteți înregistra rezultate de exemplu la 11, 17 și 22 de ore. Punctele slabe din dieta ta vor deveni clare pentru tine și din moment ce cântarul nu are animale de companie, vei afla dacă ai de-a face cu deficitul de calorii. Dacă mai aveți timp, descărcați o aplicație pentru telefon. Cea mai faimoasă este MyFitnessPal - puteți găsi orice mâncare acolo, dacă nu există niciun produs sau mâncare - o puteți adăuga.

# 4 Măsurați cât de bine ardeți!

Afișajul benzii de alergat vă informează solemn că tocmai ați ars 800 de calorii. Nu vă grăbiți să o sărbătoriți imediat cu un shake de recuperare de 700 de calorii. Unele aparate cardio sunt destul de inexacte și oferă o abatere de până la 2,9 calorii pe minut, potrivit unui raport al Centrului de Cercetare în Sănătate Navală.

Dacă supraestimezi arderea cu 125 de calorii pe zi, vei avea nevoie de încă 6 săptămâni pentru a-ți atinge obiectivul prețuit.

Utilizați date de la mașini (sau contoare precum Nike +, FuelBand) pentru a determina cât de greu vă antrenați. Apoi conduceți propria termogeneză adaptivă printr-o serie de sarcini intense. În acest fel veți pierde mai multe calorii în mai puțin timp și veți crește nivelul de epuizare post-antrenament - viteza de recuperare, care, potrivit unui studiu italian, poate dura până la 22 de ore după exercițiu.

# 5 Anticipați suficient somn!

Insomnia epuizează hormonii. Stimulează grelina care crește pofta de mâncare și suprimă leptina care înnebunește foamea. Când nu dormi suficient, mai mănânci aproximativ 300 de calorii pe zi.

Aceste 300 de calorii duc la o pierdere în greutate cu 600 g mai mică în prima săptămână!

Opriți luminile puternice și afișajele electronice cu câteva ore înainte de culcare. Acestea interferează cu eliberarea melatoninei care induce somnul. Persoanele care au folosit comprimate timp de 2 ore înainte de culcare au prezentat o scădere gravă a nivelului de melatonină. Nu dormi bine? Faceți ceai verde cu fulgi de ovăz. Conform cercetărilor, acest lucru va oferi foamea și vă va ajuta să mâncați mai puțin la prânz și cină. Și lupul este plin, iar mielul este întreg!