tren

Ce este această știință?

Aceasta nu este tocmai o știință, ci mai degrabă tehnici eficiente pe care le folosesc în practica mea.

Instrucțiuni simple, exacte și clare despre de unde să începeți drumul spre construirea unor obiceiuri sănătoase.

De fiecare dată când vorbesc despre asta, apar mereu diferite întrebări. Cele mai frecvente dintre ele sunt:

Este obligatoriu să faci calcule?

Iar răspunsul este foarte simplu. Există mulți oameni care obțin rezultatele dorite prin alte metode. Unele exclud alimentele ambalate, altele nu iau masa, altele fac periodic „diete” pe termen scurt (cu foamete pe termen lung). De fapt, puterea acestei metode rezidă în aceasta,

  • care funcționează întotdeauna,
  • oferă o măsură obiectivă și precisă
  • și urmărește rezultate maxime, fără a neglija riscurile și problemele potențiale ale procesului (efectul yo-yo, elasticitatea pielii, stagnare, nutriție emoțională etc.)

De unde vin aceste formule?

Majoritatea provin din cercetări care vizează găsirea tipului și cantității de alimente de care avem nevoie pentru funcționarea optimă a corpului uman. Aș dori să citesc că am inclus doar astfel de recomandări care și-au dovedit eficacitatea de-a lungul anilor, atât în ​​cercurile teoretice, cât și în practică.

Și acum în esență ...

Algoritm pentru crearea „dietei tale”
1) Măsurați-vă greutatea

* dimineața pe stomacul gol
* după toaletă pentru ambele nevoi

2) Calorii zilnice necesare

* LT = greutatea personală măsurată la pasul 1)
* (12-16) = alegeți 12 în cazul unui stil de viață super sedentar și 16 dacă sunteți muncitor în construcții care se antrenează în fiecare zi

Kcal necesar = LT * 2 * (12-16)

3) Scop

* +/- = dacă vrei să slăbești scade coeficientul; daca vrei sa te ingrasi adauga-l

* (500-1000) = dacă greutatea dvs. personală este sub 95 kg utilizați numărul 500, dacă greutatea dvs. depășește 95 kg utilizați 1000.

Kcal al dietei = Kcal necesar +/- (500-1000)

4) Macronutrienți

* (1-3) folosiți cota 1 pentru zilele care nu se antrenează sau dacă nu transpirați mult în timpul antrenamentelor. Folosiți cota de 3 dacă vă antrenați (strâns) mai mult de 1 oră și activitățile dvs. sunt însoțite de multă transpirație.

Proteina (g) = LT * 2
Carbohidrați (g) = LT * (1-3)
Grăsime (g) = (Kcal al dietei - 4 * (B. + B.))/9

5) Mâncare zilnică

Cantitate (brută):
1. carne 20g/100
2. ouă 6g/buc
3. pește 20g/100
4. brânză galbenă 20g/100
5. brânză de vaci 10g/100

Cantitate (brută):
1. cartofi 20g/100
2. orez 80g/100
3. legume 10g/100
4. fructe 15g/100
5. portocala proaspata 10g/100
6. pâine 55g/100

Cantitate (brută):
1. Măsline fără sâmburi 10g/100
2. Ulei de măsline 99g/100
3. Avocado 15g/100
4. Unt de vacă 82g/100

1. Proteine ​​= Proteine ​​(g)/cantitate * 100
2. Carbohidrați = Carbon (g)/cantitate * 100
3. Grăsime = Grăsime (g)/cantitate * 100

5) Exemplu

Iată un exemplu de dietă fictivă:

  1. LT = 100 kg
  2. Kcal necesar = 100 * 2 * 16 = 3200 (tren în fiecare zi)
  3. Pierderea în greutate = 3200-1000 = 2200 (deoarece cântărește peste 95 kg)
  4. Macronutrienți
    1. B = 100 * 2 = 200g;
    2. B = 100 * 3 = 300g; (pentru că antrenează crossfit)
    3. M = (2200-4 * (200 + 300))/9 = 22g
  5. Alimente
    1. B = 200/20 * 100 = 1000g carne;
    2. B = 200 + 50 + 50; (distribuit prin ochi, dar pentru ca meniul să fie variat și hrănitor)
      1. 200/20 * 100 = 1000g cartofi
      2. 50/10 * 100 = 500g salată
      3. 50/10 * 100 = 500 ml proaspete (după antrenament)
    3. M = 22/99 * 100 = 22ml ulei de măsline
  6. Reglaj fin
    1. Numărul meselor: 4 (prânz-11h, după-amiază-14h, după antrenament-19.30h, cină-21.30h)
    2. Înlocuirea alimentelor:
      1. Reduceți cartofii cu 400 g și în locul lor adăugați 40 g de ulei de măsline adăugat la salata de cartofi (mai multe informații despre subiect aici și aici).
      2. Reduceți 300g de carne și adăugați 3 doze de pulbere de proteine ​​din zer.

Ceea ce duce în cele din urmă la 1000 g de carne, 500 g de cartofi, 500 g de salate, 500 ml de fructe proaspete, 3 doze de proteine ​​și 62 ml de ulei de măsline.