Cum să faci o plimbare scurtă

maximizați

Ce poți face în 15 minute? Puteți începe un bun început al activității fizice de care aveți nevoie în fiecare zi pentru o bună sănătate și fitness - și puteți arde până la 100 de calorii.

De ce să mergi 15 minute?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 de minute pe săptămână pentru exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul plin de viață pentru a menține condiția fizică. Ei spun că puteți face acest lucru în sesiuni de cel puțin 10 minute.

O plimbare de 15 minute vă va oferi un moment bun pentru a vă încălzi la o plimbare plină de viață. Bucurându-vă de două sau mai multe plimbări de 15 minute în timpul muncii sau în ziua școlii, puteți atinge acest obiectiv.

O plimbare de 15 minute arde calorii. Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de cât de departe mergeți în 15 minute și de cât de mult cântăriți. Utilizați graficul de calorii pentru a vă găsi numărul.

Plimbarea toată ziua ajută la combaterea inactivității și a riscurilor pentru sănătate prea mult timp. Cercetările arată din ce în ce mai mult că acesta este un risc pentru sănătate.

Pantofi de mers rapid

Pentru a profita la maximum de mersul pe jos de 15 minute, treceți la pantofi sport. Puteți profita în continuare de o plimbare de 15 minute purtând pantofi sau tocuri, dar puteți atinge cel mai bine un ritm rapid cu pantofii sportivi.

15 minute de mers pe jos: minut de încălzire

Începeți fiecare antrenament mergând cu un pas ușor timp de una până la trei minute. Dacă stați o vreme, acest lucru vă permite să vă relaxați mușchii și să vă pregătiți pentru un ritm mai rapid.

  • Verificați-vă mersul pe jos: veți profita la maximum de mers pe jos dacă aveți o postură bună în poziție verticală, sugeți-vă intestinul și loviți-vă cu fundul.
  • Relaxați-vă umerii, mai ales dacă sunteți aplecați de un computer sau birocrație. Umăr la umăr și ridică din umeri pentru a te asigura că le slăbești.
  • Ochii tăi ar trebui să privească înainte, nu la sol sau la telefonul tău mobil. Acest lucru va reduce tensiunea pe gât și umeri și vă va permite să respirați adânc .
  • Este posibil să fie nevoie să vă întindeți înainte sau după plimbare. Dacă nu aveți timp pentru întindere, mulți experți spun că ar putea fi propria sa activitate în afară de antrenamentele dvs. de mers pe jos. .

15 minute de mers pe jos: Stare stabilă Brisk Walk

După minutul de încălzire, ridicați ritmul pentru a merge într-un ritm alert. Acesta este un ritm în care respiri mai tare decât în ​​mod normal, dar poți pur și simplu purta o conversație.

Doriți să obțineți o frecvență cardiacă cuprinsă între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a vedea dacă vă aflați în acest interval, utilizați graficul zonei ritmului cardiac pentru a afla care ar trebui să fie numerele în funcție de vârsta dvs. Apoi, luați ritmul cardiac după 10 minute de mers pe jos pentru a vedea dacă ajungeți la acel nivel.

Salvați ultimul minut al mersului pentru a vă încetini întârzierea.

15 minute de mers pe jos: intervale de viteză

Puteți adăuga un interval de viteză la mersul pe jos pentru a vă ridica ritmul cardiac și pentru a vă umfla rețelele mentale. După minutul de încălzire, mergeți la un ritm constant timp de cinci minute. Apoi mutați un pas înainte în timp ce mergeți cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.

Încetiniți încet într-un ritm rapid timp de două minute. Repetați mersul cât de repede puteți timp de 30 de secunde. Încetiniți încet timp de cinci minute. Finalizați cu un pas ușor într-un minut.

15 minute de mers pe jos: intervale de trepte

De asemenea, puteți adăuga intensitate plimbării dvs. prin includerea scărilor sau a unui deal abrupt. Planificați-vă traseul, astfel încât să vă puteți pregăti pentru o plimbare pe îndelete timp de cel puțin un minut și să vă plimbați rapid câteva minute înainte de a vă întoarce pe scări sau deal. Adăugați două sau mai multe trepte de trepte simultan timp de 30 de secunde până la 1 minut, distrugând intensitatea antrenamentului.

Aranjați-vă mersul, astfel încât să puteți include trepte de scări care alternează cu mersul rapid timp de trei minute.

Dacă nu aveți scări, puteți folosi treptele în sus și în jos pe bordura înaltă timp de 30 de secunde la rând. Scările funcționează pe extensorii șoldului, gluteus maximus și hamstrings mai intens decât nivelul mersului.

Lucrați la formularul dvs. de mers pe jos

Dacă aveți probleme cu creșterea ritmului cardiac în zona de intensitate moderată, folosiți sfaturile despre cum să mergeți mai repede. Utilizarea mișcării mâinii drepte poate face o diferență foarte mare în viteza de mers .

Adăugați echipament?

Dacă doriți un antrenament scurt mai bun, centrele de fitness pentru mers pe jos sunt o modalitate excelentă de a lucra în siguranță pe partea superioară a corpului. Învață să folosești tehnica de mers nordic sau tehnica extremistă pentru a adăuga intensitate mersului tău.

Mersul cu greutățile mâinilor sau cu glezna nu este recomandat. Economisiți greutățile brațelor pentru a le folosi după plimbare și faceți o rutină scurtă și eficientă a corpului superior cu gantere sau benzi de rezistență .