Expert medical al articolului

În principiu, ca de obicei, teoretic totul pare simplu și de înțeles, dar de îndată ce vine vorba de compilarea meniului, problemele încep. Fanteziile durează de obicei 1-2 zile și apoi stupoare. Este clar că nimeni nu va fi implicat în pregătirea meniului pentru noi și va trebui să facem totul noi înșine. Dar, din nou, aș vrea să am cel puțin un mic exemplu.

pentru

Acesta este doar un manual, pe care îl oferim acum cititorilor noștri. Acest meniu aproximativ pentru o dietă cu masă musculară, calculat pentru 7 zile cu șase mese:

luni

1 mic dejun - terci de hrișcă a copt în cuptor o bucată de ficat (există o mulțime de proteine, dar nu trebuie să uitați de grăsime), ceai, pâine prăjită cu o bucată de brânză

2 gustări - iaurt de casă cu bucăți de fructe proaspete

Masa de pranz - paste fierte cu piept de pui, salata de legume proaspete cu ulei de masline, compot de fructe

Gustare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o linguriță de miere

1 cină - legume prăjite cu o bucată de pește fiert, ceai verde

2 mese - o lingură de nuci decojite

marţi

1 mic dejun - fulgi de ovăz cu gem, cacao cu lapte, un coc mic

2 gustări - 2 mere

Masa de pranz - supă de mazăre cu o bucată de carne, salată grecească, suc de fructe de pădure

Gustare - iaurt cu muesli

1 cină - orez cu peste pește în sos, o porție de noroi de mare, ceai

2 mese - o ceașcă de ryzanka

miercuri

1 mic dejun - 3-4 omletă de ouă, roșii, ceai verde cu pâine prăjită

2 mic dejun - portocala, cateva felii de branza sarata

Masa de pranz - ragu cu vita, castraveti sarati, compot

Gustare - milkshake

1 cină - o bucată de curcan prăjit cu legume, o salată de varză proaspătă și castraveți, ceai verde

2 mese - o porție mică de brânză de vaci

joi

1 mic dejun - cotlet de vita cu orz perlat, legume, cacao

2 gustări - suc de portocale, o bucată de brânză salată

Masa de pranz - fulgi de ovăz din hrișcă cu abur, varză înăbușită cu ciuperci, compot cu o sul

Gustare - brânză de vaci cu stafide și prune uscate

1 cină - piept de pui, legume înăbușite, pâine prăjită cu brânză prea grasă (aproximativ 30-40% conținut de grăsime), ceai de mentă

2 Cina - parte a iaurtului natural

vineri

1 mic dejun - omletă de 3 ouă cu slănină și roșii, cacao cu lapte

2 mic dejun - o porție mică de brânză gătită la cuptor sau cuptor cu microunde, jeleu

Masa de pranz - parte din borș de vită, terci de grâu cu chiftele în sos, compot

Gustare - amestec de fructe uscate

1 cină - terci de hrișcă cu ficat înăbușit, salată de roșii, castraveți și ceapă, ceai de bergamotă

2 mese - o porție mică de brânză de vaci, kiwi

sâmbătă

1 mic dejun - fulgi de ovăz cu filet de pui, sandwich cu brânză, lapte

2 gustări - iaurt cu miere sau gem

Masa de pranz - paste cu ciuperci, o bucată de friptură de vită, salată de legume, compot

Gustare - băutură proteică

1 cină - orez fiert, peste de file, icre de dovlecei, ceai negru

2 mese - un pahar de zer

duminică

1 mic dejun - omletă de 2 ouă, cotlet copt, castraveți sau roșii, cacao cu lapte

2 gustări - supă ușoară de legume,

Masa de pranz - terci de grâu, chifteluțe cu sos, salată de legume proaspete și fierte cu conserve de ciuperci, sărut

Gustare - milkshake

1 cină - carne de vită înăbușită cu fasole, salată cu legume proaspete cu măsline sau ulei ușor, ceai verde

2 mese - brânză de vaci cu stafide

Am petrecut mult timp pentru a crea un meniu complet, bazându-ne pe faptul că îți poți crea propriul, mai interesant și mai apetisant. Iar cei care au puțină imaginație pot folosi versiunea gata preparată a meniului dietei proteine-carbohidrați.

Cu toate acestea, în acest caz și în alt caz, este necesar să se lucreze puțin pentru a calcula greutatea corespunzătoare a porției. Nu vă putem oferi versiunea finită doar pentru că fiecare persoană este individuală cu greutate, înălțime și fizic. Frecvența și intensitatea antrenamentului variază, astfel încât nu se poate ajunge la un număr total de discursuri.

Sportul este o povară pentru corp, plus reguli stricte. Dezvoltarea meniurilor și a calculelor caloriilor - aceasta este doar taxa pentru minte, care dă loc creativității. Așadar, obținem o varietate de dezvoltare a personalității despre care scriu atât de mulți oameni în cărțile inteligente. Dar totul se dovedește a fi mult mai ușor.

Intrebari generale

Examinând în detaliu diferitele opțiuni dietetice pentru masa musculară, ne-am concentrat în principal pe produse utile și permise, am înțeles ce fel de mâncare erau și chiar am încercat să realizăm un meniu eficient cu utilizarea lor. Dar produsele interzise au fost menționate doar de câteva ori și chiar neglijent. Dar cum nu poți să faci o dietă fără să știi ce produse să incluzi în meniu nu merită.

Deci, ce să nu mănânci în conformitate cu dieta de construire a mușchilor:

O dietă cu masă musculară nu se aplică dietelor stricte. Multe dintre produsele de mai sus pot fi uneori incluse în cantități mici în dieta dvs., dar în acest caz va trebui să monitorizați cu strictețe numărul de calorii pe zi și să faceți exerciții fizice.

Nu credeți că consumând alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, împreună cu proteine, riscați să nu câștigați masa musculară. Nu, mușchii nu vor merge nicăieri dacă corpul primește suficient material și energie pentru a-i construi. Dar dacă creșterea lor va fi vizibilă odată cu grosimea crescută a stratului de grăsime, aceasta este o întrebare interesantă.

La fel ar trebui să se facă dacă la câteva zile după începerea dietei starea sportivului se agravează: oboseală, dispnee, greutate în epigastru, probleme cu scaunele. În acest fel, bolile ascunse se pot manifesta, ceea ce în orice caz este mai bine să învețe într-un stadiu incipient de dezvoltare.

Feedback-ul celor care au încercat să construiască mușchi folosind diete bogate în calorii, sunt completarea perfectă la antrenament, dar fără reducerea exercițiilor fizice este o scurtătură către obezitate, probleme cardiace, tractul gastro-intestinal și așa mai departe. Dar trebuie, de asemenea, să vă antrenați corect, acordând atenție atât antrenamentului de forță, cât și antrenamentului cardio. Trebuie să vă antrenați întregul corp, nu mușchii individuali, altfel cariera dvs. sportivă se poate termina mai repede decât ar fi de dorit.

Dieta bugetară pentru un set de masă musculară

Deci, se dovedește că formarea unei reliefuri frumoase - nu este ieftină. Produsele de calitate naturală, mâncarea bună pentru copii și shake-urile proteice eficiente, precum și cursurile de fitness, nu pot fi costuri reduse. Și să iei singur un non-standard este mai scump.

Dieta pentru câștigarea masei musculare cu un studiu atent este departe de buget, mai ales având în vedere prețurile actuale pentru carne, lapte, ouă și multe alte alimente naturale. Dar sportivii, culturistii și halterofilii trebuie să mănânce mult, astfel încât mușchii au început să crească, iar în dietă ar trebui să existe proteine ​​animale de ultimă generație, nu înlocuitori vegetali ieftini.

Și chiar și cu toate acestea, alimentele de casă nu pot satisface întotdeauna nevoia organismului de proteine ​​în timpul activității fizice ridicate. Și asta înseamnă că, pentru a obține o ușurare frumoasă, va trebui să apelați la nutriția sportivă.

Pentru a reduce într-o oarecare măsură costul alimentelor pentru creșterea musculară, este posibil să se înlocuiască o parte din proteina animală cu legume, dar mazărea este mult mai ieftină decât carnea sau peștele. Dar ar trebui să înțelegeți că, în acest caz, nu trebuie să vă așteptați la o creștere rapidă a masei musculare. Va trebui să aveți răbdare.

Proteinele din carne sunt bune, dar foarte scumpe. În aceeași carne se poate înlocui cu pește, nu mai scăzut în proteine ​​animale. Dacă nu vă place peștele, atunci alegem carnea mai ieftină. Acesta este în principal pui, din care puteți pregăti multe feluri de mâncare utile și delicioase. Un pic mai scump, dar și mai util va fi un curcan.

Încă neprofitabil? Noi continuăm. Din produsele relativ ieftine, cu un conținut ridicat de proteine, puteți izola brânza de vaci (proteina din ea este de aproape 10 ori mai mare decât în ​​lapte) și ouă sau ouă praf (aceștia sunt producătorii de recorduri mondiale de produse proteice). Este clar că un caș și ouă nu pot dura mult, dar nimeni nu împiedică includerea legumelor, fructelor și fructelor de pădure în dietă (de preferință neindulcite).

De exemplu, brânza de vaci este perfect combinată cu cireșe și stafide, cu fructe de pădure și fructe pentru a adăuga puțin mai mult, astfel încât felul de mâncare are un gust cu totul nou. Iar ouăle vor merge perfect roșii. Și în funcție de culoare (roșu, galben, roz, verde, negru) și de gust (dulce sau acru) roșiile vor depinde de gustul duo-ului rezultat.

Cea mai ieftină versiune de proteine ​​este zerul. Puteți bea acest bănuț util în loc să beți și potolește complet setea, așa că va fi util după un antrenament. Nu conține grăsimi ca băutură și, prin urmare, nu există restricții speciale privind utilizarea ei. Apropo, proteina din zer conține multe băuturi dintr-o serie de nutriție sportivă. Deci, dacă bei un pahar sau două de ser, este puțin probabil să pierzi.

Boabele sunt o sursă ieftină și foarte utilă de glucide lente. Acestea pot fi adăugate la supe și borș, care servesc ca fel de mâncare autonom sau ca garnitură pentru a face ouă delicioase pe baza lor. Și chiar și cel mai scump hrișcă (hrișcă) va fi rentabil, având în vedere de câte ori crește în timpul gătitului.

Probabil cea mai scumpă parte a dietei va fi în continuare băuturile proteice. Dar nu trebuie să le bei toată ziua ca apa. Principalul lucru este să o faceți în mod regulat înainte de antrenament și va exista o oportunitate după aceea. Este important ca restul dietei să fie complet și ca organismul să nu se simtă flămând și să nu-și cheltuiască propriile rezerve de energie.

Dieta grasă pentru un set de masă musculară conține puțin, deci aici mai ales și nu există nimic de salvat. Adăugați puțin ulei slab în preparatele vegetale - și obțineți procentul corect de grăsimi din dieta noastră. Deci, în orice situație puteți găsi o cale de ieșire. Principalul lucru nu este să disperați, să vă antrenați constant și să vă urmați visul fără rezerve, atunci nu va exista nici un obstacol în criza din țară.