cheia

Cu cât petreci mai mult timp așezat, cu atât viața ta va fi mai scurtă și mai nesănătoasă - sunt de acord cercetătorii. Chiar și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) identifică lipsa activității fizice drept al patrulea cel mai mare ucigaș adult din lume, responsabil pentru 9% din decesele premature.

De fapt, literatura medicală conține în prezent peste 10.000 de studii care arată că șederile frecvente și prelungite la locul de muncă, pe drumul spre serviciu și vizionarea la TV noaptea au un efect semnificativ asupra sistemului cardiovascular și a funcțiilor metabolice.

De exemplu, o meta-analiză din 2012 a constatat că cei care au petrecut cea mai mare parte a zilei ședinți au mai multe șanse de a dezvolta diabet sau boli cardiovasculare decât cei care au stat mai puțin.

De asemenea, de o mare importanță este constatarea că șederea prelungită este un factor de risc independent pentru deteriorarea stării de sănătate și decesul precoce. Studiile au arătat că aceste riscuri sunt posibile chiar dacă o persoană are o formă fizică foarte bună și se antrenează regulat.

De ce pasionații de fitness nu fac excepție?

Problema este că o oră de mișcare din când în când, chiar dacă este foarte viguroasă, nu poate compensa daunele cauzate de orele pe care le petreceți așezat. De exemplu, un studiu recent a constatat că șase ore de ședere continuă contracarează efectiv beneficiile unui antrenament de o oră. În esență, acest lucru înseamnă că, chiar dacă petreceți două-trei ore pe săptămână în sala de gimnastică, dacă lucrați șezând timp de 8 ore, multe dintre aceste beneficii se evaporă.

Cred că este foarte clar că aveți nevoie: atât de exerciții intense, cât și de exerciții sau mișcări periodice zilnice, altele decât exercițiile intense, pentru a vă optimiza sănătatea și a vă prelungi viața. Nu este o chestiune de a alege între cele două. Chiar ai nevoie de amândouă.

La fel ca exercițiile periodice, cheia, spun experții, este să eviți să stai mai mult de 50 de minute în fiecare oră. În mod ideal, ar trebui să stați maximum 3 ore pe zi, ceea ce este departe de norma actuală.

Muncitorul american de birou mediu poate sta de la 13 la 15! Aceasta înseamnă că majoritatea oamenilor trebuie să găsească o modalitate de a scăpa de scaunul lor pentru câteva ore în fiecare zi.

O oră de ședere poate reduce la jumătate fluxul de sânge către artere

Potrivit lui David Dunston și Baker IDI Heart and Diabetes Institute din Melbourne, Australia, lipsa contracției musculare cauzată de ședere reduce fluxul de sânge din corp, reducând astfel eficiența proceselor biologice.

„Pe lângă practicarea regulată a exercițiilor de promovare a sănătății, oamenii ar trebui încurajați să se gândească la ceea ce fac în orele lungi ale zilei când le lipsește activitatea fizică”, a spus el.

Unul dintre ultimele studii în acest domeniu arată că chiar și o oră de ședere întrerupe fluxul de sânge către artera principală a piciorului cu până la 50%.!

În plus, simpla înlocuire a 5 minute de mers pe jos în fiecare oră pe care o petrecem așezate reduce riscul bolilor cardiovasculare asociate cu așezarea cronică.

Deși acest studiu a constatat îmbunătățiri după doar o plimbare de 5 minute, Dr. James Levine, un coleg de la Mayo Clinic Obesity Center din Phoenix și Arizona State University, a recomandat o plimbare de 10 minute la fiecare 1 oră.

Dr. Levine explică faptul că, dacă stăm mult timp și apoi ne ridicăm, mușchii și celulele care procesează zahărul din sânge, trigliceridele și colesterolul (folosind insulină) sunt activate în 90 de secunde.

De îndată ce ne ridicăm, o serie de mecanisme moleculare, la nivel celular, declanșează o succesiune de procese care afectează funcționarea celulelor din mușchi. De exemplu, modul în care corpul dumneavoastră procesează zahărul din sânge are un efect benefic. Prin urmare, diabetul este prevenit.

Ridicați-vă și mergeți cel puțin o dată pe oră

Toate aceste reacții moleculare sunt activate numai prin încărcare; prin transferarea sarcinii pe picioare. Aceste mecanisme celulare sunt, de asemenea, responsabile pentru furnizarea de energie celulelor dumneavoastră.

Dr. Joan Vernikos, fost director al Diviziei de Științe Vii a NASA și autor al „Sitting Kills, Movement Heals”, este un expert care face multe lucruri pentru a ne educa despre pericolele șederii.

Într-un interviu anterior cu ea, ea a dezvăluit importanța dinamicii în viața noastră. De fapt, ședința împiedică dinamica corpului și influența acestuia împotriva gravitației. Deși nu este la fel de severă ca experiența antigravitațională a astronauților, ședința constantă imită microgravitatea, ceea ce accelerează procesul de îmbătrânire.

Exercițiile fizice, cum ar fi în picioare și îndoire, măresc forța de greutate asupra corpului și aceasta este cheia pentru contracararea degenerării celulare care apare atunci când stai. Pe baza cercetărilor doctorului Vernikos, am început să recomand să mă ridic în picioare și să fac câteva exerciții pe birou la fiecare 10-15 minute, dar după ce am discutat problema cu dr. Levine și am citit cartea sa, Ridică-te! De ce te ucide scaunul tău și ce poți face în acest sens ", am fost convins că nici asta nu este suficient ...

Chiar cred că răspunsul este să te ridici cât mai mult posibil. O plimbare de 5 minute la fiecare oră de ședere este minimul de existență; acest lucru este încă departe de a fi ideal. Este cel mai rezonabil să te străduiești să stai cât mai puțin posibil, în mod ideal mai puțin de 3 ore pe zi.

Mersul pe jos este un „medicament bun”

Mulți cercetători încep să sublinieze din nou importanța mersului pe jos. Potrivit lui Cathy Bowman, om de știință și autor al cărții „Move Your DNA: Restore Your Health Through Movement”:

„Mersul pe jos este o mâncare excelentă. Determină dezvoltarea umană. Este mai ușor să te miști decât să faci mișcare. Sedentarul activ este o nouă categorie de oameni care se antrenează 1 oră, dar stau restul zilei. Nu puteți compensa 10 ore de ședere cu 1 oră de exercițiu. "

Cred că exercițiile de intensitate ridicată sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Dar având în vedere că mai mult de jumătate dintre bărbații americani și 60% dintre femeile americane nu au muncit din greu mai mult de 10 minute pe săptămână, este clar că majoritatea oamenilor trebuie doar să introducă mai multă mișcare în viața ta de zi cu zi.

Persoanele în vârstă și cei care se confruntă cu boli cronice, care nu le permit să aibă un regim intensiv, vor fi, de asemenea, bine să se gândească la mai mult exercițiu. Deși mersul pe jos este adesea subestimat, cercetările arată că poate obține beneficii semnificative pentru sănătate.

De exemplu, un studiu recent a constatat că mersul pe jos cu 3 km pe zi sau mai mult reduce la jumătate șansele spitalizării pentru boli pulmonare obstructive cronice (BPOC). Un alt studiu recent publicat anul trecut a constatat că mersul pe jos zilnic reduce riscul de infarct la bărbații cu vârsta peste 60 de ani. Mersul cel puțin o oră pe zi reduce riscul de infarct cu o treime, indiferent de ritmul mersului. O plimbare de trei ore în fiecare zi reduce riscul la două treimi.

Cum să introducem mai multă mișcare în zilele noastre

Recomand folosirea unui pedometru. În primul rând, ați putea fi surprins de cât de puțin vă mișcați în fiecare zi. Dacă îți stabilești un obiectiv de a parcurge 7-10 mii de pași pe zi (aproximativ 6-9 km), poți parcurge un drum lung pentru a te mișca mai mult în viața ta. Personal fac în jur de 14-15 mii de pași în fiecare zi. Singurul mod în care pot face acest lucru este să merg pe picioarele goale pe plajă timp de 90 de minute. Numărarea pașilor vă poate arăta cât de ușoare și aparent nesemnificative sunt schimbările în modul în care lucrați, dar extrem de importante. De exemplu, puteți:

  • a merge pe hol pentru a vorbi cu un coleg în loc să trimită un e-mail
  • să folosească scările în loc de lift
  • să vă parcați mașina departe de intrare
  • să aleagă un lung și ocol la muncă

Alte modalități simple de a crește activitatea fizică și de a evita șederea în timp ce lucrați sunt:

  • Organizați spațiul din birou în așa fel încât să vă ridicați pentru a ajunge la documentația frecvent utilizată, la telefon, imprimantă, în loc de tot ce aveți la îndemână.
  • Folosiți o minge de exerciții (mingea de fitness) în locul unui scaun. Spre deosebire de a sta pe scaun, mingea angajează mușchii nucleului și îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea. Saltul cu această minge, din când în când, poate ajuta la contracararea gravitației corpului, spre deosebire de a sta pe un scaun. Dar aceasta este o reducere, în picioare este încă o opțiune mai bună.
  • O alternativă este să folosiți un scaun din lemn, drept, fără cotiere, care vă va forța să stați în poziție verticală și vă va face să vă mișcați corpul mai des decât un scaun confortabil de birou.
  • Setați un cronometru pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă deplasați timp de aproximativ 10 minute în fiecare oră. Poți să mergi, să te ridici sau să profiți de ocazie pentru a face câteva exerciții simple la birou.
  • Folosiți un birou în picioare.

Exerciții intense și mișcări periodice = o combinație câștigătoare pentru o sănătate bună

De aproape 50 de ani și până astăzi sunt dependent de antrenament, am fost într-o formă fizică bună pentru cea mai mare parte a vieții mele. Dar încă îmi schimb programul de formare pe baza noilor informații pe care le învăț. Cu câțiva ani în urmă, Phil Campbell m-a ajutat să înțeleg importanța exercițiilor cu energie ridicată și importanța acesteia în creșterea hormonului de creștere. Apoi, Dr. McGuff m-a ajutat să înțeleg modul în care antrenamentul cu greutăți super-lent poate chiar să depășească antrenamentul super-intens în comparație cu cardio.

Acum am făcut o altă schimbare importantă și anume că petrec cât mai puțin timp așezat. Încerc să stau mai puțin de o oră pe zi. Este remarcabil faptul că, cu aceasta, durerea cronică de spate a dispărut. Înainte am încercat șase presopuncturi diferite, exerciții statice, exerciții abdominale, am folosit o bancă inversată, îndreptare la fiecare 15 minute și întindere, antrenament de forță. În ultimii ani, mi-am limitat șederea la 1 oră pe zi, cu excepția călătoriilor cu avionul.

Vreau să subliniez că 7-10 mii de pași pe zi sunt un supliment, nu un substitut pentru programul dvs. de antrenament (cel mai bine este să puteți merge desculț, astfel încât să puteți simți solul). Cred cu adevărat că combinația dintre exerciții intense și exerciții non-intense, cum ar fi mersul pe jos 10.000 de pași pe zi, împreună cu evitarea șederii atunci când este posibil, este cheia unui stil de viață sănătos - fără durere.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡