Răspunsul este da, dar foarte dificil și necesită multă experiență, recuperare 100% și anumite suplimente. Să clarificăm mai întâi care sunt lucrurile obligatorii pentru a atinge aceste două obiective separat.

antrenamentul forță

- Suficienți carbohidrați sănătoși pentru a umple glicogenul muscular pentru energie. Resintezează ATP de la a 5-a până la a 20-a secundă a încărcării;
- Creatina pentru a restabili CF în celula musculară. Resintezează ATP în primele 5 secunde de exercițiu;

- În plus, este necesară o concentrație completă, ceea ce se realizează prin cofeină, efedrină etc;

- Antrenament aerob cu depozite de glicogen muscular și hepatic deja epuizate;
- Bilanț energetic negativ;

- Prezența L-Carnitinei, care transportă grăsimea din depozite în mitocondriile fibrelor musculare roșii, unde sunt arse ca energie;

- Oxigen suficient pentru a asigura oxidarea lor în timpul exercițiului aerob;

Extrem de greșită (dar și obișnuită) este afirmația că antrenamentul de forță poate folosi grăsimea ca energie. Indiferent de numărul de repetări și de greutatea utilizată, antrenamentul de forță nu arde grăsimile. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare albe (rapide) sunt încărcate, care nu au suficientă mitocondrie și, prin urmare, nu pot oxida și transporta grăsimea. Folosesc ATP, CF și glicogen muscular pentru energie (care, atunci când este completat, este completat de ficat).

Deci, indiferent de greutățile pe care le antrenați, nu ardeți grăsimi în timpul antrenamentului de forță. Singura diferență între utilizarea unor greutăți mari cu puține repetări și utilizarea unor greutăți mici cu multe repetări constă în volumul de muncă efectuat și respectiv în consumul de energie. Dar prin antrenament cu greutăți uriașe, vom compensa volumul de antrenament și cheltuielile de energie prin adăugarea antrenamentului aerob (cu excepția seriei de unități și perechi, la fel ca majoritatea triatletelor de forță).

Iată cum ar arăta pentru a atinge aceste două obiective în practică:

1. Faceți un antrenament aerob de 30-40 de minute dimineața pe stomacul gol. Acest lucru va asigura arderea grăsimilor, deoarece nu veți mânca carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular.
Luați o doză de 1-2 g de L-Carnitină înainte de antrenament. Puteți lua, de asemenea, Clenbuterol, care vă va crește aportul de oxigen, deși minim, deoarece principalul obstacol nu este cantitatea de aer care intră în plămâni, ci absorbția sa din sânge.

2. Mic dejun cu o cantitate mare de carbohidrați - de exemplu 150 g ovăz, 50 g stafide și o doză de proteine ​​din zer.

3. Faceți o altă masă bogată în carbohidrați - de exemplu, la prânz adăugați 150 g de orez sau 400 g de cartofi la carne.

4. Faceți-vă antrenamentul de forță folosind greutăți mari. Luați 5 g de creatină înainte de ea. Dar nu un monohidrat care să rețină excesul de apă și să-ți estompeze terenul. De asemenea, puteți adăuga efedrină, sinefrină sau cofeină.

5. După antrenament, luați 100 g de glucoză sub formă de băutură, stafide sau plăcere turcească. Spre deosebire de zahăr și fructe - nu conțin fructoză, ci glucoză pură care va restabili mușchii. Adăugați o doză de proteine ​​din zer.

6. Până la sfârșitul zilei, evitați să consumați carbohidrați, ci doar alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și multe legume. Legumele bogate în fibre (varză, salată, broccoli) au o valoare energetică negativă - necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât dau. Bea suficientă apă - 3-5 litri pe zi.

Consumând mai puține calorii decât consumul zilnic de energie, nu există nicio modalitate de a asigura creșterea musculară, ci doar de a menține forța și masa musculară, în timp ce în același timp veți obține o ușurare bună și o densitate musculară, pe care greutățile ușoare nu le pot atinge. Hipertrofia miofibrilă se realizează prin antrenament intens - adică. creșterea masei musculare prin creșterea proteinelor contractile, spre deosebire de hipertrofia sarcoplasmatică caracteristică a culturistilor, care crește celulele musculare prin creșterea proteinelor necontractile, glicogen și fosfat de creatină. Raportul dintre proteinele contractile și masa musculară totală determină densitatea și forța musculară