Utilizați aceste sfaturi simple despre cum să vă antrenați mușchii. Presa este mai eficientă.

Este dificil să găsești cea mai bună modalitate de a pompa „Cuburi” pe abdomen, dar am tradus articolul, unde sportivul experimentat oferă câteva modalități reale de a obține ameliorarea mușchilor abdominali.

antrenamentul

  • Cum se pompează mușchii abdominali pe teren
    • 1. Întărește corpul fără o centură atletică
    • 2. Împărțiți zona mușchiului rect în grupuri
    • 3. Huse pentru corp
    • 4. să ridici picioarele
    • 5. Excluderea mușchilor flexori ai articulației șoldului
    • 6. Nu vă fie frică să vă antrenați abdomenul cu greutăți suplimentare
    • 7. Antrenează-ți mai mult părul
    • 8. Creșteți sarcina în timpul antrenamentului

  1. Cum se pompează mușchii abdominali pe teren
  2. 1. Întărește corpul fără o centură atletică
  3. 2. Împărțiți zona mușchiului rect în grupuri
  4. 3. Huse pentru corp
  5. 4. Ridică picioarele
  6. 5. Excluderea mușchilor flexori ai articulației șoldului
  7. 6. Nu vă fie frică să vă antrenați abdomenul cu greutăți suplimentare
  8. 7. Antrenează-ți mai mult părul
  9. 8. Creșteți sarcina în timpul antrenamentului

Cum se pompează mușchii abdominali pe teren

Nu este cazul când poți alerga și uita. Aceste sfaturi create pentru a vă ajuta să continuați să vă îmbunătățiți antrenamentul muscular abdominal mult timp. Mai jos sunt opt ​​fapte și tehnici interesante pentru o presă mai avansată pentru a construi mușchi.

1. Întărește corpul fără o centură atletică

Unii halterofili susțin că genuflexiunile cu barbell și mrtlift funcționează excelent împotriva mușchilor abdominali și vă permit să obțineți rezultatele dorite, deși nu sunt de acord, dar nu susțin că acest lucru nu este important. Mânerul ghemuit cu bilă antrenează mușchii transversali ai abdomenului, chiar și cu o sarcină medie și fără o centură atletică. Uneori, întărirea mușchilor abdominali este asociată cu utilizarea unei centuri atletice individuale, care cu siguranță întărește corpul. De fapt, te poate ajuta. mențineți mușchii abdominali tonifiați și mușchii abdominali subțiri.

Văd o mulțime de nou-veniți în sala de gimnastică care nu încep să se antreneze suficient și să întărească complet corpul folosesc centura atletică. În primul rând, este necesar să întăriți corpul, ceea ce va facilita mișcarea în viața de zi cu zi. Nu recomand să folosiți o centură lângă dvs. nu definiți clar dimensiunea centurilor care se potrivesc cu tenul dvs.

Nu ar trebui să vă așteptați de la ghemuiturile cu barbell și cu impasurile la unele rezultate serioase în stimularea mușchilor abdominali. Voi explica de ce. Menținerea corpului în poziție verticală, chiar și cu o greutate foarte gravă, nu asigură funcționarea corectă a mușchilor rectali ai abdomenului, aceleași „cuburi” pe care le vedem.

Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală nu participă la aceste exerciții, prin îndoire care, într-un anumit unghi, este realizată în mod activ munca mușchilor necesari.

2. Împărțiți zona mușchiului rect în grupuri

Este necesar să instruiți în mod corespunzător mușchii apăsării superioare, efectuând o răsucire a corpului în care funcționează grupul muscular superior și să vă sprijiniți acolo unde grupul inferior funcționează deja. Ambele exerciții variază încărcătura maximă asupra mușchilor pieptului, motiv pentru care este necesar să efectuați diferite exerciții din unghiuri diferite pentru a examina diferite părți ale corpului. Acest lucru se aplică și mușchilor presei.

Mușchiul rectus abdominis este unic, deci puteți exclude complet o parte a produsului. Cu toate acestea, vă puteți concentra asupra unui grup, cu excepția altui. După îndreptarea coapselor comprimă grupul superior al mușchilor abdomenului rectus, direcționând celula toracică în direcția bazinului, ca și în răsucire. În acest caz, mușchii sunt reduși în cea mai mare măsură și implică doar grupul superior al mușchilor abdominali, ceea ce le permite să se antreneze.

Pe de altă parte, când faci exerciții care vizează antrenarea mușchilor abdominali inferiori, trunchiul este staționar în interior și coapsele încearcă să ajungă la celulele toracice. Aici mușchii din regiunea inferioară lucrează deja cât mai mult posibil.

3. Huse pentru corp

Dacă ai grijă să menții sănătatea atunci când faci exerciții de rezistență, atunci, fără îndoială, știi importanța protejării coloanei vertebrale, în special a părții inferioare a acesteia, prin menținerea spatelui drept sau ușor curbat. Poate că această lecție va fi utilă pentru exerciții care necesită o postură directă sau mișcare de îndoire, cum ar fi ghemuituri cu barbell sau deadlifturi atunci când vine vorba de antrenarea mușchilor abdominali, atunci această regulă ar trebui uitată.!

Păstrați-vă spatele drept sau ușor curbat în zona inferioară a spatelui în timpul exercițiilor musculare abdominale, asigurându-vă că mușchiul antagonistului sau mușchii rectului abdominal nu vor putea reduce în mod activ. Și dacă nu se poate micșora, atunci nu poate crește.

Cu siguranță a trebuit să vedeți adesea oameni care se prezintă aplecându-se înainte sau înapoi, menținându-și spatele drept, menținând greutatea corporală șoldurile nu se pot apleca înainte sau înapoi. Și trebuie să vă aplecați înainte în zona taliei!

Mulți oameni dor de acest punct important, între mișcarea în coapse (articulații) și în talie. Înclinându-se înainte în timp ce efectuați exerciții abdominale efectuate la nivelul taliei de deasupra coapselor, ceea ce determină contractarea mușchilor abdominali. Când efectuați aceste exerciții, amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să fie îndoită într-un anumit mod, nu șoldurile.

4. Ridică picioarele

Dacă ați încercat să vă mențineți genunchii sau picioarele în poziție, probabil știți că aceste exerciții vizează abdomenul inferior. Dar mulți halterofili recunosc principala greșeală - nu mai face exercițiul prea devreme. Dacă vă ridicați picioarele la un nivel în care acestea sunt perpendiculare pe corp, atunci mișcările din partea inferioară a coloanei vertebrale sunt reduse la minimum. De fapt, ridicarea genunchilor la acest nivel se datorează în principal interacțiunii mușchilor flexori ai șoldului, care nu sunt conectați la mușchii abdominali.

Încercați să ridicați picioarele mai sus și să vedeți ce se întâmplă cu partea inferioară a coloanei vertebrale. Ridicându-vă picioarele din ce în ce mai sus, veți simți că mușchii abdominali inferiori încep să lucreze mai mult și partea inferioară a coloanei vertebrale se îndoaie! Și tocmai de asta aveți nevoie pentru a vă antrena mușchii abdominali inferiori.

„Cel mai bun mod de a vă antrena mușchii abdominali inferiori este să acordați atenție bazinului”, spune Capurso. „Pelvisul și șoldurile ar trebui să se deplaseze spre față, împotriva curbei din spate, a părții laterale a abdomenului în timpul contracției.

5. Excluderea mușchilor flexori ai articulației șoldului

Mușchii articulației șoldului sunt un grup de mușchi care se extind de la partea inferioară a spatelui prin pelvis până la tibia superioară. Deoarece mușchii peretelui șoldului sunt suficient de puternici, unii oameni încearcă să transfere sarcina asupra lor în timpul exercițiilor drepte pe mușchii abdominali, unde picioarele sunt fixate, de exemplu, genuflexiuni sau îndoiri înapoi. Când picioarele sunt fixate, este mult mai ușor să folosiți mușchii flexori și să vă întindeți prin mușchii tibiei superioare, mai degrabă decât să încercați să folosiți mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul.

Să facem un experiment. Cu ajutorul unei medalii, faceți-vă cu partenerul dvs. aplecat până la capăt. Când ai terminat, ridică-te. simțiți o ușoară senzație de arsură la nivelul mușchilor abdominali sau ai șoldului superior? În acest din urmă caz, grupul muscular greșit este obosit.

Repetați din nou exercițiul. Încercați de data aceasta pentru a vă relaxa mușchii flexibili în timp ce faceți exercițiul. te simți ars în mușchii abdominali? De data aceasta a făcut totul bine.

6. Nu vă fie frică să vă antrenați abdomenul cu greutăți suplimentare

Doar pentru că mușchii abdominali conțin cel mai mare procent de fibre musculare care se contractă lent nu înseamnă că aceștia ar trebui antrenați doar cu un număr crescut de repetări și cu utilizarea unor sarcini ușoare. Mușchii abdominali conțin, de asemenea, fibre cu tăiere rapidă și singura modalitate de a crește creșterea acestor mușchi este de a folosi sarcini mai grele, cu mai puține repetări.

„Începeți să vă antrenați mușchii abdominali cu rezistență și îi veți vedea cum încep să crească”, spune Capurso. Aceasta include răsucirea cu simulatoare și hamuri, unde te antrenezi încet cu un număr mediu de repetări. Această abordare este ideală. pentru antrenarea musculaturii abdominale.

7. Antrenează-ți mai mult părul

Pentru mulți halterofili, înclinarea înseamnă două lucruri: înclinarea în lateral și un număr infinit de viraje fără greutate cu un băț de gimnastică. Dacă faceți acest lucru, ar trebui să rețineți că dezvoltarea acestor mușchi în acest mod antrenorii a durat ani.

Rezistența este necesară pentru mișcările de rotație care implică mușchi oblici. Două modalități principale de a vă încorda mușchii - Aceasta este de a efectua exerciții cu un turnichet în stilul „tăierii lemnului”. În acest caz În acest caz linia de tensiune se îndreaptă spre partea în care se află mușchii oblici.

Nu ar fi rău să folosiți mușchii abdominali, dar acest lucru trebuie făcut corect. Adăugați la exercițiul cu mișcări de îndoire în care planul lateral al corpului funcționează și dezvoltă mușchii oblici. Acest lucru se poate face de jos în sus, prin ridicarea genunchilor prin rotire sau de sus în jos, prin rotirea cu un turnichet.

8. Creșteți sarcina în timpul antrenamentului

Pentru unii oameni, antrenamentul mușchilor abdominali înseamnă o mică cantitate de exerciții fizice cu trei seturi de 20 de ori la sfârșitul lecției. Dacă faci același lucru, atunci este timpul să schimbi programul de cursuri.

Singurul lucru care face ca această abordare a orelor să fie inacceptabilă este că aceste exerciții pot fi omise. „Dacă obiectivul dvs. este să vă antrenați mușchii abdominali prin transferul de exerciții la sfârșitul orelor de curs, atunci este un semn clar că nu îi antrenați suficient”, spune Capurso. Suport un astfel de antrenament pentru ziua în care antrenez mușchii brațelor și ai gambei, îi spun „zi în plus” și încerc cât mai mult posibil să-i fac. Vreau ca mușchii abdominali să fie puternici, astfel încât să nu se slăbească atunci când execut un set de exerciții de bază. ”

Nu aș face niciodată trei seturi de 20 de aceeași greutate în timp ce îți antrenez mușchii pieptului și mă aștept la unele progrese în același timp. Dacă doriți să măriți numărul de abordări pe bancă, trebuie să măriți sarcina pe măsură ce forța crește. Mușchii abdominali trebuie antrenați în același mod, dar cresc treptat sarcina pe mușchi pe măsură ce se întăresc.

Indiferent de ce parte a corpului lucrați, deplasarea în zona de confort poate ucide capacitatea de îmbunătățire. Odată ce corpul se obișnuiește cu ritmul antrenamentului, sarcina ar trebui să crească. Creșteți treptat încărcătura și faceți mai greu antrenamentul să adauge mai multă greutate, să crească numărul de repetări, să reduceți timpul de odihnă sau să efectuați cantități mari de exerciții sau să alegeți exerciții mai dificile.