Ce faci în acest moment? Vă gândiți la tot ce trebuie să faceți până la sfârșitul zilei sau vă pierdeți gândul la trecut? Uită-te în jurul tău, nu ai nevoie de alt motiv. Închideți ochii la o fereastră deschisă și raportați orice zgomot pe care îl auziți din exterior fără a-l clasifica sau analiza. Practicați deja metoda mindfulness.

prezent

Lumea noastră se mișcă repede. Mintea noastră este constant ocupată cu planuri, gânduri obsesive și emoții de scurtă durată care ne fac să ne simțim stresați, nervoși și anxioși.

Majoritatea oamenilor nu iau nici un minut să se relaxeze. Mindfulness este un tip de observare și conștientizare extrem de eficient în realizarea unui echilibru între corp și minte. Nu este nevoie să meditați pentru a obține claritate și liniște sufletească. Puteți începe cu exerciții zilnice scurte, pe care le voi descrie. Dacă vă exercitați, ei vă vor schimba creierul într-un mod care vă va oferi pace interioară.

1. Observarea conștientă

Acest exercițiu vă va conecta cu frumusețea naturii. Alegeți un obiect natural care vă este aproape, cum ar fi o floare sau un animal. Fără a analiza sau a evalua, observați obiectul selectat. Puteți aplica metoda mindfulness în orice moment și în orice situație:

În timp ce faceți baie, simțiți aroma șamponului, temperatura apei; Pe măsură ce mâncați, observați textura, temperatura și gustul alimentelor sau Pe măsură ce mergeți, simțiți mișcarea picioarelor și brațelor.

De fiecare dată când întâlnești un gând neinvitat din care vrei să te abstraci, fă imediat unul dintre aceste exerciții, în loc să-l lași pe seama ei și apar sentimentele și ești împovărat cu mai multe gânduri. Este diferit de distragere. Observarea conștientă este o metodă care calmează creierul și corpul.

2. Recunoștință conștientă

Puneți un caiet lângă pat și în fiecare seară înainte de culcare, notați trei lucruri bune care vi s-au întâmplat în timpul zilei. În general, creierul nostru este părtinitor și se concentrează asupra lucrurilor rele. Recunoștința conștientă vă va ajuta să schimbați această creier și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

3. Concentrați-vă asupra simțurilor

Acordați atenție celor cinci simțuri. În general, înregistrăm stimulii cu simțurile noastre subconștient. Uită-te în jur și numește 5 lucruri pe care le vezi în mintea ta. Acum încercați din nou, dar de data aceasta numiți 5 lucruri în aceeași culoare. Atingeți cinci obiecte din jurul vostru și observați cât de grele sunt, care este temperatura lor și așa mai departe. Numărați câte sunete auziți. Puteți aplica acest exercițiu atunci când faceți orice activitate fizică. De exemplu, în timp ce spălați vasele, simțiți netezimea vaselor și sunetele spălării, precum și aroma detergentului. Observați ce se întâmplă cu puțină curiozitate fără a da o evaluare sau o analiză.

4. Respirație conștientă

Concentrați-vă asupra respirației. Nu stabiliți alt obiectiv. Respirăm din momentul în care ne naștem, fără să ne gândim, mai puțin atunci când suntem obosiți sau bolnavi. Respirația se întâmplă întotdeauna acum, în moment, și de aceea ne ajută să ne conectăm cu momentul prezent. Stai sau întinde-te calm. Luați o poziție confortabilă cu spatele drept. Închideți ochii pentru a nu vă distrage atenția și concentrați-vă toată atenția și conștientizarea asupra mecanismului fizic al respirației. Nu încercați să vă schimbați respirația, ci doar urmăriți-o, nu există o modalitate greșită de a face acest exercițiu. Simțiți cum se schimbă corpul cu fiecare inhalare și expirație. Rețineți cum trece aerul prin nări, care este temperatura aerului și cum se simte când expirați. Urmează aerul. Cu curiozitate copilărească, determinați unde vă este mai confortabil conștientizarea - în abdomen, piept sau nări.

Dacă există gânduri care vă distrag atenția, nu vă învinuiți, ci încercați să vă readuceți treptat atenția asupra respirației. Simțiți că inhalarea începe și mergeți cu expirația și începe alta. Așa este și în viață, trece moment cu moment.

5. Conștientizarea disconfortului fizic

De obicei, atunci când experimentăm disconfort fizic, încercăm să îndepărtăm senzația sau să ne distragem atenția. Fă ceva diferit. Deși acest lucru nu va elimina disconfortul, îl va atenua. Este paradoxal, dar dacă ne concentrăm asupra durerii într-un anumit mod, aceasta poate deveni suportabilă. Mai întâi, concentrați-vă asupra respirației pentru a vă fixa asupra prezentului. Acum concentrează-te pe disconfort. Nu vă mișcați corpul, acordați atenție dorinței dvs. de a vă întinde sau de a vă schimba postura pentru a ușura tensiunea și disconfortul. Concentrați-vă pe diferite părți ale corpului timp de câteva secunde. De exemplu, concentrați-vă în mod deliberat pe o zonă a pielii cu mâncărime. Acordați atenție gândului de a zgâria. Urmați sentimentul și urmăriți-vă doar dorințele. Marcați-le cu curiozitate fără a le judeca și veți simți încet ușurarea.

6. Modul în care practicile de mindfulness schimbă funcționarea creierului

În ultimul deceniu, metodele de atenție au câștigat popularitate în școli, sporturi profesionale și militare pentru a îmbunătăți performanța. În plus, atenția este utilizată pentru ameliorarea durerii cronice din spitale și clinici. Numeroase studii științifice arată că această practică străveche, cu rădăcini în Est, poate schimba modul în care comunică diferite părți ale creierului, precum și modul în care gândim.

Examinarea tomografică a creierului arată cum practicarea metodei mindfulness reduce vizibil centrul amigdalei, căreia îi datorăm reacția noastră „evadare sau luptă”, formată sub stres sever. După câteva săptămâni de exerciții fizice regulate, amigdala se micșorează și partea din față a creierului, care este responsabilă pentru conștiința noastră și funcțiile superioare, cum ar fi concentrarea și luarea deciziilor, se îngroașă. Conexiunea dintre amigdala și alte părți ale creierului slăbește, iar conexiunea dintre zonele responsabile de atenție și concentrare este consolidată. Aceasta înseamnă că o persoană devine mai calmă, mai puțin impulsivă și, în timp, realizează pacea interioară.

Metoda mindfulness ne învață să trăim în aici și acum și să ne ocupăm mai ușor de gânduri și sentimente neplăcute care generează stres și anxietate. Exercitând în fiecare zi, dobândim capacitatea de a ne controla acțiunile impulsive datorită emoțiilor de moment și de a obține claritate pentru noi înșine.