Pentru că cu toții avem nevoie de ea uneori

eficiente

Din 22.12.2012, citiți în 4 minute.

  • Când și cât să te relaxezi?
  • Relaxarea musculară
  • Sistem nervos și relaxare
  • Poziții de relaxare
  • Metode de relaxare
  • Respirație și relaxare
  • Obstacole în timpul relaxării

Relaxarea este doar asta - aducerea conștientă a fiecărei componente a corpului într-o stare de odihnă completă, concentrare și direcționarea conștiinței spre interior și atingerea unui nivel mai înalt de conștiință de sine, deblocarea și eliberarea tensiunii profunde. Este un proces fiziologic cu mai multe fațete, incluzând relaxarea mușchilor scheletici și controlul asupra inervației acestora, controlul conștient asupra sistemului nervos somatic, reglarea sistemului nervos autonom.

Care este primul lucru pe care ți-l imaginezi când auzi cuvântul „relaxare”? Un bărbat întins pe spate cu ochii închiși? Plajă și mare liniștită? O grădină japoneză verde și liniștită, păsări care cântă sau toate astea împreună? Imagini diferite apar în mintea fiecăruia dintre noi ca reacție la conceptul de relaxare, dar toate acestea într-un fel sau altul vor include ideea a ceva liniștit, nemișcat și acest lucru nu este întâmplător.

Când și cât să te relaxezi?

Un moment potrivit pentru relaxare este după întindere sau practicarea yoga. Practicat înainte de mișcare sau singur, ar crește letargia.

Deși extrem de eficientă după întindere, relaxarea nu ar duce la aceleași rezultate aplicate imediat după antrenamentul de forță, forța sau antrenamentul aerob, datorită diferențelor în impactul activității fizice asupra sistemului nervos.

Spre deosebire de exerciții, unde corpul are propriile sale sisteme de autoreglare și semnale de supradozaj, cum ar fi oboseala musculară și febra musculară, în relaxare aceste indicații sunt absente. Când vă relaxați prea mult timp, neuronii motori responsabili de comunicarea dintre sistemul nervos și mușchii scheletici devin leneși, iar controlul asupra acestora slăbește, în timp ce creierul nici măcar nu primește informații despre acesta. Din acest motiv, este bine să limitați relaxarea la cel mult 20 de minute pe zi.

Relaxarea musculară

Primul scop al relaxării este relaxarea mușchilor scheletici, deoarece este conectat direct la sistemul nervos somatic și deoarece mușchii pot fi supuși unui control conștient. Pentru a face acest lucru posibil, este necesar să se calmeze neuronii motori, care sunt principala forță care controlează mușchii scheletici.

Toată lumea are potențialul atât de mișcare, cât și de relaxare, dar nu toată lumea știe cum să-și facă mușchii să se relaxeze. Acest lucru se datorează faptului că aici se aplică aceleași principii care determină degenerarea unui mușchi după o perioadă lungă de dezactivare, adică. dacă mecanismele care ne fac să ne relaxăm nu sunt utilizate în mod regulat, acestea uimesc. Relaxarea este o metodă de instruire a acestora.

Sistem nervos și relaxare

După cum știm, stresul este un stimulent pentru sistemul nervos, iar răspunsul său la astfel de stimuli este o creștere a ritmului cardiac și a respirației, stimularea eliberării de glucoză din ficat, mărirea pupilelor etc. Toate aceste reacții apar simultan între ele; prin comparație, lobul parasimpatic afectează organele interne mult mai izolat și mai specific. Așezarea pe spate calmează partea simpatică a sistemului nervos și reduce efectul acesteia asupra tuturor organelor și țesuturilor corpului.

Sistemul nervos autonom este cel care reglează temperatura corpului, atât în ​​interiorul corpului, cât și pe piele și membre. Când sistemul nervos simpatic este activ, pielea (și în special cea a palmelor și tălpilor) devine rece, deoarece vasele de sânge sunt îngustate, iar circulația sângelui este redusă și uneori umedă, deoarece glandele sudoripare sunt active.

În timpul relaxării, sistemul nervos simpatic reduce tonusul mușchilor netezi care susțin arterele și acest lucru le permite să se dilate și să crească circulația sângelui către piele și, prin urmare, temperatura. Rezultă logic că ar trebui să existe un sentiment de căldură, dar de fapt nu este. Ceea ce se întâmplă este că temperatura pielii crește și începe să radieze căldură, iar acest lucru are un efect de răcire asupra corpului.

Poziții de relaxare

Cea mai populară poziție de relaxare este cadavrul, poziția Shavasana sau mai simplu - întins pe spate. Aparent ușor de împrumutat și are câteva detalii care trebuie luate în considerare pentru ca relaxarea să fie eficientă.

Suprafața pe care vă veți întinde ar trebui să fie plană și, dacă mai există vreo pantă, întindeți-vă astfel încât capul să fie la un nivel mai mic decât picioarele. În caz contrar, atunci când corpul se relaxează, sângele va curge către extremitățile inferioare și nu se va întoarce eficient la inimă.

Brațele și picioarele trebuie așezate într-o poziție confortabilă, cu o răpire ușoară, cu mâinile lăsate cu palmele îndreptate în sus și picioarele lăsate să cadă liber în lateral. Încercați să păstrați corpul cât mai alungit posibil, coapsele, palmele - departe de umeri, tocuri - departe de coapse, apoi reglați-vă confortabil fără a pierde senzația de alungire.

Odată ce mușchii sunt relaxați, începeți să respirați în abdomen - abdomenul se ridică și se relaxează la fiecare inhalare și expirare, iar pieptul este imobil. Odată ce ați luat poziția, nu vă mișcați până nu sunteți gata să ieșiți din relaxare. La început sunt suficiente 5 minute, apoi timpul poate fi crescut treptat. Când ieșiți din relaxare, mișcați mai întâi degetele și degetele de la picioare, apoi întindeți-vă.

Metode de relaxare

Există diverse metode care facilitează învățarea modului de relaxare a corpului. Una dintre cele mai de bază pentru aplicare și absorbție este de a concentra atenția asupra anumitor puncte situate pe suprafața corpului.

Scopul său este să se concentreze o clipă pe un anumit punct al corpului până când rămâi complet relaxat. Focalizarea poate fi legată de respirație, fiecare expirație concentrându-se pe un singur punct.

Deoarece la început practica nu este familiară minții, tinde fie să rămână rătăcitoare și neliniștită, obsedată de grijile zilnice, fie pur și simplu să se relaxeze și să încerce să se relaxeze pentru a merge la culcare. În astfel de cazuri, este bine să apelăm la relaxarea ghidată, în care un specialist ne îndreaptă atenția către anumite puncte.

În sistemul yoga, această practică este cunoscută sub numele de "Yoga Nidra". Punctele de atenție sunt strict definite, cuvintele cu care este îndreptat gândul sunt întotdeauna aceleași și atent alese, deoarece într-o stare de relaxare conștiința este susceptibilă de influențe externe; pot fi declanșate și reacții precum frica, tristețea, bucuria etc.

Respirație și relaxare

Când luăm o poziție de relaxare, cea mai potrivită metodă de respirație este abdomenul. Întins pe spate, se face fără efort, deoarece peretele abdominal devine mai susceptibil la mișcările diafragmei, în detrimentul restului corpului. Când trecem la relaxare, respirația devine treptat foarte ușoară, liniștitoare și, în același timp, ajută la reducerea activității neuronilor motori.

Obstacole în timpul relaxării

Pentru ca neuronii motori să rămână în repaus, este extrem de important să observăm două lucruri. Primul nu este să te miști, deoarece chiar și gândul de mișcare ca răspuns la zgomotul extern activează neuronii motori și oprește relaxarea. Al doilea este să nu adormi - dacă conștiința adoarme, neuronii motori sunt reactivați.

Un alt factor care ar sabota relaxarea este durerea - împiedică relaxarea mușchilor. Dacă aveți dureri oriunde pe corpul dvs., atenția dvs. se va îndrepta automat către ea imediat ce veți lua o poziție de relaxare.

Acum gândiți-vă cu atenție când puteți aplica ceea ce ați învățat în zilele următoare.