Pierderea în greutate este facilitată nu numai de sport, ci și de o alimentație adecvată. Alimentele sănătoase cu conținut scăzut de calorii nu numai că îți vor satura corpul, ci îl vor umple cu substanțe nutritive.

Dieta pentru scăderea în greutate trebuie să fie variată și constă exclusiv din rețete utile și produse proaspete. Alimentele semipreparate și alte alimente dăunătoare nu numai că înrăutățesc sănătatea, dar adaugă și corpului sarcina sub formă de câteva kilograme.

Cum să alegi mâncarea potrivită pentru micul dejun, ce merită să renunți la cină și care ar trebui să fie cina perfectă pentru pierderea în greutate, ia în considerare în articolul următor.

Este interesant de știut:

  • Calorii pe zi pentru femei
  • Cum să numeri caloriile pentru pierderea în greutate?
  • Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate - un meniu pentru o săptămână
  • Diet "roller coaster american" - un meniu pentru fiecare zi
  • Dieta pentru 1200 de calorii - un meniu pentru fiecare zi cu rețete
  • Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi cu rețete

Cum se mănâncă pentru a slăbi?

Pentru a începe procesul de slăbire, trebuie să vă limitați la rețete bogate în calorii și să vă luați timp pentru a mânca corect. Dar nu vă implicați, deoarece respingerea unei cantități mari de alimente nu este diferită de simpla înfometare. Adesea foametea nu numai că ameliorează persoanele supraponderale, ci și distruge foarte mult corpul.

Pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea, este necesar să distribuiți alimentele în mod corespunzător în timpul zilei. Corectitudinea micului dejun, prânzului și cinei pentru pierderea în greutate depinde de raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Calculați numărul necesar de calorii pe zi, pe baza faptului că cifrele de pe cântarul pe care îl vizați (câte calorii aveți nevoie pentru a slăbi, citiți în post:). Pentru ce, pentru bărbați și femei există diferite calcule:

Pentru om: 66 + (13,7 x greutate corporală *, kg) + (5 x înălțime, cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru femei: 655 + (9,6 x greutate corporală *, kg) + (1,8 x înălțime, cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Pentru a deduce în mod corespunzător necesarul zilnic de calorii, trebuie să ții cont și de ritmul vieții tale. Pentru pierderea în greutate, rezultatul trebuie înmulțit cu:

  • în imagine cu mișcare lentă - la 1,2;
  • cu activitate medie (clase de până la 3 ori pe săptămână) - la 1.375;
  • la activitate ridicată (de până la 3-5 ori) - cu 1,55;
  • la sarcini mari de până la 7 ori pe săptămână - cu 1.725.

Pentru cel mai mare efect al pierderii în greutate, la micul dejun, prânz și cină, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de calorii consumate, de la 15 la 25 la sută.

După calcularea necesității zilnice de calorii, acestea trebuie distribuite corespunzător pentru micul dejun, prânz, cină și gustări:

  • mic dejun ar trebui să fie cel mai satisfăcător și bogat în calorii - 30% din diurna;
  • Masa de pranz ajută la menținerea energiei pe tot parcursul zilei sub forma a 40% din caloriile zilnice;
  • masa de seara - cel mai ușor, cel mai rapid aport digestiv de alimente. Conținutul său caloric nu trebuie să depășească 10% din cantitatea zilnică;
  • gustări conțin 20% din conținutul caloric zilnic. Numărul lor ar trebui să fie de 3-5 ori pe zi.

Mic dejun adecvat

prânz

O alimentație adecvată pentru micul dejun pentru a slăbi este necesară pentru începerea corectă a metabolismului și a energiei pentru întreaga zi. Fiecare mic dejun trebuie respectat între orele 7 și 9 dimineața.

Dacă omiteți des micul dejun, corpul uman se va „sparge” în gustări sub formă de alimente interzise:

  • ciocolată;
  • role;
  • cârnați grași;
  • Pâine proaspătă din făină de înaltă calitate;
  • fast food.
Rețetă pentru apă cu slăbire cu lămâie

Gândește-te la cât de adecvată este dieta ta Pentru mic dejun:

  • ouă fierte;
  • tărâţe;
  • omletă;
  • legume - castraveți, roșii, dovlecei, morcovi, varză, broccoli, ardei;
  • fructe - citrice, mere, pere, prune, caise, piersici, căpșuni;
  • fructe uscate - stafide, smochine, prune uscate și caise uscate;
  • cereale cu fulgi de ovăz, hrișcă și orez;
  • supe ușoare din cerealele de mai sus;
  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

De asemenea, dimineața este momentul perfect pentru dulciuri, întrucât toate caloriile cumpărate la acel moment se pierd în timpul zilei. Dacă doriți să vă răsfățați cu iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, miere, brânză dulce, marshmallows sau gem pentru micul dejun sau prânz, nu negați nimic.

Ce să mănânci la prânz?

Alimentația adecvată pentru prânz pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină exclusiv proteine:

  • ouă;
  • lapte;
  • brânză de vacă;
  • pui;
  • iaurt;
  • boabe;
  • ciuperci.

Și carbohidrați:

  • terci - orz, orz, hrișcă;
  • patiserie;
  • Pâine de secara;
  • tărâţe;
  • broccoli, conopidă și varză;
  • fructe - mere, prune, pere, caise, piersici;
  • legume - roșii, castraveți, salată, țelină, napi.

Ca aliment potrivit, următoarele sunt potrivite pentru prânz variante de feluri de mâncare pentru subțire:

  • supe cu conținut scăzut de grăsimi din pui sau curcan;
  • fulgi de ovăz gătite în apă;
  • dovlecei tocati, rosii, ardei;
  • tărâţe.

Cu nutriție adecvată, băuturi carbogazoase și alimente care conțin alcool, strict interzis.

Pentru a pierde în greutate, limitează-te complet la alimente grase nu merită, deoarece din această cauză există o scădere a puterii, în urma căreia corpul este epuizat, mai ales dacă ești implicat în sport.

Cina de mâncare

Acum gândiți-vă la o nutriție adecvată pentru cină pentru slăbit:

  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, prăjituri de brânză, cutii de brânză galbenă;
  • jeleu de lapte;
  • terci de hrișcă și orez;
  • iaurt cu fructe și scorțișoară;
  • mere coapte.

Cina pentru depozitare pentru scăderea în greutate ar trebui să fie ultima dvs. masă, fără gustări după aceasta nu sunt permise. Alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii și să conțină proteine ​​- omlete, lapte, brânză de vaci, chefir. De asemenea, atunci când pierdeți în greutate sunt permise fructele și fructele de pădure neîndulcite cu măsură - mere, pere, zmeură, coacăze. Smoothies sunt o alternativă excelentă la o masă ușoară pentru cina de slăbit.

Înainte de a mânca, pentru scăderea în greutate se recomandă să beți o ceașcă de ceai. Această băutură ajută la saturarea corpului, în urma căreia veți mânca mai puțin la cină și astfel veți accelera procesul de slăbire.

Ciupercile și preparatele din carne trebuie excluse din dietă pentru cina de slăbit, deoarece provoacă dureri de cap. Înlocuiți cele de mai sus cu mâncarea potrivită:

  • dovlecei tocati, morcovi, rosii, ardei;
  • chefir, lapte, lapte fermentat la cuptor;
  • feluri de păstrăv, somon și biban.

recepții

Gândește-te cel mai mult rețete dietetice utile pentru slăbit:

Terci de orez

Terci de orez

Ingrediente: 400 de grame de orez alb, 250 ml de lapte, scorțișoară și fructe preferate.

  • orezul este înmuiat în apă timp de o oră și clătit;
  • fierbe în lapte;
  • adăugați fructe și scorțișoară în vasul pregătit.

Rețeta de mai sus va fi cea mai potrivită ca aliment potrivit pentru micul dejun sau prânz.

Brânză cu banane

Brânză cu banane

Ingrediente: 250 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 banană verde, 150 g făină, ou, iaurt, scorțișoară, un pachet de vanilină, 2 linguri. l. ulei vegetal.

  • curățați și feliați banana;
  • apoi puneți-l într-un blender, adăugați brânză de vaci, gălbenuș de ou, proteine ​​și vanilie și amestecați totul până se omogenizează;
  • amestecând, adăugați treptat făină;
  • a încălzi o tigaie;
  • din testul rezultat pentru a face clătite mici și așezați pe o tigaie;
  • prăjirea pe ambele părți;
  • Prăjiturile finite se toarnă cu iaurt și se presară cu scorțișoară.
Dieta fără proteine ​​- meniuri și rețete

Următoarea rețetă pentru pierderea în greutate va calma foamea tuturor:

Brânză de vaci și făină de căpșuni în pâine pita

Brânză de vaci și făină de căpșuni în pâine pita

Produse necesare: o pita, 250 de grame de brânză de vaci, 2 ouă, 150 g de afine.

  • pune brânza de vaci într-un castron adânc;
  • amestecați cu albi și gălbenușuri;
  • întindeți pâine pita și distribuiți uniform cașul pe ea;
  • pune afine deasupra;
  • pâine pita crocantă sub formă de chifle;
  • Acoperiți tava de copt cu hârtie de copt și rotiți-o pe ea;
  • înmuiați gălbenușurile și ungeți-le cu o rolă;
  • gatiti la cuptor jumatate de ora la temperatura de 180 de grade.

Rețeta recomandată pentru a găti la prânz.

Deserturile de mai sus vă stimulează simultan greutatea să slăbească și să mențină o bună dispoziție.

O cină ușoară

Cina cu conținut scăzut de calorii pentru scăderea în greutate ajută la saturarea corpului și are un efect benefic asupra somnului. Să ne uităm la ce feluri de mâncare din mâncarea potrivită pot fi preparate pentru acest moment al zilei.

Cina ușoară pentru slăbit rapid - rețete din produse simple:

Masă dietetică cu brânză de vin

Masă dietetică cu brânză de vin

Produse necesare: 250 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 150 ml iaurt, 100 g mărar.

  • amestecați brânza de vaci cu iaurtul;
  • tocați mărunt rădăcina și adăugați la masa de iaurt-caș;
  • întinde masa rezultată pe pâine.

Salată de legume proaspete cu măr

Salată de legume proaspete cu măr

Ingrediente: 150 de grame de salată verde, trei morcovi, mulți castraveți și mere, 50 ml smântână și 50 ml suc de lămâie.

  • se spală castraveții, morcovii și merele și se toacă mărunt, apoi se amestecă;
  • împărțiți frunzele de salată în 4-5 părți și adăugați la amestecul de mai sus;
  • umpleți salata rezultată cu smântână și suc de lămâie.

Struguri de mere cu banane

Clustere de mere

Ingrediente: 100 de grame de struguri, 2 kiwi, 1 banană verde și măr, o lingură de ceai verde.

  • coji și fructe tăiate;
  • apoi puneți-le într-un mixer;
  • sus cu ceai și fluturând.

Cina utilă pentru slăbit poate consta din următoarele produse de nutriție adecvată:

  • salată ușoară de varză și castraveți și somon cu conținut scăzut de grăsimi;
  • feluri de mâncare cu brânză de vaci;
  • chefir și terci de hrișcă;
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • bulion cu conținut scăzut de grăsimi.

Salata de cină pentru scăderea în greutate este posibilă din toate legumele, cu excepția cartofilor, a anghinarei și a sfeclei, deoarece conțin mult zahăr. Realimentarea trebuie să fie ușor de digerat - ulei de măsline sau iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, chefir.

Ce să gătești la prânz?

Pentru a slăbi eficient, puteți pregăti următoarele feluri de mâncare pentru prânz:

Pilaf vegetarian cu șofran

Pilaf vegetarian cu șofran

Produse necesare: 250 de grame de orez, 300 g de șampanie, 450 ml de apă, un morcov, două cepe, 2 linguri. l. unt rafinat, 50 g stafide, usturoi și un praf de sare.

  • încălziți apa și turnați orezul;
  • se lasă 5-10 minute;
  • curățați și spălați legumele;
  • morcovi tocati, ceapa, usturoi si ciuperci;
  • prăjiți într-o tigaie;
  • apoi se adaugă stafidele și se fierbe timp de 5 minute;
  • adaugă orezul și continuă să fiarbă timp de 5-10 minute;
  • se toarnă apă și sare;
  • Plov va fi gata când toată apa s-a evaporat.

Această rețetă este recomandată a fi folosită la prânz pentru a slăbi de 2-3 ori pe săptămână.

Biscuiți din fulgi de ovăz din fulgi și nuci

Biscuiți din fulgi de ovăz din fulgi și nuci

Ingrediente: 150 g fulgi de ovăz, 50 g zahăr granulat, 2 linguri. l. unt rafinat, 1 lingură. l. miere, 2 linguri. l. semințe de mac, 50 de grame de stafide și 25 de grame de nuci.

  • să măcinați 100 de grame de fulgi în făină;
  • se amestecă apă, zahăr și miere și se fierbe;
  • siropul va fi gata pentru dizolvarea completă a zahărului granulat;
  • siropul se toarnă în făină;
  • adăugați unt și amestecați alimentele;
  • adăugați la masa rezultată 50 g de fulgi rămași și amestecați;
  • apoi adăugați semințe de mac, stafide și nuci;
  • se amestecă și se lasă 2-3 minute;
  • să se formeze din aluatul rezultat pentru aluat;
  • așezați pe o foaie de copt;
  • cuptorul timp de 30 de minute la temperatura de 180 de grade.
Tabelul dietetic numărul 8 pentru obezitate - un meniu de rețete pentru pierderea în greutate

Utilizați această rețetă dulce pentru prânz pentru a pierde în greutate este recomandat nu mai mult de o dată pe săptămână.

Salată cu calmar, ceapă și ouă

Salată cu calmar, ceapă și ouă

Ingrediente: 300 g calamar, 100 g broccoli, un ou, jumătate de bulb, 150 g mazăre verde conservată, o linguriță de sos de soia, 30 ml ulei de măsline, un vârf de sare.

  • se toarnă calmarul cu apă clocotită;
  • apoi se pune în apă rece;
  • scoateți pielea din fructele de mare și trageți măruntaiele;
  • clătiți fructele de mare și tăiați-le în inele;
  • coaja de ceapă și cotletă;
  • se toarnă untul într-o tigaie și se încălzește;
  • ceapă prăjită și calmar;
  • spală și rulează broccoli;
  • se fierbe în apă clocotită 2-3 minute, apoi se scurge apa;
  • fierbeți oul, curățați coaja și tăiați cuburi mari;
  • amestecați oul, calmarul și broccoli, adăugându-le puncte polare;
  • sare și condimentați cu sos de soia.

rețete pentru micul dejun

Mâncărurile pentru micul dejun pentru slăbit sunt, de asemenea, variate și hrănitoare:

Rețeta neașteptată vă va diversifica meniul de mic dejun pentru pierderea în greutate:

Salată cu portocale și roșii

Salată cu portocale și roșii

Produse necesare: jumătate de kilogram de portocale și roșii, 50 de grame de ceapă verde, un vârf de pătrunjel, 2 linguri. l. ulei vegetal, un praf de sare.

  • Curățați dovleacul, radeți-l și stoarceți sucul.
  • se spală roșiile și se toacă mărunt;
  • cotlete și pătrunjel;
  • amestecați toate produsele.

Luați în considerare rețetele pentru clătite la micul dejun pentru pierderea în greutate:

Făină de ovăz dietetică fără gluten

Făină de ovăz dietetică fără gluten

Produse necesare: 250 ml de lapte, 100 g de fulgi de ovăz, două ouă, 2 linguri. l. ulei vegetal, art. l. miere și un praf de sare.

  • coaja fulgilor de ovăz este tăiată în făină;
  • amestecați făina cu ouăle, untul, mierea și sarea;
  • amestecând aluatul, adăugați lapte;
  • părăsiți masa finală timp de 25 de minute;
  • Clatite dulci pe ambele parti in ulei vegetal.

Clătite făcute din făină de secară

Clătite făcute din făină de secară

Produse necesare: jumătate de litru de lapte, 250 de grame de făină de secară, 50 de grame de zahăr, un ou, 2 linguri. l. ulei vegetal, un praf de sare.

  • Cerneti faina;
  • apoi se adaugă sare, zahăr și se amestecă;
  • se adaugă laptele, oul și se amestecă până se omogenizează;
  • lăsați masa rezultată timp de 20 de minute;
  • se toarnă uleiul vegetal în tigaie și se încălzește;
  • Folosind o lalea, puneți clătitele într-o tigaie și prăjiți-le pe ambele părți.

Rețetele de mai sus vă vor face micul dejun mai plin și vă vor umple corpul cu vitamine.

Pot slăbi dacă nu iau cina?

Chiar și cu pierderea în greutate, cina nu trebuie ratată, deoarece este probabil să se spargă și să golească frigiderul la miezul nopții. Și noaptea, mușcătura este dăunătoare, deoarece corpul în acel moment se odihnește și nu poate digera alimentele primite. De asemenea, refuzând cina pentru a slăbi, riscați să înrăutățiți starea sistemului digestiv, a fondului hormonal și a nervilor.

Dacă totuși te hotărăști să renunți la rețetele pentru cină pentru a slăbi, gândește-te reguli de baza o astfel de dietă:

  • consumul de 5 ori pe zi, inclusiv gustări;
  • excluderea din alimente a produselor afumate, prăjite, grase și dulci;
  • calcul obligatoriu al caloriilor utilizate. Deoarece absența mesei stimulează un apetit bun dimineața și încetinește metabolismul seara, este foarte posibil să slăbești în acest fel.

Ultima masă este recomandată cu 3 ore înainte de culcare. În absența mesei, ultima masă este prânzul. Dacă sunteți sigur că corpul dvs. poate rezista acestei restricții pentru a pierde în greutate, continuați chiar acum. Și amintiți-vă că lipsa mesei pentru a slăbi eficient nu implică gustări.