Aliniere, puternic absorbant și mușchii spinării Sprijină gâtul

depăși

Durerea în gât, durerea gâtului și tensiunea la nivelul gâtului și umerilor nu sunt plângeri neobișnuite pentru începătorii din Pilates. Cititorii chiar mi-au scris că vor exerciții de întărire a gâtului pentru a-i ajuta să depășească inflamația gâtului. În timp ce mușchii gâtului sunt suficient de puternici sunt afectați, gâtul slab nu este adesea principala cauză a durerii gâtului la Pilates.

Atunci când gâtul și umerii nu sunt susținuți în mod corespunzător în timpul exercițiilor fizice, ei lucrează prea mult. Mușchii abdominali slabi, mușchii slabi ai spatelui și alinierea slabă sunt probabil vinovați. Abdominalele, spatele și alinierea trebuie să lucreze împreună pentru a crea stabilitate în portbagajul care eliberează ușa. Desigur, dacă aveți dureri persistente de spate și gât sau vă înrăutățiți, ar trebui să lucrați cu un furnizor de servicii medicale și să căutați alte cauze potențiale.

Aici vom analiza mai atent factorii care contribuie la tensiunea pe gât în ​​timpul exercițiilor regulate Pilates și ce puteți face pentru a elimina acest lucru.

Gâtul tău are nevoie de sprijinul abdomenului puternic

În Pilates, facem o mulțime de exerciții atunci când suntem pe spate, ne scot capul sau le întoarcem în uter. Liftul de perete, sutele și răsturnarea sunt exemple ale acestor tipuri de exerciții. Abordându-se sau contractându-se în jos, la un moment dat mușchii abdominali trebuie să fie foarte puternici pentru a vă menține corpul superior rezistând greutății greutății pe măsură ce conexiunea cu podeaua se schimbă.

Dacă mușchii abdominali nu funcționează prea mult, mușchii gâtului sunt tensionați, depunând mai mult efort decât ar trebui. În plus, dacă mușchii gâtului sunt cu adevărat slabi și nu pot susține capul și gâtul, atunci oasele nu sunt susținute și acest lucru poate duce dincolo de durere și tensiune la tensiunea musculară și alinierea necorespunzătoare a vertebrelor.

Dezvoltarea forței abdominale

Două practici conexe vă vor ajuta să vă dezvoltați forța și coordonarea de care aveți nevoie pentru a lucra împreună mușchii abdominali și ai gâtului pentru a vă susține capul. În primul rând, tensiunea gâtului și a umărului este adesea obiceiuri cronice. Folosim acești mușchi chiar și atunci când nu este nevoie. Tratamentul pentru acest lucru poate fi la fel de simplu ca și conștiința crescută. Observați, eliberați și plasați efortul acolo unde îi aparține, în absolut. În al doilea rând, mușchii gâtului vor funcționa, dar trebuie să dezvoltați forța forței abdominale, ceea ce va permite mușchilor abdominali să amelioreze și mai mult presiunea asupra mușchilor gâtului.

Exercițiile Pilates sunt pentru a crea mușchi abdominali puternici și forță generală. Primul lucru pe care trebuie să-l știți este cum să trageți greșit mușchii abdominali, deoarece aceasta este aproape întotdeauna mișcarea de susținere care se întâmplă în primul rând. După ce facem acest lucru, folosim o mulțime de exerciții de îndoire înainte (flexie) pentru a ne concentra pe creșterea forței musculare abdominale.

Este foarte important să vă asigurați că abdomenul funcționează pe tot parcursul exercițiului, dar dacă aveți dureri de gât, poate fi necesar să vă schimbați exercițiile pe măsură ce vă construiți forța și eliberați tensiunea în gât și umeri.

Iată câteva modalități de a schimba exercițiile pentru a vă proteja gâtul:

  • Nu țineți capul sus mult timp. De îndată ce mușchii gâtului preiau, puteți să vă lăsați capul în jos și să vă întoarceți din nou, în picioare în fața liftului.
  • Dacă vă deplasați în jos, opriți-vă când gâtul și umerii sunt tensionați, întoarceți-vă puțin, apoi continuați să vă susțineți din nou abdomenul de data aceasta. Nu puteți rula peste tot; doar du-te la limită și întoarce-te. Vei deveni mai puternic și vei continua să exersezi.
  • Puneți mâinile în spatele capului pentru un sprijin ușor (coatele afară).
  • Când picioarele sunt drepte, ridicați-le sau îndoiți-le într-o poziție de masă pentru a trage abdomenul până când devin mai puternice.

Exersați-vă folosind abcesul pentru a vă sprijini gâtul:

Gâtul tău are nevoie de sprijinul mușchilor puternici ai spatelui

Mușchii abdominali și toracici lucrează împreună pentru a vă sprijini coloana vertebrală și gâtul. Când mergem pentru o coloană vertebrală lungă, așa cum facem în exercițiile Pilates, ne dorim sprijinul mușchilor coloanei vertebrale. Când acestea nu funcționează pentru noi, obținem o presiune suplimentară pe umeri și gât. Acest lucru este adevărat atunci când facem exerciții înclinate înainte, îndoite înapoi sau într-o coloană neutră. Pentru a întări mușchii spatelui, facem exerciții suplimentare pentru îndoirea înapoi, cum ar fi o lebădă, înotul și o lovitură mai sofisticată cu două picioare. .

Pentru a vă proteja gâtul atunci când faceți exerciții de extensie, trebuie să vă prindeți abdomenul și să vă faceți mintea să vă ajute să folosiți mușchii spatelui pentru a vă ridica și a vă susține corpul și capul în loc să vă ridicați gâtul și umerii. Acest lucru este valabil tot timpul, dar dacă aveți dureri de gât, îl puteți simți mai mult în exerciții precum înotul, unde vă întindeți față în față și vă ridicați partea superioară a corpului departe de uter.

Modificările pe care poate doriți să le utilizați pentru exercițiile de extensie a spatelui sunt similare cu cele despre care am vorbit cu exercițiile de flexie: Utilizați un interval mai mic de mișcare, reduceți timpul de reținere al exercițiului și opriți-vă atunci când nu aveți suportul de bază necesar. . Un alt sfat este că brațele în sus adaugă greutate suplimentară și dificultăți la exerciții. De exemplu, înotul este mai dificil decât o jumătate de lebădă, deoarece brațele sunt extinse. Dacă aveți dureri de gât, încercați să vă mențineți brațele separate sau folosiți-le pentru sprijin ușor, așa cum facem cu o jumătate de lebădă.

Țineți capul în linie cu coloana vertebrală:

  • Jumătate de lebădă (observați cât de frumoasă este alinierea fotografiei care merge cu aceste instrucțiuni)
  • înot

Faceți o aliniere bună

Capul și gâtul trebuie aliniate ca extensii naturale ale coloanei vertebrale. Ruperea decolteului este una dintre cele mai simple modalități de a descompune un exercițiu și de a obține dureri de gât. Acest lucru poate părea să vă înclinați capul înapoi atunci când faceți extensii sau să vă smulgeți bărbia prea jos în exercițiile de îndoire înainte sau să vă înclinați prea mult în lateral în exercițiile laterale.

Când coloana vertebrală este în poziția sa naturală, neutră, cum ar fi când stăm, stăm în picioare și facem o mulțime de exerciții pilot, urechile trebuie să fie exact în linie cu umerii. Când modificați această aliniere pentru a face exerciții de îndoire înainte, cum ar fi un perete în jos sau o sută, capul ar trebui să facă un ușor semn din cap pentru a rămâne în linie cu intenția de a îndoi coloana vertebrală. (Vezi capitolul capitolului.)

Când facem exerciții de îndoire a spatelui, vrem ca gâtul să se întindă ca parte a liniei coloanei vertebrale lungi. Nu vrem ca capul să se încline înapoi, ceea ce este o tendință pe care o au mulți oameni, care provoacă tensiune în gât. De exemplu, oamenii au adesea dorința de a căuta atunci când fac exerciții de extensie, cum ar fi înotul sau chiar o lovitură cu un picior. Ceea ce doriți cu adevărat să faceți este să vă gândiți la energia care se extinde din partea de sus a capului, astfel încât senzația de lungime prin coloana vertebrală să vă ajute să vă ridicați, nu să vă dezlipiți capul. În acest fel, umerii și gâtul nu se ocupă prea mult.

Țineți capul în linie cu coloana vertebrală:

Există mai multe modalități de a schimba exercițiile pentru a ameliora stresul gâtului. De exemplu, atunci când abdomenul nu este suficient de puternic pentru a menține picioarele drepte, așa cum facem în multe exerciții, gâtul și umerii încearcă să sară. Dacă aveți dureri de gât atunci când faceți Pilates sau după, vă rugăm să lucrați cu un instructor Pilates care vă poate ajuta cu modelele de mișcare specifice.