exercițiile

Vestea proastă dacă aveți încă o criză într-o rutină de antrenament: nu numai că antrenamentul de facto este motivul pentru care nu vedeți tonifierea dorită, dar și criza vă poate întinde podeaua pelviană, provocând femeilor dureri sexuale.

Dr. Carla Vente, kinetoterapeut de terapie pelviană la DPT Sport din Illinois, spune că nu prescrie niciodată abdomene pentru că pur și simplu nu sunt atât de bune pentru exerciții fizice din cauza presiunii pe care o pun pe suprafața pelviană.

A face o criză fără o aderență pelviană adecvată poate provoca de fapt o scurgere, spune Wente. Pe de altă parte, femeile care au deja podele pelvine puternice și cartilaj riscă să-și îmbunătățească și să-și strângă mușchii abdominali și podelele pelvine. Prea multă forță în acești mușchi poate face penetrarea mai dificilă și, în unele cazuri, dureroasă.

"Prea multă forță în acești mușchi poate face penetrarea mai dificilă și, în unele cazuri, dureroasă."

Dacă citiți acest lucru și vă gândiți „nu mai spuneți, fam”, nu renunțați încă la exercițiile ab. Went a spus că femeile au nevoie de un echilibru de forță și flexibilitate în abces și podeaua șoldului pentru a evita sexul dureros. „Bineînțeles că vreau să promovez activitatea fizică și mișcarea”, spune Vente, „dar, ca terapeut fizic, ne ocupăm de optimizarea mișcării. „

Iată ce trebuie să știți.

Probabil că nu acordați podelei pelvine atenția pe care o merită.

Când vă gândiți să vă consolidați nucleul, podeaua pelviană probabil nu vă vine în minte, dar este de fapt conectată direct la abdomen. Avem patru mușchi principali care alcătuiesc abdomenul nostru: două membrane, rectus abdominis (AKA șase pachete) și abdominis transvers, cel mai profund strat al nostru. Rectul abdominis se conectează direct la pelvis și abdomenul transversal (ceea ce faci în Pilates și bara) se conectează direct la pelvis prin țesut conjunctiv sau fascia.

Sforăitul nu îți va rupe nici talia.

Vente spune că într-adevăr nu există nicio literatură care să susțină antrenamentul la fața locului - ideea în care poți pierde în greutate într-o zonă făcând-o mereu și din nou. Oamenii par să înțeleagă că a face bucle de biceps în fiecare zi cu creșterea în greutate va face ca bicepsul să fie mai mare, nu mai mic, dar din anumite motive par să creadă că a face o criză în fiecare zi va face stomacul mai mic.

„Creștetele tale se pot agrava [talia ta”, spune Vente, „pentru că obții un grup muscular mai mare și nu lucrezi mușchii mai adânci.

În cele din urmă convins că ar trebui făcut cu o criză? Iată antrenamentele pentru podeaua pelviană ale lui Went.

1. În loc să faceți o criză, încercați o contracție izometrică a miezului.

Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea și inspirați, umpleți-vă abdomenul. Această respirație va prelungi pelvisul și abdomenul. Pe măsură ce expiri, trage în podeaua pelviană și trage abdomenul pe coloana vertebrală. Acesta este un rap. „Nu te miști așa cum ai face, ci pornești și oprești [întreaga zonă pelviană”, spune Vente, „și este un mod mult mai funcțional de a-ți folosi mușchii”.

Încercați două seturi de 30 de repetări, distanțând seturile pe tot parcursul zilei.

2. Discul este cel mai bun prieten al tău.

Este o poziție neutră și poate lucra adânc peste podeaua pelviană, spune Vente. Adoptați o poziție standard pe tablă, acordând o atenție specială aranjamentului coloanei vertebrale. Strângeți-vă abdomenul pentru a vă asigura stabilitatea și asigurați-vă că nu vă țineți respirația.

Începeți cu plăci de 10 secunde pentru 10-15 repetări. Progresați de acolo, dar asigurați-vă că puteți face acest formular de bază înainte de a trece la modificări.

3. Totul despre V-Ups? Încercați plăci modificate.

Începeți în poziția de bord, ridicați mâna dreaptă și atingeți partea stângă. Așezați mâna dreaptă și repetați acest lucru cu mâna stângă la umărul drept. Acum aduceți piciorul stâng în centru și atingeți cu mâna dreaptă. Repetați cu mâna stângă la piciorul drept. Este nevoie de echilibru, respirație și angajament.

Încercați un set de 8 amestecat cu un circuit HIIT frumos.

4. Îți place crunch-ul bicicletelor? Încercați forma potrivită pentru biciclete.

„Bicicleta din cameră nu este rea”, spune Vente, „dar nu am oameni care să privească în sus”. Menținerea capului în jos pune coloana vertebrală într-o poziție neutră. Cealaltă greșeală obișnuită pe care o fac oamenii în această ipostază? Ținându-ți respirația. „Una dintre cele mai simple modalități de a arunca echilibrul abdomenului și pelvisului este să vă țineți respirația sau să nu respirați corect”, spune Wente.

Indiferent de exercițiile fizice pe care le încercați, Wente cere pacienților să respire profund "abdominal" după fiecare ab. „Dacă îți ții respirația, talia nu se poate mișca așa cum ar trebui, iar a ta nu poate”, spune ea.

Dacă aveți dureri în timpul relațiilor sexuale sau tocmai ați avut un copil, opriți toate exercițiile și consultați un terapeut cu podea pelviană. Pentru a găsi pe cineva lângă tine, mergi aici.

urmez Marie Claire pe Facebook pentru cele mai recente știri de vacanță, sfaturi de frumusețe, lecturi captivante, videoclipuri live etc.